12 Essentiële vitaminen voor gezond ouder worden

Het duurt gewoonlijk niet lang voordat jonge kinderen het belang van het krijgen van hun vitamines leren kennen, of het nu gaat om een ​​kauwtablet of, idealiter, om gezonde voedingskeuzes zoals fruit, groenten en volle granen.

Naarmate we ouder worden, vergeten we het belang van het maken van die vitamines een centraal onderdeel van onze voeding. Misschien komt het omdat we geen ouders hebben die ons constant herinneren, of misschien hebben we gewoon niet altijd de tijd om goed te eten. Hoe dan ook, het eindresultaat is vaak minder dan gezonde diëten die de vitaminen en mineralen missen waar ons lichaam naar snakt, zelfs op middelbare leeftijd. Daarom is het de moeite waard om zo nu en dan een opfriscursus te ondergaan, dus welke vitamines zijn het belangrijkst en hoe kun je ze in je dieet krijgen?

1. Vitamine D

Het belang van het verkrijgen van voldoende hoeveelheden vitamine D is de laatste jaren meer benadrukt, omdat medische onderzoekers hebben ontdekt dat het een belangrijke rol kan spelen bij het bepalen van hoe we ons zowel fysiek als emotioneel voelen. Onvoldoende hoeveelheden vitamine D in het lichaam kunnen ons uitgeput en depressief doen voelen.

Om dit te voorkomen, moeten we onze vitamine D-spiegels behouden. Dit kan worden gedaan door wat blootstelling aan de zonnestralen te krijgen of door voedingsmiddelen met vitamine D te eten, van eieren en vis tot zuivelproducten versterkt met de vitamine. Hierdoor zal niet alleen u zich beter voelen, het kan ook uw risico verminderen op het ontwikkelen van diabetes, hartziekten, multiple sclerose en kanker.

2. Magnesium

U hebt waarschijnlijk gehoord van magnesium en misschien weet u zelfs dat het belangrijk is om het lichaam op het normale niveau te houden, maar de kans is groot dat u niet zeker weet hoe u er genoeg van kunt krijgen. Natuurlijk is er altijd de multivitamine, maar het helpt te weten welke voedingsmiddelen voldoende hoeveelheden magnesium bevatten, wat helpt bij het reguleren van de bloeddruk en daarom kan helpen het ontstaan ​​van hartaandoeningen en gerelateerde aandoeningen te voorkomen. Magnesium kan het lichaam ook helpen om calcium beter op te nemen, wat betekent dat het bijdraagt ​​aan de gezondheid van de botten.

Als u op zoek bent naar voedselproducten die magnesium bevatten, kijk dan niet verder dan avocado, noten, zaden en donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool. Een salade met deze verschillende ingrediënten moet de meeste volwassenen helpen om alle magnesium te krijgen die ze nodig hebben voor de dag.

3. Kalium

Als je regelmatig bananen eet, ben je waarschijnlijk klaar om voldoende kalium in je dieet te krijgen. Maar als de tropische vrucht niet op je geliefde lijst staat, zou je jezelf het risico kunnen geven op een hartaanval en een beroerte.

In werkelijkheid zijn er een paar voedingsmiddelen die behalve bananen kalium bevatten. Zoete aardappelen, snijbiet, bonen, linzen - ze bevatten allemaal deze belangrijke vitamine. Als al deze voedingsmiddelen je een beetje laten kokhalzen, zou je in staat moeten zijn voldoende kalium te krijgen met een multivitamine of supplement.

4. Omega-3 vetzuren

Tien jaar geleden had vrijwel niemand gehoord over omega-3-vetzuren, die te vinden zijn in verschillende soorten vis - waaronder zalm en makreel - en ook in walnoten, eieren en lijnzaad. Maar vandaag zijn alle omega-3-vetzuren het gesprek, vooral omdat is aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen helpen verminderen en de hersenfunctionaliteit verbeteren. Omega-3-vetzuren kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen door LDL of "slecht" cholesterol te controleren.

Dat maakt omega-3-vetzuren met name belangrijk voor mensen in de leeftijd van 40, 50, 60 en verder - in wezen mensen die mogelijk te maken hebben met problemen die verband houden met hartaandoeningen of een afname in mentale cognitie.

5. Probiotica

Technisch gezien zijn probiotica geen vitamines, maar vullen ze een vergelijkbare rol aan het lichaam. Het zijn in wezen "goede" bacteriën die kunnen helpen bij het spijsverteringsproces en kunnen helpen het risico op ernstige lichamelijke gezondheidsproblemen, van hartaandoeningen tot diabetes en beroertes, aanzienlijk te verminderen.

Diegenen die op zoek zijn naar probiotica hebben enkele voedingsopties, van yoghurt tot gefermenteerde producten zoals kefir, kombucha en kwas. Hoewel op probiotica gebaseerde producten in eerste instantie een individueel gevoel een beetje ongemakkelijk kunnen maken, kunnen ze na verloop van tijd wonderen verrichten voor mensen die worstelen met spijsverteringsproblemen zoals obstipatie en diarree.

6. Vitamine C

We weten allemaal wat er kan gebeuren als we er niet in slagen voldoende vitamine C in onze voeding te krijgen: ons immuunsysteem raakt aangetast, we worden vatbaar voor infecties en uiteindelijk krijgen we last van vervelende verkoudheid of griep. En hoewel veel verkoudheden in de winter maar een paar dagen duren, kunnen sommige weken achterblijven, waardoor het zelfs veel moeilijker is om voor de meest elementaire dagelijkse activiteiten te zorgen.

