8 voedingsmiddelen die elke vegetariër en veganist moet eten

Ongeacht je persoonlijke redenen om veganist of vegetariër te worden (di dierenrechten om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen), vleesloos eten betekent dat je een aantal essentiële voedingsstoffen verliest als je niet op de hoogte bent. Voedingstekorten in ijzer-vitamine B12, calcium, vitamine D, zink en eiwit kunnen leiden tot een heleboel gezondheidsproblemen, van bloedarmoede tot osteoporose. Maar niet als u deze veganistische en vegetarische voedingsmiddelen in uw dieet opneemt ...

1. Noten

Er zijn talloze gezondheidsredenen waarom vegetariërs en veganisten gek moeten worden voor noten! Het maakt niet uit of het rauwe amandelen, cashewnoten, pistachenoten, walnoten, pinda's, paranoten, pecannoten of macadamia-noten zijn - allemaal uitstekende bronnen van eiwitten, zink, calcium (vooral in amandelen), hart-gezonde omega-3-vetzuren en vitamine E.

Natuurlijk weet ik dat noten een slechte rap krijgen omdat ze veel calorieën bevatten. Een onderzoek van de Purdue University verzekert ons echter dat mensen die nippen aan noten, meestal minder wegen dan degenen die nee zeggen tegen noten. Studies tonen aan dat noten meer tijd vergen om te verteren, wat betekent dat we minder eten en op de lange termijn meer calorieën verbranden.

2. Linzen

Als u niet bekend bent met deze superleguminosen, zou ik u officieel willen voorstellen aan de linze. Net als bonen zijn linzen gevuld met oplosbare vezels en eiwitten. Linzen bevatten echter, in tegenstelling tot bonen, een dubbele dosis ijzer.

Een ander pluspunt voor linzen is dat ze minder gassig zijn in vergelijking met bonen, en ze bevatten meer foliumzuur (dat geboorteafwijkingen bij zwangere vrouwen vermindert) en vitamine B per beet. Linzen zijn ook veelzijdig: eiwitrijke en vezelrijke stoofschotels, soepen, smeersels, gepureerde dips en salades.

3. Zeewier

Je zou het nori, spirulina, kelp of dulse kunnen noemen, maar deze ijzeren rijke zeewier is allesbehalve opdringerig voor het veganistische of vegetarische dieet. Afgezien van ijzer (ja, net als Popeye's spinazie), is deze diepgroene veggie een rijke bron van vitamine E, A en C, evenals mineralen zoals chroom, calcium, magnesium en jodium.

Je vraagt ​​je misschien af ​​hoe je zeewier in je dieet kunt verwerken, maar het is niet moeilijk. Gebruik het als garnering voor soepen, salades, sandwiches en noodle-kommen, bak het in een wokbakje of gebruik het als een sushi- of verse broodjesverpakking.

4. Bonen

Bonen, bonen zijn goed voor het hart, vooral als je veganist of vegetariër bent. Het ijzer, eiwit en oplosbare vezels verpakt in bonen verlaagt slechte (of LDL) cholesterol, die de wanden van bloedvaten kan opbouwen en blokkeren, met fatale blokkades en atherosclerose tot gevolg.

En bonen leveren ook een indrukwekkend aantal kalium, calcium, vitamine B en zink. Als je beschamend gasachtig wordt, kun je ze eenvoudig afspoelen met een filter voordat je gaat eten in soepen, stoofschotels, chili, salades en dipsauzen.

5. hele granen

Ten eerste, laten we duidelijk zijn als het gaat om volkoren, voedsel gevormd uit alle natuurlijk voorkomende voedingsstoffen van het oorspronkelijke graan - de zemelen, kiem en het endosperm. Voor veganisten en vegetariërs zijn calcium, vezels en ijzer in volle granen geweldig, maar het is de moeilijk te krijgen vitamine B12 waar je echt achter staat (en die vaak ontbreekt aan diëten die dierlijke zuivelproducten en eieren vermijden).

Zoek dus naar volkoren bronnen - zoals bruine en wilde rijst, volkoren pasta's, volkoren granen, brood en haver - verrijkt met B-vitaminen. En maak een punt om te reiken naar voedingsmiddelen met wilde rijst, bulgur, farro, spelt, zemelen, kamut en hele rogge om chronische spijsvertering en darmkanker tegen te gaan.

6. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit wordt slap als een van de belangrijkste bronnen van verborgen suiker. Aan de andere kant zijn gedroogde veenbessen, kersen, rozijnen, abrikozen, pruimen, vijgen, mango's, dadels, appels en ananas ook een belangrijke bron van ijzer, waar veel veganisten en vegetariërs veel gebrek aan hebben.

Het gaat allemaal om het vinden van bronnen van biologisch gedroogd fruit zonder toegevoegde suikers om de volledige voedingswaarde te ontdekken. Eet ze met mate met gemengde, rauwe, ongezouten noten en je hebt een vezelig, ijzer- en eiwitverpakt tussendoortje of een salade topper!

7. Tofu

Tofu komt in het denkproces zodra veganisten of vegetariërs de kamer binnenkomen. Dit populaire vleesalternatief is echter rijk aan veel dingen die niet-vleeseters nodig hebben, zoals ijzer, zink, calcium, omega-3 en eiwit.

Tofu kan worden gebruikt als een diervriendelijke vleesvervanger in een stoofpotje, saus of op vlees gebaseerd gerecht, of gegrilde maaltijd die normaal gesproken gevogelte, vis of rood vlees zou bevatten. Gelukkig biedt tofu een vergelijkbare textuur als vlees (verkrijgbaar in silken, medium en firm).

8. Bladgroenen

Ik ben altijd op zoek naar de voordelen van een dieet rijk aan groene bladeren zoals boerenkool, spinazie, collards en snijbiet. Voor veganisten en vegetariërs die gemakkelijk ijzertekort kunnen worden, zijn groene bladen met een hoog ijzergehalte echter van vitaal belang.

6 gram spinazie levert bijvoorbeeld een derde van het dagelijks aanbevolen ijzer, en ook veel vitamine A-, calcium-, foliumzuur- en ziektebestrijdende antioxidanten worden gebruikt! Zorg ervoor dat u uw ijzerrijke bladgroenten eet met een hoge bron van vitamine C (dat wil zeggen, tomaten, citrusvruchten of paprika's) om de ijzerabsorptie te bevorderen.