Een 7-staps gids voor het beheersen van uw macro's

Wanneer iemand het heeft over het in vorm komen zijn er twee woorden die je steeds weer hoort ... voeding en beweging. De een komt meestal met de andere en veel gezondheidswerkers zullen je vertellen dat als ze het belang van de een boven de ander zouden moeten benadrukken, het dieet bijna elke keer zou winnen. Dit is een van de redenen dat het tellen van je macro's zo belangrijk is, vooral onder fitnessprofessionals en iedereen die serieus wil worden om fit te worden.

Terwijl het tellen van calorieën je kan helpen om af te vallen, om totale gezondheid en optimale fitheid te bereiken, moet je verder kijken dan de calorieën, en herkennen dat niet alle calorieën gelijk zijn gemaakt. Als je op zoek bent naar echte resultaten in je fitness- en wellness-reis, blijf dan lezen want vandaag neem ik je mee door deze uitgebreide handleiding voor het beheersen van je macro's ...

1. Wat is een macro?

Voordat u uw macro's kunt volgen, moet u weten wat ze precies zijn. Nou, 'macro' is een afkorting voor macronutriënt en het verwijst naar het proces van het tellen van de exacte hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten die je consumeert op een bepaalde dag.

Het is een praktijk die al eeuwen populair is bij elite bodybuilders en lichaamsbouwers en is behoorlijk populair geworden bij crossfit-concurrenten en degenen die in de afgelopen jaren een paleodieet volgden. Verwar macronutriënten (vetten, koolhydraten, eiwitten) niet met micronutriënten (vitamines en mineralen). Hoewel er niet zoveel over wordt gesproken, is technisch gezien alcohol een vierde macrovoedingsstof omdat het calorieën bevat en alle calorieën afkomstig zijn van macronutriënten.

2. Eiwit

Er zijn tegenwoordig zoveel diëten en voedingsschema's die de nadruk leggen op eiwitten, en daar zit een goede reden achter. Een adequate eiwitinname kan spieren opbouwen of spierverlies voorkomen als u niet genoeg calorieën krijgt, het controleert uw honger en houdt u langer vol en het vereist meer energie van het lichaam om te verteren in vergelijking met andere macronutriënten, wat betekent dat het verbrandt meer calorieën door de spijsvertering.

De beste eiwitbronnen zijn vlees-, zuivel-, vis-, eieren- en eiwitshakes en de hoeveelheid eiwit die u dagelijks zou moeten consumeren. Dit komt allemaal neer op uw doelen en uw vetvrije massa (dat is uw totale gewicht minus uw lichaamsvetpercentage) .

3. Vetten

Het is niet zo lang geleden dat de gezondheidswereld een oorlog tegen vet voerde, en caloriearme diëten leken de slimme manier om gezond te eten. Gelukkig hebben we sindsdien geleerd dat er goede vetten en slechte vetten zijn, maar als het gaat om het tellen van macro's, betekent vet zowel het goede als het slechte (verzadigd, onverzadigd en cholesterol).

Vet is het tweede macronutriënt en we hebben deze essentiële voedingsstof nodig om vitaminen en mineralen te absorberen, te helpen met de hersenfunctie, hormonen te regelen en vele andere belangrijke lichaamsfuncties. Je kunt op veel plaatsen vetten krijgen, waaronder vlees, noten, notenpasta, olie, vette vis en avocado's. Net als bij eiwitten, hangt de hoeveelheid die u nodig hebt af van uw fitnessdoelen, gewicht en vetpercentage.

4. Koolhydraten

Koolhydraten ronden de drie essentiële macronutriënten af ​​en terwijl een tijdlang koolhydraten de vijand waren, hebben ze hun plaats in elk dieet. Koolhydraten worden opgeslagen in de hersenen, bloed, lever en spieren als glycogeen en ons lichaam gebruikt ze voor essentiële energie.

