7 Must-Dos na elke training

Ieder van ons heeft zeer persoonlijke redenen om te trainen. We kunnen trainen voor een marathon, proberen een paar pond af te vallen voor een aanstaande bruiloft, of trainen om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en andere genetische, chronische aandoeningen te voorkomen. Ongeacht of je loopt, zwemt, fietst, hete yoga, doos doet of ijzer pomp voor fitness, beschouw deze zeven stappen na de training die essentieel zijn voor het maximaliseren van je inspanningsinspanningen en het bevorderen van je fitheidsvoortgang ...

1. Afkoeltijd

Loop jij een blok na je rentree? Of ren je meteen naar huis en ga je je dag op zonder een slag te slaan? De kans is groot dat je, als je het afkoelende gedeelte van je training overslaat, niet alleen vatbaar bent voor fitnessletsel, hartbeschadiging en ook voor flauwvallen. Volgens de American Heart Association is dit de reden waarom het afkoelen net zo belangrijk is als de training zelf.

Gezien het feit dat intensieve training de hartslag doet stijgen en de bloedvaten in je benen laten uitzetten - het stoppen van de activiteit plotseling zonder een cooling down-periode verhoogt de stress op het hart en zorgt ervoor dat het bloed zich verzamelt in het onderlichaam (benen en voeten), waardoor je vatbaar voor duizeligheid en een mogelijke flauwvallen episode als de bloeddruk snel keldert. Dus neem even de tijd om van je training af te stappen en je lichaam even de tijd te geven om veilig te ontspannen na de training.

2. Vul vloeistofniveaus bij

Net zoals u hydrateert voorafgaand aan uw training, zal re-hydratatie na de training de vitale vloeistoffen en voedingsstoffen vervangen die verloren zijn gegaan tijdens zware inspanningen. Volgens een onderzoek naar de effecten van hydratatie op atletische prestaties van de California University of Pennsylvania, is hydratatie na de training essentieel voor de onmiddellijke terugkeer van de normale fysiologische functie.

Vloeistoffen die verloren gaan via transpiratie omvatten water, natrium (elektrolyten), evenals de aanvulling van koolhydraten voor glycogeen (energie) winkels (energie), die toekomstige oefeningen verbeteren en letsel voorkomen. Matige atleten kunnen opnieuw hydrateren met water, maar in het bijzonder intense workouts kunnen kokoswater of sportspecifieke drankjes vereisen.

3. Strek het uit

De beste manier om stijve, pijnlijke spieren te vermijden in de dagen na een training is om de tijd te nemen om uw spieren goed te strekken. Stretchen na een training is net zo belangrijk als de warming-up voorafgaand aan je training, volgens artsen aan het Langone Medical Center van de New York University.

Het uitvoeren van enkele oefeningen na de training verbetert de flexibiliteit, helpt spierherstel en herstelt het bewegingsbereik, wat op zijn beurt de druk op de gewrichten en pezen vermindert, waardoor u kwetsbaar wordt. Probeer na het sporten te rekken met een schuimroller om de bloedsomloop te vergroten, eventuele knopen te verzachten en het spierherstel te versnellen.

4. Was bacteriën weg

Van alle potentieel onsmakelijke dingen die je kunt oppikken uit de sportdouches (dwz Plantar wratten), onderzoek uit het Journal of Athletic Training verzekert ons dat MRSA, een mogelijk dodelijke en antibioticumresistente staphylococcus-infectie, veel erger is. Het rapport schetste dat het douchen of schoonmaken van bacteriën van de huid na de training belangrijk is om vele hygiënische, veiligheidsredenen.

Als je de hele dag door blijft hangen in zweterige kleding na de training, loop je het risico op verschillende bacteriële infecties, waaronder MRSA, impetigo, voetschimmel, jock itch, ringworm en herpes simplex. Een douche na het trainen zal transpiratie echter wegvagen en een "rijpe" omgeving voor bacteriën voorkomen om zich te verspreiden en huiduitslag, huidirritaties en huidinfecties te veroorzaken. Als je geen tijd hebt om te douchen na de training, verwijder het zweet dan met een washandje en zeep of een babydoekjes en zorg ervoor dat je schone, schone kleding aantrekt.

5. Tanken met proteïne

Hoewel het bijvullen van vocht na een training van levensbelang is, is het ook een kwestie van energie bijvullen met een eiwitrijke en koolhydraatrijke maaltijd. Volgens een onderzoeksrapport gepubliceerd door het Journal of Physiology, verschuift het eten van een eiwitrijke maaltijd onmiddellijk na oefening de samenstelling van gewichtsverlies in de richting van vetverlies versus spierverlies.

De studie volgde de voortgang van 13 personen gedurende een periode van 12 weken - de helft van de deelnemers kreeg onmiddellijk na hun training een eiwitsupplement, terwijl de andere helft 2 uur na hun training hetzelfde eiwitsupplement kreeg. Uit bevindingen bleek dat diegenen die het eiwit aten onmiddellijk aanzienlijke vooruitgang boekten in dynamische en isometrische kracht evenals in de toename van spiermassa. De vertragingsgroep verbeterde echter alleen hun sterkte dynamisch (bewegend gewicht).

6. Beknibbel niet op koolhydraten

Naast het vinden van een eiwitrijke maaltijd na de training, is het opnemen van eenvoudige koolhydraten (fruit en zuivelproducten) even belangrijk. Volgens onderzoek van de National Institutes of Health is het koolhydraten (of glycogeen, koolhydraten opgeslagen als energie in de spieren) die de meest essentiële brandstof zijn die door je spieren wordt gebruikt tijdens een training. Zonder voldoende koolhydraten, zal uw brandstoftank halverwege de training op dampen lopen.

Koolhydraten na een training zijn essentieel voor het opnieuw activeren van het lichaam, spierherstel en spiergroei. Dus niet kopen in de "low carb" of "geen koolhydraten" rage. Tenslotte wordt glycogeen essentieel geacht voor een optimale lichaamsbeweging (inclusief weerstandstraining), met maar liefst 80 procent ATP (Adenosine Triphosphate of bruikbare energie voor cellen) verkregen uit glycolyse.

7. Registreer uw voortgang

Volgens een recent artikel in de Wall Street Journal bezit 1 op de 10 Amerikaanse volwassenen een fitnesstracker en 1 op de 50 bezit een slim horloge - en met goede reden. De eenvoudige handeling van het reflecteren op je workout door je voortgang bij te houden (via technologie of pen naar papier) is een krachtige motivator voor succes.

Immers, een onderzoek uitgevoerd door het Kaiser Permanente Center for Health Research in Portland, Oregon, toont aan dat het bijhouden van de voortgang en het erkennen van uw dieet-, gezondheids- en fitnessprestaties uw objectieve vooruitgang recht voor u plaatst. Op deze manier kunt u uw doelen zien worden behaald, nagaan waar u verbeteringen nodig hebt en gemotiveerd blijven op uw fitnessreis.