13 Beste Superfoods voor diabetes

We weten allemaal dat het maken van gezondheidsbewuste voedselkeuzes belangrijk is voor iemands gezondheid en welzijn, met name voor diegenen die een gezondheidstoestand zoals diabetes beheersen.

Hoewel het gehalte aan voedingsstoffen in voedsel zeker een factor is om rekening mee te houden, moeten mensen met diabetes ook op de hoogte zijn van hun glycemische index (GI) om hun bloedsuikerspiegel goed te kunnen beheersen. Gelukkig zijn de volgende 13 voedingsmiddelen voedzaam en hebben ze een lage GI, waardoor ze vooral goed eten voor diabetici.

1. Tomaten

Tomaten maken deel uit van de niet-zetmeelhoudende fruitfamilie, die allemaal lage GI-scores hebben, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel van een persoon langzamer verhogen. Bovendien is uit een studie gebleken dat het eten van ongeveer 1, 5 middelgrote tomaten per dag de bloeddruk kan verlagen en "zou kunnen helpen om het cardiovasculaire risico dat geassocieerd is met diabetes type 2 te verminderen", zegt Healthline.com.

En of ze nu rauw of gekookt zijn, tomaten zijn een rijke bron van de voedingsstof lycopeen, waarvan de bron aangeeft dat het "een krachtige stof is die het risico op kanker (vooral prostaatkanker), hartaandoeningen en maculaire degeneratie kan verminderen."

2. Aardbeien

Aardbeien bevatten een stof die fisetin wordt genoemd en waarvan één onderzoek heeft aangetoond dat het "nier- en hersencomplicaties bij diabetische muizen voorkomt", zegt Mercola.com. En uit studies bij mensen is gebleken dat het eten van veel van hen, samen met andere bessen zoals bosbessen en frambozen, het risico van een persoon om diabetes te ontwikkelen, verlaagt.

De bron voegt eraan toe dat het hoge vitamine C-gehalte in aardbeien ook is gekoppeld aan een verlaagd risico op diabetes type 2. Slechts één kopje van hen (vers) biedt 160 procent van uw dagelijkse waarde, en met een GI-score van slechts 41 (voedingsmiddelen met een GI van 55 of minder worden als laag beschouwd), kunt u genieten van alleen gegeten, in salades, als en gemengd met smoothies.

3. Citrusvruchten

Het eten van vezelrijk voedsel is belangrijk voor mensen met diabetes, omdat ze helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. En citrusvruchten-achtige sinaasappels en grapefruit-bieden er genoeg van, op voorwaarde dat je het vlees eet, natuurlijk, want het sap alleen biedt het niet.

Als het gaat om GI-scores, zijn de sinaasappels vrij laag op 40. Grapefruit heeft echter "een van de laagste GI-scores van alle vruchten", zegt Healthline.com, met een score van slechts 25!

4. Vette vis

Bepaalde vissoorten worden als 'vet' beschouwd, omdat ze rijke bronnen van omega-3 vetzuren zijn. Een van deze variëteit is wilde zalm, waarvan het EPA- en DHA-gehalte (soorten omega-3-vetzuren) "de insulinegevoeligheid verbeteren en ontstekingen verminderen", zegt FoodMatters.com.

Sardines zijn een ander type vis met veel omega-3 vetzuren, plus ze hebben de toegevoegde voordelen dat ze veel minder duur zijn dan wild gevangen zalm, en hebben lagere hoeveelheden kwik in zich dan vissen zoals tonijn. En je kunt een goed gevoel krijgen door ze een paar keer per week aan je dieet toe te voegen, omdat ze (en alle andere soorten vis) helemaal niet op de GI zitten, dus als je ze eet "zal dat niet veel effect hebben op je bloedglucose niveaus ", zegt de Universiteit van Sydney. Probeer sardines recht uit het blik, gegrild vers of toegevoegd aan salades en pastasauzen.

5. Walnoten

Vanwege hun combinatie van eiwitten, vezels en gezonde vetten, maken walnoten een geweldige snackkeuze voor mensen met diabetes. Volgens MedicalNewsToday.com "kunnen deze gezonde vetten" het goede cholesterol verhogen terwijl het schadelijke cholesterolgehalte afneemt. "

Dit kan iemands kansen op het ontwikkelen van een hartaandoening of een hartaanval verminderen, twee aandoeningen waar mensen met diabetes een hoger risico op hebben. Bovendien zegt de bron dat mensen die veel noten eten, minder gewicht krijgen, wat kan helpen om de hoge bloedsuikerspiegel te verlagen. En, net als vissen, krijgen ze geen GI-score, omdat ze weinig tot geen koolhydraten bevatten.

6. Zaden

Net als walnoten kunnen zaden ook gunstig zijn voor diabetici. Lijnzaad biedt bijvoorbeeld veel vezels, magnesium en omega-3 vetzuren. Pompoenpitten zijn ook rijk aan omega-3 vetzuren, evenals ijzer.