Koolhydraten zijn gemakkelijk te vinden en bronnen omvatten fruit, groenten, granen, bewerkte voedingsmiddelen / dranken en vrijwel alles waar je een sterke behoefte aan hebt. Er is een vrij breed bereik met betrekking tot de vraag "Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?". Nogmaals, je streefbedrag is afhankelijk van je fitnessdoelen, het gewicht en het percentage lichaamsvet.

5. Macro's versus calorieën

Een van de meest verwarrende onderdelen van het beheersen van uw macro's is het begrijpen van de verschillen en de relatie tussen calorieën en macro's. Zoals ik in de eerste dia heb vermeld, zijn alle calorieën afkomstig van macro's, wat betekent dat elke macronutriënt een bepaald aantal calorieën bevat. We meten macro's in grammen, dus één gram eiwit heeft 4 calorieën, één gram koolhydraten heeft 4 calorieën, één gram vet heeft 9 calorieën en één gram alcohol heeft 7 calorieën.

Om dit uit te testen, neem een ​​voedingswaarde-etiket, vermenigvuldig de gram proteïne met 4, de totale gram vet per 9 en de totale koolhydraten met 4 en je krijgt ruwweg het totale aantal calorieën per portie (geef of neem een ​​paar calorieën als gevolg van afronding.) Terwijl het tellen van calorieën alleen zal helpen om gewichtsverliesdoelen te bereiken, macro's zijn de sleutel tot een evenwichtige benadering van gewichtsverlies en optimale fysieke gezondheid.

6. Hoe telt u macro's?

Dus nu je precies begrijpt wat macro's zijn en waarom ze belangrijk zijn, laten we het hebben over hoe je ze meetelt. Dit is het proces van het tellen van de hoeveelheid vetten, koolhydraten en eiwitten in elk item dat in je lichaam terechtkomt. En dat betekent alles. Als je iets eet dat een voedingswaarde-etiket heeft, kan dit vrij eenvoudig worden gedaan met een beetje wiskunde. Tel de totale vetten, totale koolhydraten en eiwitten, maar let goed op de portie, als je een hele zak / doos eet van alles wat je waarschijnlijk hebt vermenigvuldigd om te doen omdat de meeste producten meerdere porties bevatten.

Voor voedingsmiddelen die niet zijn voorzien van een etiket (bijv. Fruit, groenten, vlees, enz.) Moet u een schaal voor levensmiddelen gebruiken om de portiegrootte te achterhalen en vervolgens voedingsinformatie online op te zoeken en uw toevoegingen te doen. Het meten van al je voedsel met behulp van een weegschaal klinkt misschien behoorlijk obsessief, maar je zou verbaasd zijn hoeveel extra calorieën er elke dag komen door overvolle maatbekers en lepels.

7. Moet u uw macro's tellen?

Dit is echt de ultieme vraag en het is geheel aan het individu en als ze het gevoel hebben dat het nuttig is voor hun fitnessdoelen. Er zijn zeker voors en tegens om te tellen en niet mee te tellen, en als je de foto nog niet ziet, is het tellen van elk item dat je eet en het gebruiken van een voedselweegschaal om al je porties te wegen ronduit vervelend. Het andere uiterste van telmacro's is dat het gevaarlijk kan worden en zelfs kan leiden tot ongezond voedselstigma en de ontwikkeling van eetstoornissen.

Er zijn natuurlijk voordelen, dus je zou kunnen overwegen om dit te doen als je gewoon je gewichtsloze doelen te slim af bent en de laatste koppige kilo's wilt verliezen; of als je lichaamssignalen niet kloppen en je laat in de nacht naar chips, chocolade en ijs hunkert. Als je echter al neurotisch bent over gewichtsverlies en je hebt de neiging om je erover te bekommeren, dan begin je alleen maar aan fitness en gewichtsverlies, of je doel is om gewoon gezond te zijn, ik raad je aan om je macro's niet te tellen.