Deconstrueren van voedseletiketten in 8 eenvoudige stappen

Wanneer je je nieuwe bedframe samenstelt, wed ik dat je alle instructies hebt gelezen voordat je alle stukjes samen hebt geslagen - dat of dat je het halverwege de montage uit elkaar moest halen en opnieuw moest beginnen. Bij elk nieuw meubelstuk, een vorm van technologie of een mechanisch voorwerp, zou je hetzelfde doen, lees eerst de instructies. Waarom zet een grote meerderheid van de Noord-Amerikanen voedsel in hun lichaam zonder zelfs voedseletiketten te scannen? Het lijkt logisch, toch?

Van calorieën tot koolhydraten en van eiwitten tot natriumgehaltes, laten we wat tijd nemen om een ​​typisch voedseletiket goed te deconstrueren en de voedingswaarde van het voedsel dat we eten te overwegen ...

1. Voedseletiketten: The Big Picture

Het overwegen van voedseletiketten, of voedsel dat je wilt afsnauwen, moet in de eerste plaats in de brede zin worden benaderd. Als u bijvoorbeeld kijkt naar wat u eet of probeert een paar kilo af te vallen, zal uw arts of voedingsdeskundige u waarschijnlijk aanraden om een ​​dagelijks maaltijdplan te maken dat bestaat uit alle calorieën, vet, eiwitten, koolhydraten, natrium, vitamines en voedingsstoffen. je hebt de hele dag nodig op basis van zaken als je leeftijd, gewicht, activiteitenniveau en meer.

Dit is de reden waarom, wanneer u in eerste instantie een voedingsetiket scant, u dit moet doen met inachtneming van hoe dat voedingsmiddel de hele dag in uw eten past. Deze grootschalige benadering van eten zal bepalen wat het voedsel biedt voor wat betreft de calorie-, koolhydraat-, eiwit-, vitamine- en mineralen inname voor de hele dag, en u helpen beslissen of het een gezond voedsel waard is om te eten.

2. Serveer de maat

Meestal is het bovenste item op uw voedseletiket de portiegrootte. Dit gedeelte is waarop alle voedingsinformatie over het volledige label is gebaseerd. Helaas is het serveren van grootte een item dat vaak over het hoofd wordt gezien door consumenten - waardoor velen ten onrechte twee of drie keer het 'gesuggereerde' gedeelte eten.

Velen van ons verwarren gezonde voedselkeuzes voor slechte voedselkeuzes wanneer we de geposte porties negeren. Hoe vaak heb je een hele zak chips of 3 porties ijs in één keer verslonden? De waarheid is dat we allemaal schuldig zijn aan het verwaarlozen van de portie voordat we op een bepaald moment in een favoriet junkfood graven. Maar onthoud, het maakt niet uit hoe weinig calorieën of hoe weinig natrium of verzadigd vet in het product zit als de portie minuscuul is.

3. Overweeg Calorieën

De meeste mensen schieten direct voorbij de portie en recht op de calorie-inhoud van een label. Het is niet dat calorie-inhoud niet belangrijk is ... dat is het zeker. Calorieën vertegenwoordigen de energie in het voedsel dat we eten en onze dagvergoeding is afhankelijk van verschillende factoren (zoals geslacht, gewicht, lengte en uw niveau van fysieke activiteit). Het is echter een veelvoorkomende verkeerde benaming om aan te nemen dat een voedingsproduct gezond is omdat het weinig calorieën bevat of 'vetvrij' is, wat niet altijd het geval is.

Volgens voedingswetenschappers van de University of Chicago, Illinois, zijn onze belangrijkste bronnen van calorieën afkomstig van eiwitten, vetten en koolhydraten. Idealiter vullen de calorieën die we consumeren ons op en leveren we voldoende energie voor de dag. Overtollige calorieën uit vet (die hoger is in calorieën dan koolhydraten of eiwitten), koolhydraten met suikers (die we vaak te veel eten) en alcohol (die meer calorieën per theelepel dan koolhydraten bevat) ondersteunen je alleen voor de op korte termijn voordat u in de verleiding komt om weer te eten en meer calorieën aan uw dagelijkse dieet toevoegt.

4. Denk na over vetinhoud

Ik heb al gezegd dat vetten in calorieën hoger zijn dan koolhydraten of eiwitten, wat de belangrijkste reden is waarom veel mensen hun consumptie van vet verminderen in de eerste plaats wanneer ze proberen af ​​te vallen. Het is echter verstandig om te onthouden dat niet alle vetten gelijk zijn gemaakt. Wanneer vet voedsel wordt geconsumeerd, is het vettype altijd belangrijker dan het vetgehalte.

Onderzoek van de Mayo Clinic vertelt ons dat gezonde voedingsvetten (dwz meervoudig onverzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren) essentieel zijn voor energie, behoud van eetlust en voor ondersteuning van verschillende lichaamsfuncties (dwz hartgezondheid en vitamine-opname) wanneer geconsumeerd met mate. Transvetten en verzadigde vetten zijn echter gekoppeld aan het verhogen van het LDL-cholesterol en het verhogen van de gewichtstoename, evenals het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, en moeten altijd waar mogelijk in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.

