7 Cognitieve gedragstechnieken om je denken opnieuw in te kaderen

Cognitieve gedragstherapie (CGT) wordt vaak door therapeuten gebruikt om mensen te helpen hun negatieve denkpatronen te overwinnen en ze te vervangen door gezondere, positievere gedachten. Door je denken opnieuw in te kaderen, verbeter je je mentale kijk, wat op zijn beurt resulteert in een meer positieve houding, gedrag en levensresultaten. Oude, negatieve denkpatronen zijn vaak geworteld in kindermishandeling of trauma. CGT helpt bij het creëren van nieuwe denktrajecten in de hersenen, die helpen uw horizon te verbreden en een betere toekomst te creëren. CGT kan helpen bij het herprogrammeren van de negatieve denkpatronen die samenhangen met depressie. Blijvende resultaten vergen enige tijd, dus wees bereid om je voor minstens zes weken te binden.

Laten we een aantal verschillende CBT-technieken eens nader bekijken die je thuis kunt oefenen ...

1. Negatieve gedachten tegengaan

Een effectieve techniek is om je negatieve gedachten op te schrijven. Bekijk ze dan van naderbij. Probeer nu bewijs voor en tegen deze gedachte te zoeken. Schrijf het bewijs op en schrijf vervolgens een meer evenwichtige gedachte. Wanneer mensen zich depressief voelen, "temperen ze" vaak positieve gedachten of goede dingen die in hun leven gebeuren.

Als ze bijvoorbeeld een grote belastingteruggave ontvangen, kunnen ze dit teniet doen door zichzelf te vertellen dat het nog steeds niet genoeg geld is om hun schuld af te betalen. Probeer een zin te schrijven om de negatieve gedachte tegen te gaan. De persoon die de cheque heeft ontvangen, kan opschrijven dat ze hun belasting konden innen en dit jaar een teruggave ontvangen, waardoor de rekeningen konden worden terugbetaald.

2. Brainstormen

Schrijven in een dagboek kan nuttig zijn. Probeer in één zin aan te wijzen wat je grootste probleem is. Denk vervolgens aan verschillende oplossingen. U kunt zelfs mindmapping proberen, waarbij uw probleem zich midden op de pagina bevindt. Dan trek je als een spinnenweb lijnen naar buiten met verschillende oplossingen voor je probleem. Laat je fantasie de vrije loop.

Als je grootste probleem financiën is, schrijf je misschien het winnen van de lotto, een baan krijgen, terug naar school gaan of een lening krijgen als verschillende oplossingen. Veel plezier ermee. Het belangrijkste dat deze oefening doet is hoop inboezemen en je geest openstellen voor mogelijkheden.

3. Gedrags- en gedragsexperimenten uitvoeren

Het kan ook effectief zijn om uw gedachten op geldigheid te testen. U kunt bijvoorbeeld uitvoeren en experimenteren om te zien welke gedachte meer geldigheid heeft. Probeer negatief te ruilen voor positieve gedachten.

In plaats van: "Ik zal stoppen met het eten van suiker als ik mezelf nadoen" probeer "Ik zal minder suikerhoudend voedsel eten als ik mezelf vergeef na te veel eten en mezelf zeg dat het goed komt". Noteer je overeten resultaten na elke gedachte. Door dit experiment uit te voeren verzamel je objectieve gegevens over welke gedachte feitelijk resulteert in minder overeten.

4. Gebruik visualisatie, ochtend en nacht

Wanneer je 's morgens wakker wordt, stel je dan voor dat je dag goed gaat, bij voorkeur voordat je uit bed stapt. Het maakt niet uit wat je hebt gepland, zet er een positief resultaat op. Stel je voor dat je tandarts je vertelt dat je geen gaatjes hebt, dat de bank ja zegt tegen je hypotheekaanvraag of je collega's glimlachend bij aankomst.

Later, wanneer de dag voorbij is, voordat u naar bed gaat, kunt u uw verbeeldingskracht opnieuw gebruiken. Herhaal eventuele positieve gebeurtenissen en stel je voor dat er iets negatiefs gebeurde in de veronderstelling dat het in plaats daarvan goed gegaan was. Op deze manier heb je, voorafgaand aan het slapen, je geest vervuld met positieve beelden, wat op zijn beurt hoop toevoegt en je geest positieve mogelijkheden laat vermaken.

5. Oefen positief denken

Mensen die succesvol zijn, oefenen een positieve houding uit en verwachten succes. Ze laten het negatieve denken of de resultaten hen niet in de steek laten en zoeken naar de positieve kant van alles. Vergeet niet dat falen niet bestaat, alleen resultaten of consequenties van acties. Als je de resultaten niet leuk vindt, moet je positief denken oefenen. Een nuttige oefening is elke dag naar kansen te zoeken om je denken te veranderen.

Je mag naar buiten stappen en zeggen "het weer is vreselijk". Zoek in plaats daarvan vijf positieve dingen zo snel mogelijk naar buiten. De regen doet mijn bloemen groeien, de lucht is fris, het gras is groen, mijn nieuwe dak houdt vast en plassen zijn leuk om in te spetteren. Zet de timer op je telefoon minstens twee keer per dag om je eraan te herinneren dat je je gedachten in vijf positieve.

6. Dagelijkse positieve activiteiten plannen

Bij een andere CBT-techniek wordt een korte positieve activiteit van 10 minuten gepland in uw dagelijkse schema. Dit kan zo simpel zijn als het luisteren naar je favoriete liedje, een warm bad tekenen of een paar pagina's lezen uit een roman. Deze positieve pauze kan je helpen op te laden, geeft je iets om naar uit te kijken, onderbreekt negatief denken en zorgt ervoor dat je je goed voelt, al was het maar voor een paar minuten.

Schrijf de volgende week een aangename activiteit op waarvan je geniet (zolang deze niet ongezond is) of een activiteit die je een gevoel van voldoening geeft, in je dagtimer. Deze eenvoudige techniek helpt je te bouwen dat je de "positieve gedachtetrajecten" in je hersenen bent, maakt je minder geribbeld en verlicht ook stress.

7. Verander de teleurstelling als normaal

Teleurstelling is een normaal onderdeel van het leven. Snijd jezelf een beetje speling. Hoe u reageert op de ups en downs van het leven kan een grote impact hebben op uw algehele geluk en toekomst. Sommige mensen kunnen hun vermeende mislukkingen niet te boven komen en vast komen te zitten in een viskeuze cyclus van negatief denken, negatief gedrag en negatieve gevolgen. Het is belangrijk om jezelf teleur te stellen, maar kijk er ook objectief naar.

Leer onderscheid te maken tussen dingen die het directe gevolg waren van je eigen acties en die je niet onder controle hadden. Dingen die je niet kunt beheersen, je moet loslaten. Aan de andere kant kunnen resultaten die direct van invloed zijn op uw gedrag worden verbeterd of gewijzigd. Deze aanpak kan u helpen vooruit te komen in plaats van vast te blijven zitten.