Omega-3 vetzuren zijn ook overvloedig in chiazaden, die EverydayHealth.com uitlegt, "... kan helpen om je triglyceriden te verlagen en je HDL ('goed') cholesterolniveau te verhogen - een doel van veel mensen met diabetes." Bovendien zijn chiazaadjes hoog in vezels - ongeveer 5 gram per eetlepel - waardoor ze een gezonde aanvulling zijn voor havermout, yoghurt en smoothies. En-bonus-zij (en alle andere soorten zaden) zijn een ander type voedsel dat geen GI-score heeft, dus u hoeft zich geen zorgen te maken dat ze uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

7. Bonen

Zoals eerder vermeld, helpt vezels om de bloedsuikerspiegel te reguleren, dus het is belangrijk voor mensen met diabetes om er veel van in hun dieet te krijgen. Een manier om dit te doen is door bonen te eten. Volgens HealthGrades.com geeft slechts een portie van een halve kop "u een derde van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels."

Naast vezels bieden bonen veel proteïne, kalium en magnesium. Ze hebben ook lage GI-scores, met zwarte bonen op 30 en kikkererwten op 10, en kunnen het risico van een persoon op coronaire hartziekte verminderen.

8. Kale

Kale heeft een serieuze voedingsstoot! Naast het aanbieden van meer dan 100 procent van uw dagelijkse inname van vitamine A en K, is het groene blad rijk aan kalium, waarvan Healthline.com zegt dat "... is aangetoond dat het de bloeddruk helpt beheersen", en het heeft een GI-score van slechts 15.

Parents.com voegt eraan toe dat boerenkool ook "helpt uw ​​lichaam insuline efficiënt te gebruiken, waardoor de bloedsuikerspiegel onder controle blijft" en mogelijk chronische lage ontstekingen in het lichaam kan verminderen, wat vermoedelijk een bijdragende factor is voor diabetes type 2.

9. Spinazie

Boerenkool is niet de enige bladgroente die waardevol is voor mensen met diabetes om te eten. Spinazie is ook gunstig gebleken, vooral vanwege het extreem hoge kaliumgehalte. Slechts een kopje ervan, gekookt, biedt 839 milligram van de voedingsstof!

Het is essentieel om genoeg kalium te krijgen, zoals Mercola.com uitlegt, "lage niveaus ... zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes en diabetescomplicaties." Spinazie - met een GI-score van slechts 15 - is heerlijk in salades, soepen, en in sandwiches, maar kan ook worden geperst of toegevoegd aan smoothies voor een verhoogde inname.

10. hele granen

Wit brood heeft een hoge GI-score van rond de 70, dus mensen met diabetes moeten bedachtzaam zijn om het te vervangen door broden van het hele graanras, vooral die gemaakt zijn van 100 procent steengemalen volkoren, die een veel lagere GI-score hebben .

Naast brood zijn volle granen te vinden in pasta en ontbijtgranen. Deze voedingsmiddelen zijn geladen met zowel oplosbare als onoplosbare vezels, evenals antioxidanten. Gepelde gerst is een andere optie voor volkoren, waarvan Healthline.com zegt dat het het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen en de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren.

11. Linzen

Linzen, een soort peulvruchten, zijn een andere nuttige superfood voor mensen met diabetes. Ze bevatten veel oplosbare vezels, die EverydayHealth.com zegt: "helpt de spijsvertering te vertragen om te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel stijgt."

Naast vezels zijn linzen een rijke bron van eiwitten, ijzer, B-vitaminen en complexe koolhydraten, en "is aangetoond dat het uw energie verhoogt en mogelijk uw humeur verbetert." En met lage GI-scores van 21 tot 52 (afhankelijk op de variëteit en hoe ze worden bereid), probeer ze dan in soepen, curries en salades.

12. Kaneel

Kaneel is een veelgebruikte kruid in zowel koken en bakken, voor zowel de heerlijke smaak en aroma. En diegenen met diabetes hebben nog meer een reden om ervan te houden. Naast het feit dat er geen GI-score is, zegt FoodMatters.com dat het kruid "helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel bij mensen met type 2 diabetes en zelfs de hoeveelheid insuline die in het lichaam wordt geproduceerd, verhoogt."

In feite citeert MedicalNewsToday.com één onderzoek waaruit bleek dat mensen die een hoge dosis kaneel namen, hun gemiddelde bloedsuikerspiegel konden verlagen van 8, 9 procent naar 8, 0 procent.

13. Avocado

Avocado's pakken een serieuze voedingsstoot in. Ze zijn niet alleen een waardevolle bron van meer dan 20 vitaminen en mineralen, waaronder vitamine C, E en K, kalium en bètacaroteen, ze bieden ook veel gezonde vetten.

En volgens MedicalNewsToday.com kan het eten van voedingsmiddelen met gezonde vetten u helpen een verzadigd gevoel te krijgen en "vertraagt ​​de vertering van koolhydraten, wat helpt de bloedsuikerspiegels stabieler te houden." Avocado's komen bovendien niet voor op de GI en zitten vol met vezels - slechts de helft bevat ongeveer 6-7 gram.