8 gezonde maar vullende voedingsmiddelen voor gewichtsverlies

Het probleem met eten tijdens het proberen om een ​​gezonde levensstijl te behouden, is dat velen van ons naar voedsel zoeken dat de honger niet bevredigt. Je kunt echter honger-verzadigende voedingsmiddelen vinden om te eten, zelfs als je probeert ongewenste kilo's kwijt te raken als je je concentreert op voedingsmiddelen met een hoog eiwit- en vezelgehalte, aldus dr. David Katz, de oprichter van het Prevention Research Center van de Yale University .

Hier zijn acht gezonde maar vullende voedingsmiddelen ...

1. Appels

Een appel per dag houdt de dokter weg zeker, maar appels zullen ook de honger op afstand houden! Hoe? Deze vrucht is een rijke bron van pectine, die de link legt naar verzadiging en het spijsverteringsproces vertraagt, wat betekent dat ze je langer vol houden.

Een onderzoek uit het tijdschrift Gastroenterology toonde aan dat personen die appels als onderdeel van hun maaltijd aten (dat wil zeggen in salade of bovenop haver) tijdens de maaltijd minder calorieën verbruikten en na de maaltijd een langere periode verzadigd voelden.

2. Griekse yoghurt

Volgens een onderzoek van de universiteit van Harvard houden zuivelproteïnen, zoals Griekse yoghurt, de bloedsuikerspiegel in evenwicht, wat de honger en de neiging tot overeten vermindert. De sleutel is echter het plukken van Griekse yoghurt, die de vloeibare wei verwijdert, en bevat tweemaal de hoeveelheid eiwit in vergelijking met andere yoghurt.

Onderzoekers merkten op dat Griekse yoghurt ook meestal minder suiker bevat in vergelijking met andere yoghurt. De studie, die de eetgewoonten van 120.000 deelnemers over een periode van 20 jaar volgde, wees yoghurt aan als het enige beste voedsel voor gewichtsverlies.

3. Havermout

Als je vanochtend een kom havermout voor het ontbijt hebt gegeten, is de kans groot dat je tot de lunch tevreden was. Haver bevat van nature een hoog vezelgehalte, wat betekent dat ze vloeistoffen (koeienmelk, amandelmelk, water) opnemen als ze dikker worden, een beetje als een spons.

Kies voor gewone haver en meng met magere melk, ongezoete amandelmelk of water en vezelbessen, appelschijfjes of eiwitrijke noten. Haver houdt je langer vol omdat ze het spijsverteringsproces vertragen en het insulineniveau stabiliseren om onstabiele bloedsuikerspiegel te voorkomen.

4 eieren

Volgens onderzoek van de universiteit van Saint Louis zijn eieren het volledige eiwit van de natuur, wat betekent dat ze alle 9 aminozuren gebruiken die niet door het lichaam worden geproduceerd (bijv. Tryptofaan, histidine, lysine, methionine, leucine, isoleucine, fenylalanine, valine en threonine). Daarom is het van vitaal belang om uw eierdooiers niet weg te gooien.

Ik weet dat eierdooiers een slechte rap hebben ontwikkeld omdat ze te veel vet en cholesterol bevatten. Echter, onderzoek van de Academie van Voeding en Diëtetiek vertelt ons niet alleen dat niet alle vetten en cholesterol slecht voor ons zijn - de aminozuren in eieren (inclusief de eierdooiers) stimuleren de afgifte van het natuurlijke eetlustremmende hormoon van het lichaam (dwz, leptine en ghreline ).

5. Tarwe bessen

Net als quinoa zijn tarwebollen volkoren granen, of korrels, die enorme hoeveelheden vezels en eiwitten bevatten. En als je probeert af te vallen, moeten vezels en eiwitten worden beschouwd als je grootste nutritionele bondgenoten.

Volgens onderzoek van Web MD stimuleren zowel vezelrijk als eiwitrijk voedsel, zoals tarwe bessen, de afgifte van vitale eetlustremmende hormonen (dwz ghreline), die "I'm full" SOS-signalen naar de hersenen en het darmkanaal teweegbrengen.

6. Bonen

Bonen, bonen, ze zijn goed voor je hart, maar het blijkt bonen in soepen, stoofschotels, sauzen, wokgerechten en boven salades zijn ook geweldig voor je taille. De Dietitian van vandaag, het tijdschrift voor voedingsdeskundigen, merkt op dat bonen een indrukwekkend aanbod van vezels en resistent zetmeel leveren, terwijl ze weinig calorieën bevatten.

Bovendien zijn bonen van alle variëteiten (bijv. Zwarte bonen, bruine bonen, linzen, marinebonen enz.) Gemakkelijk te verwerken in soepen met weinig vet en weinig calorieën, stoofschotels en sauzen die u opvullen. De resistente zetmelen die in bonen worden aangetroffen, vertragen de afgifte van koolhydraten (of suiker) in de bloedbaan, waardoor je veel langer vol blijft.

7. Fig

Als je schuldig bent aan het hebben van een zoetekauw, kan gewichtsverlies moeilijk zijn als je voortdurend hunkert naar voedsel gemaakt met veel geraffineerde suikerachtige gebakken goederen, snoep, chocolade en ijs.

Een natuurlijke bron van zoetheid is echter te vinden in fig. Deze vrucht pakt ook veel vezels, en een vijg is vrij compact en vullend terwijl hij aan alle zoete verlangens voldoet. Probeer een vijg in je haver te snijden of bak ze in gezondere koekjes en muffins met een beetje toegevoegd eiwit (dat wil zeggen rauwe noten).

8. Popcorn

Er is de zoute, boter-doordrenkte popcorn die je in de bioscoop koopt - en dan is er de luchtgekookte mais die je thuis voor jezelf kunt maken. Als je slim probeert te eten, ga dan voor later.

Met een gewicht van ongeveer 90 calorieën per portie van 3 kopjes, volgens statistieken van Livestrong.com, wordt luchtgeknipte maïs zonder toegevoegde boter of kaasstopping beschouwd als voedsel met een lage energiedichtheid. Dat betekent dat het meer ruimte inneemt in je maag en verzadigt je sneller, waardoor terugval-aanvallen worden voorkomen. Probeer natuurlijke, vetvrije kruiden zoals komijn, dille, rode peper, chili en curry als je gepofte topping.