Het goede nieuws is dat vitamine C bijna overal is - het zit in fruit en vruchtensappen en het zit in veel van de meest populaire groenten, met name donkere, bladgroenten zoals boerenkool.

7. Melatonine

Melatonine is eigenlijk geen vitamine; in plaats daarvan is het een hormoon dat een centrale rol speelt om ons te helpen ontspannen en 's nachts een goede nachtrust te krijgen. En in een wereld vol met smartphones en computers en waar op de werkdag weinig limieten lijken te bestaan, wordt het steeds populairder in het helpen van mensen om de nachtrust te krijgen die ze nodig hebben.

Omdat melatonine een natuurlijke stof is, wordt het beschouwd als een minder schadelijke of gewoontevormende methode om wat slaap te vangen dan op recept verkrijgbare slaappillen of over-the-counter-opties, waarvan de meeste dimenhydrinaat gebruiken. Zorg ervoor dat je het niet overdrijft met melatonine, want dit zou je de volgende dag bijzonder duizelig kunnen maken.

8. Vitamine B6

Vitamine B6 kan worden beschouwd als een van de minder populaire vitamines op deze lijst, maar dat betekent niet dat het niet belangrijk is om het toe te voegen aan uw dieet. Dat komt omdat het is aangetoond dat vitamine B6 helpt bij de ontwikkeling van onze hersenen en kan helpen onze zenuw- en immuunsystemen te laten functioneren zoals ze zouden moeten.

Als u op zoek bent naar voedingsmiddelen die vitamine B6 bevatten, kijk dan niet verder dan pluimveeproducten, vis, aardappelen, bananen en kikkererwten. Natuurlijk is het ook beschikbaar in supplementvorm en wordt het vaak opgenomen in multivitaminen.

9. Vitamine A

Je zou denken dat vitamine A veel aandacht zou krijgen, maar helaas is dat niet altijd het geval, ook al is aangetoond dat het onze ogen en huid helpt te functioneren zoals ze zouden moeten. Aangezien er maar weinig lichaamsdelen zijn die belangrijkere taken uitvoeren dan onze ogen, is het een goed idee om elke dag voldoende hoeveelheden vitamine A in uw dieet te krijgen.

Om dat te doen, moet je dierlijke eiwitten aan je dieet toevoegen; als je veganist of vegetariër bent, kun je ook vitamine A krijgen in plantaardig voedsel dat bekendstaat als carotenoïden. Dit omvat zowel groenten als fruit die fel gekleurd zijn, van wortelen tot donkere bladgroenten.

10. Folate

Het is heel belangrijk dat iedereen foliumzuur aan hun dieet toevoegt, maar het is vooral belangrijk om te verwachten dat vrouwen dit doen. Dat komt omdat foliumzuur een cruciale rol speelt in de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van een baby, vooral tijdens de vroegste stadia van een zwangerschap.

Maar zoals gezegd is het belangrijk dat iedereen de benodigde hoeveelheid folaat en foliumzuur binnenkrijgt, wat helpt onze rode bloedcellen gezond te houden, waardoor we het normale energieniveau handhaven en het risico op hoge bloeddruk en hartaandoeningen verminderen. Je kunt folaat krijgen door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, van bonen, erwten en linzen tot spinazie, asperges, sla, bieten en broccoli.

11. Vitamine B12

Algemeen beschouwd als een van de belangrijkste vitamines voor mensen in de 40 en 50 jaar, speelt vitamine B12 een essentiële rol bij het handhaven van gezonde bloeddrukniveaus, een belangrijk onderdeel van het tegengaan van hartziekten. Bovendien kan vitamine B12 helpen bij het functioneren van de hersenen, waardoor het erg nuttig is naarmate we ouder worden en dingen beginnen te vergeten.

Zoals je zou verwachten, kan vitamine B12 in supplementvorm worden gevonden en wordt het vaak opgenomen in je gemiddelde multivitamine. Maar het is ook verkrijgbaar in veel populaire en gezonde voedingskeuzes, van eieren en vis tot kip en zuivel. Houd er rekening mee dat, naarmate we ouder worden, vitamine B12 minder effectief door het lichaam wordt opgenomen, dus u moet meer consumeren om het volledige voordeel te behalen.

12. Calcium

Calcium is een van die vitamines waar we in een vroeg stadium over leren - meestal wanneer we als kinderen onze eigen beslissingen nemen over wat we moeten eten en drinken. Peuters die de koelkast openen op zoek naar frisdrank, zullen waarschijnlijk een ouder, grootouder of babysitter horen zeggen dat ze in plaats daarvan naar de melk moeten grijpen, die vol zit met calcium, wat kan helpen onze botten sterker en beter bestand te maken tegen het bombardement dat ze ondergaan als kinderen stuiteren rond de schoolplein.

Maar de behoefte aan calcium blijft bij ons als we ouder worden, van het vroege leven tot in onze tienerjaren, 20 en verder. In feite kan het krijgen van voldoende hoeveelheden calcium oudere volwassenen helpen, van wie de botten langzaam kunnen afster- len van het ondersteunen van pijnlijke fracturen. Bovendien kan calcium het risico op een hartaanval en beroerte verminderen.