Antioxidanten: wat zijn ze en waar kun je ze kopen?

Je hoort zoveel praten over antioxidanten in de gezondheids-, welzijns- en voedingswerelden. Het lijkt er tegenwoordig op dat het woord veel wordt gegooid zonder veel duidelijkheid over waar het echt naar verwijst. Over het algemeen weten de meesten van ons dat antioxidanten goed voor ons zijn (dat is zeker binnen geboord), maar weet je eigenlijk wel wat antioxidanten zijn, wat ze doen en waar je ze kunt vinden?

Het is een van die gezondheidsvoorwaarden die omgeven is door veel verwarring, mysterie en zelfs veel aannames. Gelukkig hoop ik vandaag een deel van die verwarring op te heffen en je antioxidantbewust te maken met deze diepgaande blik op wat antioxidanten zijn, wat ze doen en vooral waar je ze kunt vinden ...

1. Hoe werken antioxidanten?

Laten we beginnen met de basisprincipes te bespreken en te leren hoe deze krachtige stoffen werken. Als je het woord antioxidanten afbreekt krijg je anti (tegen) oxidanten (oxidatie), wat betekent dat antioxidanten stoffen zijn die celbeschadiging door oxidatie in het lichaam voorkomen. Wanneer bepaalde soorten zuurstofmoleculen vrijelijk in het lichaam kunnen drijven en oxidatieve schade kunnen veroorzaken, waardoor zogenaamde vrije radicalen ontstaan.

Deze vrije radicalen kunnen schadelijk zijn voor het lichaam en zijn in verband gebracht met kanker en vroegrijp ouder worden. Vrije radicalen vormen zich wanneer een atoom of molecuul splitst en blijft achter met een vreemd, ongepaard elektron. Antioxidanten neutraliseren deze cellulaire schade door een van hun eigen elektronen te doneren om een ​​einde te maken aan de steelreactie van het elektron veroorzaakt door vrije radicalen.

2. Wat zijn antioxidanten?

We hebben dit gedeeltelijk behandeld in de vorige dia, dus nu weet je dat antioxidanten fungeren als scavengers in het lichaam, waardoor cellulaire schade wordt voorkomen en omgekeerd. Er zijn twee primaire soorten antioxidanten, die binnenstebuiten aangemaakte lichamen worden endogene antioxidanten genoemd en die die via het dieet buiten het lichaam zijn verkregen, staan ​​bekend als exogene antioxidanten. Er zijn veel exogene stoffen die antioxiderende eigenschappen hebben, maar enkele van de meest effectieve worden beschouwd als vitamines A, C en E evenals bèta-caroteen en lycopeen.

Vitamine C is de meest voorkomende in water oplosbare antioxidant in het lichaam, terwijl vitamine E de meest voorkomende in vet oplosbare antioxidant in het lichaam is. Samen helpen deze stoffen (samen met vele anderen) om zich te verdedigen tegen cellulaire schade veroorzaakt door oxidatie die kan leiden tot ernstige en langdurige gezondheidsproblemen.

3. Bessen

Op dit punt zou het vrij duidelijk moeten zijn hoe belangrijk antioxidanten spelen om ons gezond te houden, en terwijl het lichaam sommige van deze stoffen zelf produceert, is het belangrijk om de rest van de noodzakelijke antioxidanten uit een gezond dieet te halen. Laten we een paar voedingsmiddelen bekijken die de hoogste antioxidant eigenschappen hebben ...

Bessen zijn niet alleen heerlijke vruchten, maar veel van hen hebben een extreem hoog gehalte aan antioxidanten. De niveaus van antioxidanten die in voedingsmiddelen aanwezig zijn, wordt gemeten met de zogenaamde zuurstofradical absorptiecapaciteit (kortweg ORAC) en test de capaciteit om vrije radicalen te absorberen en te elimineren. Veel soorten bessen hebben een hoge ORAC-score, zoals goji-bessen met 25.000 ORAC, wilde bosbessen met 14.000 ORAC, vlierbessen met 14.000 ORAC, veenbessen met 9.500 orac en bramen met 5.300 orac. Nadat je deze informatie hebt geleerd, heb je nooit een betere reden gehad om die bessen in je ochtendsmoothie te krijgen!

4. Donkere chocolade

Heb je ooit iemand gezien die chocolade aan het draaien was en hoorde ze zeggen: "Het is goed, het zit vol met antioxidanten"? Nou technisch gezien is dit waar, als we het maar over de donkere dingen hebben. Cacao en donkere chocolade hebben een zeer hoge ORAC-score van 21.000, wat betekent dat het veel vrije radicalen-eliminerende stoffen bevat. Dit is een zo hoge score, dat het betekent dat de pure chocolade meer antioxiderende eigenschappen heeft dan veel fruit en groenten, waaronder bosbessen en acaibessen.

Veel onderzoeksstudies hebben nu de kracht van pure chocolade en zijn antioxidante stoffen bewezen, waaronder flavonoïden die procyanidinen, epicatechinen en catechinen worden genoemd. Dus de volgende keer dat je je schuldig voelt als je naar chocolade hunkert, snijd jezelf wat speling. Een paar stukjes donkere chocolade na het avondeten voldoen aan de zoetekauw en zorgen voor een supershot van antioxiderende kracht.

