15 eenvoudige manieren om vezels aan uw dieet toe te voegen

Het eten van een vezelrijk dieet is een belangrijke stap naar een gezonde levensstijl. Er zijn twee soorten voedingsvezels: oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels kunnen in water worden opgelost en werken door de spijsvertering te vertragen. Het helpt je langer vol te blijven en kan ook slechte cholesterol verminderen. Onoplosbare vezels kunnen niet worden opgelost en blijven intact via het spijsverteringsproces. Het heeft een laxerend effect en kan helpen obstipatie te verlichten. Beide soorten vezels zijn even belangrijk in uw dieet.

De Dietary Guidelines for Americans beveelt aan dat de gemiddelde vrouw 25 gram vezels eet en dat de gemiddelde man 35 gram eet. Als u op zoek bent om uw cholesterol te verlagen, overweeg dan om extra oplosbare vezels te eten die verder gaan dan de dagelijkse aanbevelingen. Probeer altijd uw dagelijkse vezels door de consumptie van natuurlijke voedingsmiddelen te krijgen. Hoewel vezelsupplementen handig zijn, zijn ze misschien niet zo gunstig voor het lichaam in vergelijking met hun natuurlijke tegenhangers.

Wanneer u vezels aan uw dieet toevoegt, begin dan langzaam. Meer vezels eten dan je gewend bent, kan leiden tot een opgeblazen gevoel, gas en krampen. Deze onaangename bijwerkingen verdwijnen bij regelmatig gebruik.

Gelukkig is het gemakkelijk om uw dagelijkse hoeveelheid vezels te krijgen met heerlijk voedsel. Hier zijn 15 geweldige manieren om vezels aan uw dieet toe te voegen.

1. Eet "Whole" Foods

Brood kopen kan een uitdaging zijn als je op zoek bent naar veel vezels. Multi-grain rassen klinken gezond, maar ze kunnen te lang worden verwerkt en bevatten geen vezels. Zoek in plaats daarvan naar brood met "volkoren" of "volkoren" op het etiket. Ze zullen minder verfijnd en hoger zijn in vezels en andere vitamines. Controleer bij twijfel de labels om de beste variëteit voor u te vinden.

2. Meng granen

Vezelrijke granen kunnen smakeloos zijn en een klusje om te eten. Verhelp dit door uw favoriete ontbijtgranen te mengen met de vezelrijke variëteit. Experimenteer met verschillende mengsels om uw ideale brouwsel voor ontbijtgraan te vinden. Door je dag te beginnen met het eten van een vezelrijke maaltijd, zul je je langer vol en energiek houden. Sommige merken van vezelrijke granen smaken ook geweldig.

3. Begin met havermout

Niet alle havermout wordt gelijk gemaakt. Als u vezels aan uw dieet wilt toevoegen, probeer dan met staal gesneden haver. Deze haver is geschild en grof gehakt, in tegenstelling tot gerolde haver die gestoomd en uitgerold is. Door de haver zo onbewerkt mogelijk te houden, hebben staal gesneden haver een verbazingwekkend hoog vezelgehalte. Eén portie van 100 gram kan je 10 gram vezels geven!

4. Schakel van wit naar bruin

Een eenvoudige schakelaar die je kunt maken om vezels toe te voegen aan je dieet is om bruine rijst te kiezen in wit. Bruine rijst heeft meer tijd nodig om te koken vanwege het hoge vezelgehalte. Het resultaat is een knabbele, meer gekke versie van de klassieke witte rijst. Geniet ervan als bijgerecht of waar je ook gewone rijst zou gebruiken. Een mooi vezelrijk dessert is om rijstpudding te maken met bruine rijst. Uw familie zal het verschil niet merken!

5. Eet de vrucht, niet het sap

Als je 's ochtends van een glaasje sinaasappelsap houdt, probeer dan een sinaasappel te eten. Sinaasappelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels die je kunt missen als je alleen maar het sap drinkt. Het eten van de hele vrucht heeft andere voordelen. Er is geen toegevoegde suiker, het bevat minder calorieën en het zal je vullen. Als je nog steeds wilt vasthouden aan het sap, probeer dan rassen die pulp toevoegen.

6. Probeer wat muesli

Als je een yoghurtfan bent, probeer hem dan met muesli of ontbijtgranen. Yoghurt is een heerlijk en gezond voedsel, maar het ontbreekt aan vezels. Strooi over zelfgemaakte muesli of vezelrijke granen voor een textuurmarval. Je kunt ook gedroogde vruchten en noten toevoegen voor een gezond ontbijt. Om je eigen muesli te maken, bak je havervlokken met een beetje boter, een beetje bloem en wat suiker. Gebruik muesli spaarzaam. Sommige in de winkel gekochte variëteiten hebben een groot vezelgehalte en zijn erg handig.