5. Denk na over proteïne

Het mooie van Noord-Amerikaanse voedseletiketten is dat de voorschriften van het Amerikaanse Food and Drug Inspection Agency (FDA) en het Canadian Food Inspection Agency (CFIA) bepalen dat alle ingrediënten in aflopende volgorde op gewicht worden vermeld op de verpakking van het product. Dit betekent dat je snel kunt ontcijferen hoe rijk het voedsel aan eiwitten is en wat de exacte eiwitbron is - wat van vitaal belang is voor mensen met voedselallergieën of overgevoeligheden, maar ook voor vegetariërs, veganisten en mensen met religieuze overtuigingen.

Eiwitten in onze voeding komen van beide planten (dwz noten, tofu, bonen, linzen, zaden en melksoorten met plantaardige oorsprong) of dierlijke bronnen (dwz vlees, vis, kaas, yoghurt en dierlijke melk). Deze essentiële macronutriënt is noodzakelijk voor een juiste groei, lichaamsfunctie en energie. Te weinig eiwit in het dieet kan eiwitgebrek en daarmee samenhangende bloedstolsels (of diepe veneuze trombose), spieratrofie, galstenen, slaapgebrek, chronische vermoeidheid, depressie en oedeem (of zwelling) van de buik en benen veroorzaken.

6. Beschouw koolhydraten

De totale koolhydraten die op een gereguleerd voedseletiket worden vermeld, moeten alle vormen van koolhydraten in het voedselproduct aangeven, inclusief koolhydraten uit vezels, suiker en complexe koolhydraten. Het belangrijkste koolhydraat voor extreem actieve personen en atleten is zetmeel, een complexe koolhydraten die wordt afgebroken tot glucose en door de lever en spieren wordt opgeslagen als glycogeen. De hoeveelheid koolhydraten die nodig is in een dagelijks dieet varieert echter van persoon tot persoon, afhankelijk van activiteitsniveau, leeftijd, geslacht, bestaande omstandigheden en bloedglucosewaarden.

De American Diabetes Association (ADA) waarschuwt dat alle koolhydraten de bloedglucose beïnvloeden. Dit is waarom het bijhouden van de totale dagelijkse koolhydraten (in grammen) belangrijk is, vooral voor diabetici (met hyperglycemie of een hoge bloedsuikerspiegel) en hypoglycemische (lage bloedsuiker) individuen - om bepaalde koolhydraten (dwz korrels) niet te veel te eten en te negeren andere (dwz fruit en zetmeelrijke groenten). De ADA adviseert om eerst te kijken naar de soorten koolhydraten die je kunt eten, en vervolgens de portiegrootte te meten om te matchen.

7. Dagelijkse waarde van vitaminen en voedingsstoffen

Kijk naar een productetiket en je ziet% DV vermeld. Dit verwijst naar het percentage dagelijkse waarde (of% DV), dat de voedingsstoffen en vitamines binnen elk voedsel aangeeft op basis van een gemiddeld dieet van 2000 calorieën. Ik ben het eens; het is een nogal onnauwkeurige wetenschap, vooral omdat velen van ons geen 2000 calorieën dieet volgen.

U kunt echter nog steeds de% DV op voedseletiketten gebruiken om hoge en lage bronnen van vezels en natrium te ontcijferen, evenals bepaalde vitamines en voedingsstoffen. Houd er echter rekening mee dat veel voedingsmiddelen verrijkt zijn met vitamine-additieven en synthetische voedingsstoffen. Waar mogelijk kijken naar producten gemaakt met geheel of vers voedsel dat van nature vitaminen en voedingsstoffen bevat en weinig synthetische toevoegingen en zout.

8. Opzettelijke voedingsvezels

Een eenvoudige manier om erachter te komen of een voedingsproduct echt een "gezonde bron van volle granen" is, is door de hoeveelheid voedingsvezels binnenin te controleren. Zoals ik graag zeg: de waarheid is precies op het voedseletiket. Ondanks de harde volkorenverkoop in veel supermarkten, is een product dat minder dan 20 procent van de% DV aan voedingsvezels bevat, helemaal geen "uitstekende bron van voedingsvezels".

Hoewel vezels niet als een voedingsstof worden beschouwd, zeggen voedingswetenschappers van het University of Arizona's College of Agriculture & Life Sciences dat de meeste Noord-Amerikanen onvoldoende bedragen krijgen. Belangrijke bronnen van voedingsvezels zijn oplosbare (wateroplossende) en onoplosbare (niet-wateroplossende) vezels die afkomstig zijn van fruit, groenten, peulvruchten en complexe koolhydraatkorrels die niet worden verteerd maar uit het lichaam worden uitgescheiden.