8 tips voor een betere looptraining

Als u te zwaar bent of het risico loopt diabetes type 2 te ontwikkelen, heeft uw arts waarschijnlijk aanbevolen om dagelijks een wandeling te maken. Beginnersoefeningen, zelfs zachtere vormen, zoals lopen, bieden een efficiënt middel om uw bloedsuikerspiegel onder controle te krijgen en het risico op hartaandoeningen te verminderen. Volgens een onderzoek van de George Washington University in Washington, DC, loopt slechts 15 minuten lopen na elke maaltijd de opname van glucose, wat resulteert in gewichtsverlies (of verbrande calorieën) en een verbeterde hart- en spierfunctie.

Dus waar wacht je op? Loop deze kant op voor een betere looptraining ...

1. Loop trots

Volgens onderzoek van de Mayo Clinic kun je vrij efficiënt naar een betere gezondheid lopen, als je het maar doet met de juiste houding en doelbewuste bewegingen. Als je bijvoorbeeld loopt, concentreer je je op het recht houden van je ruggengraat. Dat betekent dat je oren en schouders direct boven je heupen moeten zitten, je hoofd moet niet te ver naar voren of naar achteren uitsteken, maar recht boven de nek zitten.

Schakel ook de kernspieren in door uw buikspieren iets samen te knijpen. Dit zal helpen om je houding op een natuurlijke manier uit te lijnen, zodat je onderrug niet te ver naar voren of naar achteren buigt en een blessure veroorzaakt. Een goede loophouding zal je lichaam ook energie geven door het oefenen veel gemakkelijker en minder problematisch te maken.

2. Pomp die armen

Natuurlijk, uw voeten zullen de leiding nemen als u uw looptraining uitvoert. Je armen zullen je echter ook helpen als je een kleine energetische pomp in je schommel brengt. Daarmee bedoel ik niet dat je je armen onregelmatig moet slingeren of te strak vasthouden.

Laat in plaats daarvan je armen op natuurlijke wijze aan je zij hangen om te beginnen. Laat ze nu heen en weer schommelen terwijl je loopt met een lichte buiging in je ellebogen. Je zult merken dat je handen op de hoogte zijn van de borstbeenhoogte tijdens je opwaartse beweging en iets langs de heupen van je downswing borstelen.

3. Verkort uw pas

Dezelfde regel is van toepassing op je benen als op je armen - een energieke pas wordt echter aangemoedigd, als je pas te lang of te los is, zal je lichaam stuiteren en kun je een blessure aan je knieën, enkels of heupgewrichten oplopen.

Als alternatief voor een lange, springerige pas, verkort je je stappen en richt je je eerst op doelgerichte bewegingen. In plaats van snelheid concentreren op coördinatie. Terwijl je elke stap doet, rol je de voet van hak tot teen met een zacht gevoel. Deze juiste vorm zal je botten versterken en je balans verbeteren, zodat je uiteindelijk ook je loopsnelheid kunt versnellen.

4. Volg stappen met een stappenteller

Als je moeite hebt om gemotiveerd te lopen, probeer dan je stappen te tellen met een stappenteller. Volgens een rapport uit 2009 van de Harvard Medical School biedt het omsnoeren op een stappenteller een goedkope en effectieve manier van motiveren ... het is vergelijkbaar met het hebben van een loopcoach of een lopende buddy ter aanmoediging.

Harvard-onderzoekers bespraken 26 studies over het gebruik van stappentellers als motivatiehulpmiddelen en ontdekten dat wanneer studiedeelnemers een stappenteller droegen ze 2000 extra stappen liepen in vergelijking met niet-stappentellers. Uiteindelijk bleek uit de studie dat het dragen van een stappenteller de algehele fitnessniveaus van deelnemers met 27 procent verhoogde.

5. Maak los

Toen ik voor het eerst begon te lopen en rennen, deed ik dat met een bovenlichaam zo op elkaar geklemd dat mijn man naar mij verwees als 'de Terminator'. Hoewel ik misschien enigszins intimiderend was voor voorbijgangers - het spannen van de spieren in mijn bovenleer lichaam stuurde energie om naar spieren die mijn training niet ondersteunden. Daarom verspilde ik waardevolle energie.

Sindsdien heb ik geleerd mijn lichaam ontspannen te houden, wat betekent dat ik de spanning in mijn kaak, gezicht en handen losser maak (dus weersta de drang om tijdens het lopen vuisten te maken). Focus op een goede houding, maar houd je armen en schouders ontspannen en los om je gang te stimuleren.

6. Loop met een hartslagmeter

Als een stappenteller (die je stappen meet) is een hartslagmeter (die je hartslag meet) vergelijkbaar met het hebben van je eigen motivatietrainer mee voor de wandeling. U begrijpt waarschijnlijk de voordelen van het hebben van een draadloze tool die u om uw pols vasthoudt en biedt real-time gegevens over uw trainingsefficiëntie.

Als je tijdens het lopen een hartslagmonitor draagt, krijg je het meeste waar voor je geld, wat betekent dat je met een optimale intensiteit loopt (ongeveer 75 procent van je maximale hartslag) voor je inspanningen. Een hartslagmeter zorgt ervoor dat je veilig blijft, maar het geeft je een klein duwtje als je je loopsnelheid verlaagt.

7. Knijp door je bilspieren

Wandelen roept veel spieren in het spel - in de eerste plaats je bilspieren (de gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius) of de grote groep spieren in de achterkant van je benen en billen. Deze spieren stabiliseren je bekken en wervelkolom en regelen de flexie (voorwaartse beweging), extensie (achterwaartse beweging), rotatie (binnenwaartse en buitenwaartse bewegingen) en abductie (zijwaartse / verwijderde bewegingen) van je heupgewrichten.

Lopen (en traplopen en hardlopen) is een van de weinige oefeningen waarmee je tijdens de training de bilspieren kunt gebruiken. Meestal zijn bilspieroefeningen geïsoleerd, wat betekent dat je je alleen concentreert op de bilspieren. Bij het lopen gebruik je echter andere spieren terwijl je je bilspieren knijpt. Stel je wandeling op kiezels of knikkers voor terwijl je loopt. Deze multispiersequentie zal de bilsterkte en stabilisatie helpen verbeteren.

8. Houd je ogen op de prijs

Voor degenen onder jullie die niet van wandelen houden, kan de prijs die ik bedoel heel goed jouw bank zijn. Echter, als je bedenkt dat het gemiddelde menselijke hoofd tussen de 7 - en 10-pond weegt, als je naar beneden kijkt of je hoofd naar voren of naar achteren richt terwijl je loopt, zou je kunnen wensen dat je een chiropractor of massagetherapeut zou wensen.

Wandel- en hardloopexperts van de Tufts University in Boston, Massachusetts, raden u aan om met een gerust hart uw ogen op de horizon te richten. Een juiste uitlijning van de kop houdt uw noggin ondersteund in een neutrale positie terwijl u schrijdt. De gemakkelijkste manier om een ​​gevaarlijke hoofdpositie tijdens het lopen te vermijden, is om je hoofd omhoog te houden, je luchtweg uit te breiden voor diep ademhalen, open borst en je ogen gefixeerd op de horizon. Dit zorgt voor een rechte en gelijkmatige uitlijning van het hoofd en de nek.