8 Lekkere tips om veganistisch te gaan eten

Ongeacht of je vegan gaat eten omwille van eten zonder dieren of veganist wordt als pure voedingsvoorkeur (zoals ik deed), hier zijn acht veganistische tips om in gedachten te houden om op de juiste manier energiek en adequaat gevoed te blijven ...

1. Ontdek nieuwe eiwitten

Je kunt eiwitbronnen krijgen van andere voedingsmiddelen dan vlees. Dat is de reden waarom een ​​gezond veganistisch dieet bestaat uit niet-dierlijke eiwitten zoals soja en tofu, bonen, linzen en quinoa. Voedingsdeskundigen raden een dagelijkse eiwitinname aan van ongeveer 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht - wat overeenkomt met ongeveer 50 gram eiwit voor een 130-pond vrouwelijk dagelijks.

2. Begin klein

Babystapjes zijn een goede plek om te beginnen bij het maken van grote veranderingen in uw dieet. Voedingsdeskundigen stellen voor klein te beginnen met het geleidelijk vervangen van vlees in maaltijden door eiwitrijk, plantaardig voedsel, zodat je toegang krijgt tot eventuele veranderingen die zich voordoen, bijvoorbeeld achterblijvende energieniveaus of onevenwichtige stemmingswisselingen.

3. Boost B12

Veganisten zijn het meest vatbaar voor vitamine B12-tekort vanwege het feit dat deze B van nature alleen voorkomt in dierlijk voedsel en B12-verrijkte voedingsmiddelen. Als u zich plotseling traag, zwak, depressief of met obstipatie voelt, kunt u heel goed lage B12-waarden hebben. Neem een ​​supplement om de B12-waarden te herstellen en praat met een voedingsdeskundige over opties voor B12-verrijkte voedingsmiddelen.

4. Lees de verwerkte productlabels

In de vroege stadia van mijn veganistische dieet werd ik op natuurlijke wijze aangetrokken door voedsel op basis van soja vanwege hun gemak en hoge eiwitniveaus. Er is echter veel controverse rond soja als het gaat om het verhogen van het risico op kanker, hypertensie en hartaandoeningen. Voedingsdeskundigen wijzen op het hoge natriumgehalte in verwerkte tofu, miso en tempeh-producten. Zorg ervoor dat u de etiketten zorgvuldig leest.

5. Verhoog de ijzerinname

IJzer in de vorm van heem (uit dierlijke bronnen) is schaars in veganistische diëten. Niet-heem (minder gemakkelijk geabsorbeerd, niet van dieren afkomstig) ijzer kan echter worden verzameld uit voedsel zoals zonnebloempitten, gedroogde rozijnen, peulvruchten en bladgroenten. Volgens voedingsdeskundigen moet je er gewoon meer van consumeren voor voldoende ijzeropname.

6. Kijk naar niet-zuivelcalciumbronnen

Calcium uit zuivelproducten (koe, geit en schaap) is geen optie voor veganisten. U kunt echter nog steeds uw calciuminname (1000 milligram per dag volgens het National Institute of Health) met niet-diary, calciumrijke bronnen-zoals calcium verrijkte granen, soja en amandelmelk, bladgroenten en soja en tofu voldoen met toegevoegd calciumsulfaat.

7. Koop bevroren off-season

Dwaas, ik begon mijn veganistische dieet in de late herfst ... net op tijd voor de winterstop. Dit betekende dat de markt van de boer produceert waar ik op had vertrouwd en die opeens een maand lang schaars was in mijn nieuwe dieet. Gelukkig, in plaats van hun toevlucht te nemen tot verwerkte voedingsmiddelen, werden bevroren fruit (dat wil zeggen, gemengde bessen en mango's) en diepgevroren groenten (dat wil zeggen, roerbak en bouillon groenten) mijn go-to come winter. Ik kon zelfs ingevroren zakken edamame en droge zakken bonen en peulvruchten kopen bij mijn plaatselijke supermarkt.

8. Geniet van de veelzijdigheid van Quinoa

Quinoa is mijn go-to-graan sinds ik veganist ben geworden. Dit superzaad is niet alleen veelzijdig - het kan ook worden genoten voor ontbijt (als ontbijtgranen), lunch (als soep of salade-vuller) en diner (als een uitstekende uitvalsbasis voor stoofschotels en wokgerechten). Elke beker bevat ongeveer 8 gram eiwit en veel essentiële aminozuren, waardoor quinoa het "perfecte eiwit" is voor vegetariërs, veganisten en diegenen die gewoon niet genoeg dierlijke eiwitten eten.