5. Pecannoten

Je weet waarschijnlijk dat noten een ton voordelige gezonde hartvetten hebben, maar je zult je er misschien niet van bewust zijn dat sommige noten ook veel antioxiderende voedingsstoffen bevatten. Pecannoten hebben bijvoorbeeld een ORAC-score van 17.000. Dit zet ze eigenlijk op een hogere antioxidant concentratie dan veel groenten en fruit die er zijn en maakt ze de nummer een noot voor antioxidant niveaus.

Een studie van 2011, uitgevoerd door Loma Linda University, toonde aan dat de van nature voorkomende antioxidanten bij pecannoten ziekten zoals hartaandoeningen kunnen voorkomen en regelmatige voeding van deze voedzame noten kan helpen om LDL-cholesterol (de slechte soort) te verminderen. Als je nog steeds meer redenen nodig hebt om reik naar pecannoten wanneer je nootachtig bent, ze zijn ook van nature natriumvrij, bevatten meer dan 19 vitaminen en mineralen en een portie van deze noten levert 10 procent van je aanbevolen dagelijkse vezel.

6. Artisjokken

Als quinoa, Acai-bessen en boerenkool allemaal als superfoods worden beschouwd, verdienen artisjokken absoluut hun eigen plaats op de lijst met spectaculaire superfoods van vandaag. Als artisjokken slechts een ongewone pizza topping of smakelijke dip ingrediënt in je wereld zijn, mis je een hap vol superfood met antioxidanten. Artisjokken hebben een score van 9.400 ORAC, wat betekent dat ze veel antioxiderende eigenschappen en verbindingen hebben.

Een van die verbindingen is Quercetine, een flavonoïde verbinding die oxidatie tegengaat en als een anti-carcinogeen werkt. Anthocyanen zijn een andere groep van antioxidanten die aanwezig zijn in deze stekelige groenten en deze kleurpigmenten zijn geassocieerd met een lager risico op kanker, verhoogde geheugenfunctie en gezond ouder worden. Hopelijk is dat genoeg reden om artisjokken te beschouwen als meer dan alleen maar een pizza-topping en hen de superfood-status te geven die ze verdienen.

7. Bonen

Dit kan een beetje een verrassing zijn, maar er zijn verschillende soorten bonen die super rijk zijn aan antioxidanten. Met name de rode bonen, bruine bonen en pintos staan ​​allemaal hoog op de ORAC-kaarten. Kleine rode bonen scoren 13.727, terwijl rode bonen een score van 8.600 hebben en pinto bonen 8.400 scoren.

Zwarte bonen hebben ook enkele uitstekende antioxiderende eigenschappen, hoewel ze niet zo hoog zijn als de drie rode bonen, ze hebben nog steeds een ORAC-score van 8.000. Met scores als deze is het duidelijk dat al deze geweldige bonen vol zitten met strijdmiddelen voor vrije radicalen. Niet alleen dat, maar bonen zijn een uitstekende bron van fijnere voeding en eiwitten en kunnen helpen bij het verbeteren van het cholesterolgehalte in het bloed, waardoor uw risico op hartaandoeningen wordt verminderd.

8. Koriander

Dit kleine groene kruid stimuleert de meningen zeker, maar of je er nu van houdt of het niet leuk vindt, de voordelen van Cilantro voor antioxidanten zijn niet te ontkennen. Je kunt het een kruid noemen, je kunt het een groente noemen, maar hoe je het ook classificeert, de waarheid is dat Cilantro geldt als een van de meest antioxidantrijke voedingsmiddelen die er zijn.

Verse, ruwe korianderblaadjes hebben een ORAC-score van 5.100, wat betekent dat die kleine groene bladeren vol zitten met vrije radicalen bestrijdende verbindingen zoals quercetine en dodecenal. Dodecenal is een natuurlijk antibacterieel middel en het is aangetoond dat het de salmonellabacterie helpt bestrijden, een oorzaak van door voedsel overgedragen ziekten die de laatste tijd een groeiende zorg is geworden.

9. Kruiden en specerijen

Kruiden en specerijen worden al eeuwenlang geprezen en worden zelfs in veel culturen als medicinale bestanddelen gebruikt, en terecht. Nu kunt u antioxidanten toevoegen aan de groeiende lijst met de vele voordelen van gedroogde kruiden en specerijen. Sommigen hebben een hogere concentratie aan antioxidanten dan andere, zoals gemalen kruidnagelen, die een geweldige ORAC-score van meer dan 290.000 hebben.

Het volgende hoogste is gedroogde oregano met een ORAC-score van 175.295, gevolgd door gedroogde rozemarijn bij 165.280. Hoewel deze cijfers duidelijk aangeven dat kruiden en specerijen enkele van de hoogste antioxidanteigenschappen van allemaal hebben, is het belangrijk om te onthouden dat we ze in veel kleinere hoeveelheden consumeren dan andere voedingsmiddelen. Toch is er geen betere reden om te koken en zet je wat antioxidantrijke kruiden en specerijen in je keuken vandaag.