7. Voeg bonen toe aan je salade

Bonen bevatten veel vezels, maar ze worden vaak over het hoofd gezien. Probeer meer bonen in je dieet toe te voegen door ze in je salades te stoppen. Dit voegt een geweldige textuur en smaak toe, en je zult de vruchten plukken van hun vezels. Gedroogde bonen kunnen gedurende de week worden gekookt en gegeten voor een betaalbare en gezonde optie.

8. Snack op plantaardige stokken

Een gemakkelijke manier om vezels in uw dieet te krijgen, is door rauwkost te eten. Deze favoriete snack voor kinderen is nog steeds heerlijk voor volwassenen. Snijd je favoriete groenten zoals paprika, selderij en broccoli. Baby wortels zijn een geweldige last-minute snack. Geniet ervan met een caloriearme dip zoals blauwe kaas of ranch.

9. Geniet van Popcorn

Popcorn met lucht is een geweldige gezonde snack. Elke kop popcorn bevat 1, 2 gram vezels, dus een hele kom telt snel op. Popcorn met microgolven bevat veel calorieën en additieven, dus probeer het zelf. Airpoppers zijn een leuke gadget die de snack vrij houdt van hoogcalorische oliën. Popcorn van bioscoopfilms kan zowel calorieën als zout bevatten, dus maak het zelf voor de gezondste optie.

10. Eet de huid

Als je houdt van gekookte of gebakken aardappelen, mis je misschien een geweldige vezel. Veel mensen schillen hun aardappelen voordat ze worden gekookt en slaan de huid niet over als ze gebakken zijn. Deze dunne huid zit boordevol vezels en vitamines. Het is het gezondste deel van een aardappel! Zorg ervoor dat je de huid wast en scrubt voordat je gaat koken, zodat eventueel achtergebleven vuil wordt gewassen voordat je gaat chownen.

11. Maak hele fruitsmoothies

Smoothies zijn een geweldig ontbijt als je onderweg bent. Voeg fruit toe voor een heerlijke en gezonde smaak. Bessen zijn een geweldige optie vanwege hun hoge vezelgehalte in de zaden. Weersta het uitpersen van de zaden omdat ze zo goed voor je zijn! Sommige sterke maaidorsers kunnen de zaden zelfs verpulveren, zodat ze volledig vermengd zijn. Bevroren fruit kan een geweldige gematteerde textuur aan uw smoothie geven.

12. Maak je eigen hummus

Hummus is een verbazingwekkende dip, maar het kan een dubbele taak spelen door een boterham te zijn. Kikkererwten bevatten veel vezels en eiwitten, waardoor het op elk moment van de dag een goede snack is. Een halve kop hummus kan meer dan 7 gram vezels bevatten! Je hoeft geen hummus te kopen in de winkel; het is super eenvoudig om thuis te maken. Gedroogde kikkererwten zijn een meer betaalbare optie dan blik.

13. Voeg Flaxseeds toe

Gemalen of hele lijnzaadjes zijn een geweldige toevoeging aan het bakken. Ze hebben een geweldige crunch, waardoor ze ideaal zijn voor brood en crackers. U kunt het lijnzaad zelfs in koekjes en andere gebakjes sluipen. Lijnzaad heeft zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Deze kleine zaadjes zitten ook boordevol omega-3-vetzuren, waardoor ze een slimme keuze zijn voor elk dieet.

14. Bovenste broodjes met groenten

Geniet van je broodjes met meer dan alleen vlees en brood. Behandel je keuken als een broodjeszaak door sla, tomaat, spruiten en meer toe te voegen aan je lunch. Deze plantaardige add-ons geven meer smaak en kunnen een heleboel vezels toevoegen. Het kan u ook calorieën besparen als u kaas en calorie-arme spreads achterlaat. Combineer dit met de hummus topping en je hebt een geweldige lunch.

15. Geniet van snacks met gedroogd fruit

Als je af en toe snoep eet, probeer ze dan met gedroogd fruit te vervangen. Gedroogd fruit heeft alle vezelinhoud die u van hun reguliere vormen mag verwachten. Zoek naar rassen die geen toegevoegde suikers bevatten om je calorieën laag te houden. Gedroogde aardbeien zijn heerlijk en hebben de textuur van gummy snoep. Uw kinderen zullen aangenaam verrast zijn hoe heerlijk deze gezonde lekkernijen kunnen zijn.

Vind je dit artikel leuk? Bekijk onze andere artikelen over gezond eten:

• 11 Beste eiwitrijke voedingsmiddelen voor gewichtsverlies
• 15 superfoods voor gewichtsverlies
• 20 voedingsmiddelen bewezen om energie te stimuleren