De 10 beste veganistische eiwitrijke voedselbronnen

Het is niet gemakkelijk om een ​​veganistisch dieet te eten, met beperktere voedingskeuzes komt er meer druk om je dagelijkse essentiële voedingsstoffen te verkrijgen en een van de moeilijkste om genoeg van te krijgen, kan eiwit zijn. Eiwitten zijn essentieel voor een gezonde voeding en levensstijl, omdat het verantwoordelijk is voor het fungeren als een brandstofbron voor ons lichaam en het is ook een van de belangrijkste bouwstenen van lichaamsweefsel. Het is cruciaal voor spiergroei en -herstel en daarom zie je zoveel gymbezoekers die eiwitshakes drinken na een grote training.

Een van de oudste en meest voor de hand liggende bronnen van eiwitten is vlees (dat wil zeggen, rundvlees, kip en varkensvlees), maar voor veganisten zijn deze eiwitbronnen buiten het menu. Om deze reden moeten veganisten vaak creatief worden wanneer ze op zoek zijn naar geweldige voedselbronnen van eiwitten, maar er zijn ook andere opties, waaronder deze tien geweldige veganistische proteïne voedselbronnen ...

1. Hennep Harten

Ja het is waar dat hennepharten (ook bekend als hennepzaden) van dezelfde plant komen als marihuana, maar niet van dezelfde soort die het controversiële groene spul kweekt. Hennep is een wonderwerker van een heel ander soort en de zaden of 'harten' van de hennepplant bieden een uitstekende bron van niet-dierlijk eiwit.

Ze hebben een rijke notensmaak en ze zijn beladen met eiwitten, vezels, ijzer, zink en magnesium. Twee eetlepels hennepharten bevatten 6 gram eiwit of ongeveer evenveel eiwitten als een groot ei en ze zijn een geweldige aanvulling op salades, smoothies, muffins, musli, havermout of andere gebakken producten.

2. Voedingsgist

Jaren geleden zouden niet veel mensen weten wat voedingsgist zelfs maar was laat staan ​​wetende dat het een geweldige veganistische eiwitbron is. Tegenwoordig zien we echter voedingsgist in veel recepten en producten als een cheesy veganistische smaakstof zonder zuivelproducten of dierlijke producten. Nutritionele gist is eigenlijk geïnactiveerde gist die wordt gegroeid op melasse en vervolgens wordt geoogst, gewassen en gedroogd met warmte om deze te deactiveren.

Voedingsgist is een compleet eiwit, wat betekent dat het bevat alle negen aminozuren en het is ook vol met vitamine B12. Slechts 2 eetlepels bevat maar liefst 8-10 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Koken met voedingsgistvlokken of -poeder is een eenvoudige manier om de hoeveelheid eiwit in bijna elke maaltijd te verbeteren. Als je het nog nooit eerder hebt gebruikt, zijn hier enkele eenvoudige manieren om de smakelijke smaak ervan te verwerken: strooi het op popcorn, voeg het toe aan een pastaschotel, roer het door tot aardappelpuree of maak veganistische 'parmezaanse kaas' door amandelen te malen met voedingsgist in een keukenmachine.

3. Linzen

Bonen en peulvruchten zijn altijd al een grote bron van eiwitten geweest voor veganisten en vegetariërs, maar wist je dat linzen een van de grootste stoten op het gebied van eiwitten bevatten? Linzen zijn er in vele variëteiten, waaronder frans groen, rood en geel en zijn heel of gespleten te vinden.

Niet alleen bevat een half kopje linzen ongeveer 9 gram eiwit, maar het is ook een uitstekende bron van thiamine, ijzer, foliumzuur, zink en fosfor. Omdat linzen een hoge hoeveelheid resistent zetmeel hebben, hebben ze een gunstig effect op de bloedglucosespiegels. Dit feit maakt ze tot een geweldige optie, niet alleen voor veganisten en vegetariërs, maar ook voor diegenen die diabetes onder controle hebben.

4. Spirulina

Misschien heb je de laatste tijd een zeer levendig groen poeder gezien in de supermarkten of reformwinkels en vroeg je je af: "Wat is dat in vredesnaam?" Nou, de kans is groot dat het spirulina was, een voedingssupplement dat snel groeide in populariteit. Spirulina is eigenlijk een soort blauwgroene alg die door mensen en dieren kan worden geconsumeerd.

Net als linzen bevat het alle negen essentiële aminozuren en 1 eetlepel bevat ongeveer 4 gram eiwit. Bovendien is spirulina ook een uitstekende bron van calcium, wat belangrijk is omdat veganisten meestal geen zuivelproducten consumeren. Hoewel spirulina vitamine B12 mist, bevat het andere B-vitamines, evenals ijzer en niacine. Het heeft een milde smaak waardoor het gemakkelijk is om toe te voegen aan smoothies of op ander voedsel te strooien.

5. Bulgur

Er is tegenwoordig zoveel gepraat over volle granen, oude granen en welke granen superieur zijn. We zullen toevoegen aan dat grote debat en laten weten dat het Midden-Oosten volkoren bekend staat als Bulgur is eigenlijk een uitstekende bron van veganistisch eiwit. Eén kopje van deze stevige gegrilde graankorrel bevat 5, 5 gram eiwit.

Het bevat veel vezels (zelfs hoger dan de favoriete quinoa en gierst van superfoods) en breekt langzaam af tijdens de spijsvertering. Het bevat ook weinig vet en weinig calorieën, maar aangezien bulgur een type of gebarsten gedroogde tarwe is, is het niet geschikt voor mensen met tarwe of glutenvrije diëten. Probeer deze veganistische proteïnebron in je dieet op te nemen door bulgur te vervangen op de plaats waar je normaal pasta of rijst gebruikt.

6. Erwten

Ah de nederige erwt ... eens overal op borden gedrukt, zijn erwten eigenlijk een voedingskrachtige krachtpatser die niet te onderschatten is! Ze bevatten veel vezels en bieden essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamine A, K en B-6, evenals ijzer, magnesium en fosfor. Eén kopje van deze kleine groene edelstenen bevat ongeveer 5 gram eiwit.

Om deze reden vormen ze een uitstekende bron van veganistisch eiwit en je zult vaak merken dat veganistisch eiwitsupplementpoeder erwteneiwitten bevatten. Maar waarom niet meteen naar de bron gaan? Erwten zijn gemakkelijk toe te voegen aan soepen, stoofschotels, stoofschotels of zelfs gewoon tussendoor rechtop te snacken.

7. Tempeh

Veganisten en vegetariërs zijn waarschijnlijk geen vreemden voor tempeh, dat komt omdat het een veelzijdige voedselbron is, rijk aan niet-dierlijke eiwitten. Net als tofu wordt tempeh gemaakt van sojabonen, maar het bevat verschillende voedingsstoffen en texturen en is gemaakt met een ander proces.

Tempeh is ontstaan ​​in Indonesië en is gemaakt door het natuurlijke kweken en fermenteren van hele sojabonen die tot een cake-achtige vorm zijn geperst. Slechts één ons van dit op soja gebaseerde voedsel zal 7 gram eiwit, evenals vezels en ijzer bevatten. Tempeh's nootachtige, milde smaak wordt gemakkelijk genoten door velen in roerbakken, stoofpotten, stoofschotels, chili, sandwiches, salades, of zelfs gearomatiseerd, gebakken en op zichzelf gegeten.

8. Bruine rijst

Rijst lijkt de laatste jaren een beetje een slechte rap te zijn geworden en hoewel witte rijst veel te wensen overlaat op het gebied van voedingsstoffen, is bruine rijst een heel ander verhaal. Bruine rijst is een volkoren en bevat alle heerlijke voedingsstoffen die in het proces worden verwijderd om witte rijst te maken.

Eén kopje gekookte bruine rijst bevat 4, 5 gram eiwit en is een uitstekende bron van ijzer, vezels, B-vitamines en magnesium. Bruine rijst wordt in veel culturen vaak samen met bonen gegeten omdat ze samen een compleet eiwit vormen. Voeg bruine rijst toe aan soepen, stoofschotels en stoofschotels of gebruik het als ingrediënt om je eigen veggie burgerpasteitjes te vormen.

9. Zonnebloempitten

Je bent waarschijnlijk geen onbekende in zonnebloempitten, maar als je net als wij bent, eet je ze alleen maar omdat ze in veel broden, musli en graanrepen voorkomen. Velen van ons zoeken zelf zelden zonnebloempitten op, maar na het lezen hiervan heb je goede redenen. Zonnebloempitten zijn een uitstekende bron van veganistisch eiwit, omdat 1/4 kop 6 gram eiwit bevat, evenals vezels, B-vitaminen, ijzer, folaat, zink en vitamine E.

Ze staan ​​algemeen bekend als een gezond vet en bevatten ook fytosterolen die in verband zijn gebracht met een lager cholesterolgehalte. Zonnebloempitten worden op hun eentje als een snack gegeten, maar ze kunnen ook op salades worden gestrooid en aan je favoriete muesli worden toegevoegd. Of voor iets anders, kijk naar zonnebloemzaadboter in uw supermarkt of reformwinkel. Spreid het uit op toast of broodjes, net zoals elk soort notenboter.

10. Moer Butters

Noten zijn een populaire keuze voor gezonde vetten en niet-dierlijk eiwit, en hoewel pindakaas misschien een favoriet uit de kindertijd is, zijn er tal van andere notenpasta's die een veel betere voedingsstoot verpakken. Amandelboter levert bijvoorbeeld 6, 5 gram eiwit in slechts twee eetlepels, en dat niet alleen, maar amandelboter bevat minder dan de helft van de hoeveelheid verzadigd vet als pindakaas. Het is ook hoger in vezels, ijzer en calcium.

Blijf uit de buurt van notenpasta die toegevoegde suikers bevatten en bewaar ze in de koelkast voor optimale versheid. Notenboters zijn natuurlijk geweldig op toast en broodjes, maar werken ook goed in koekjes, repen, muffins en andere gebakken producten.