12 tips om fitnessblessures te omzeilen

Het maakt niet uit hoe hard je traint, als je het niet goed doet, krijg je waarschijnlijk meer problemen dan voordelen. Vermijden van letsel tijdens het sporten betekent scherpstellen en weten wat je doet, wat tijd kost.

Zelfs de meest ervaren atleten kunnen gewond raken als ze een aantal relatief eenvoudige richtlijnen niet volgen en niet te snel proberen te hard te duwen. Het kan frustrerend zijn als je net begint te traag te doen, maar als je dat doet, kun je voorkomen dat je wekenlang traint van een getrokken spier (of erger). Hier zijn 12 manieren om te voorkomen dat je gewond raakt tijdens het trainen ...

1. Ken uw grenzen

Sterker worden vergt werk, en een beetje strategie om te voorkomen dat je gekwetst raakt in het proces. WebMD merkt op dat u "de beperkingen van uw lichaam moet kennen", namelijk waar uw zwakste punten zijn, zodat u ze niet te hard duwt.

De bron legt uit of je weet dat je knieën al zijn aangetast, gebruik bijvoorbeeld geen stepper of een loopband (of leg legpressen) omdat dit de blessure kan verergeren. Gebruik zoiets als een stationaire fiets die geen "beukende" knieën op de kniegewrichten veroorzaakt, voegt het toe. "Het gaat erom dat je de zwakste delen van je lichaam moet erkennen", en langzaam opbouwt zonder het te overdrijven, legt WebMD uit.

2. Werk het op het werk

Van een zittende levensstijl gaan naar plotseling hard op de stoep gaan, zal waarschijnlijk niet helpen om blessures te voorkomen. to get active in order to reduce your chance of getting hurt in the process. Florida Hospital heeft 5-tips om actief te worden om je kans op blessures te verminderen.

Je kunt beginnen je lichaam voor te bereiden op lichaamsbeweging op kantoor door te voorkomen dat je de hele dag blijft zitten, zegt de bron. "We zijn niet gemaakt om te zitten voor lange tijd, " legt het uit. Probeer een sta-bureau, of doe tenminste af en toe wat schouderrollen en nek strekt zich af op uw werkplek om versteviging te voorkomen.

3. Ga Lean Before Mean

Wanneer mensen sporten, dromen ze vaak van het hebben van die enorme, uitpuilende spieren die er goed uitzien in competities. Je moet je echter eerst concentreren op het opbouwen van droge spieren, die je zullen beschermen tegen blessures door botten en zwakkere spieren te versterken, terwijl je een gebeeldhouwde look krijgt.

. Het opbouwen van droge spieren is meer over het verwijderen van de vetlaag die je spieren verduistert om ze zichtbaarder te maken, legt Livestrong.com uit . Het bereiken hiervan heeft echter veel te maken met het dieet - de bron zegt dat je het totale aantal calorieën per dag moet verlagen, maar minstens 1 gram eiwit per dag per pond lichaamsgewicht moet behouden. Ook zou ongeveer 15 procent van de calorieën uit vet moeten komen, voegt het toe. Weerstandstraining is belangrijk, maar cardiovasculaire training is een belangrijk onderdeel van deze mix, voegt het toe.

4. Wees langzaam uit de blokken

Veel mensen dagdromen over het uitbreken van de blokken en het laten van hun concurrenten in het stof tijdens een race. Als je daar echter niet goed voor getraind hebt, ga je waarschijnlijk een band blazen.

De Harvard Medical School zegt dat je moet opwarmen en geleidelijk moet beginnen - dus spring niet zomaar in een nieuwe full-tilt trainingsroutine. Als u nieuw bent op de hometrainer, stel dan de spanning in op het laagste niveau om te starten. Begin ook met wat rondlopen of met beenliften om bloed naar je spieren te sturen, omdat "koude" spieren meer vatbaar zijn voor blessures, voegt het toe.

5. Geef jezelf een gemakkelijke dag

Runner's World zegt dat zelfs de profs zichzelf een lichtere trainingsdag geven - vaker dan je zou denken. Er staat dat terwijl u uw maandelijkse lopende totalen geleidelijk kunt verhogen, u altijd een bepaalde downtime moet plannen.

Er staat dat je een afwisselende dag hard / dagelijks kunt doen, maar realistischer kan een moeilijk / gemakkelijk / gemakkelijk patroon zijn. "Veel koplopers gebruiken een systeem waarbij ze hun wekelijkse kilometerstand regelmatig met 20 tot 40 procent verlagen, misschien een keer per maand, " voegt het toe.

6. Houd rekening met je geslacht

, females are actually more prone to sports injuries than male counterparts, although we seem to witness more men being hurt. Volgens de Harvard Medical School zijn vrouwen eerder vatbaarder voor sportletsels dan mannelijke tegenhangers, hoewel we lijken te zien dat er meer mannen gewond raken. Dat komt waarschijnlijk omdat we meer mannelijke atleten in het algemeen op televisie zien dan vrouwen, voegt het toe.

Er is echter een "genderkloof" als het gaat om verwondingen - vrouwen hebben bijvoorbeeld letsels aan de voorste kruisband (ACL) tot 6 keer meer dan mannen, zegt de bron. Harvard zegt dat het niet precies bekend is waarom vrouwen meer kwetsbaar zijn dan mannen, maar er zijn theorieën zoals minder spiermassa, een breder bekken dat de uitlijning van knieën en enkels verandert, en een grotere kans op calcium- en vitamine D-tekortkomingen.

7. Techniek Eerst

Ongeacht hoe hard je wilt trainen, niet goed doen kan leiden tot pijn. Natuurlijk kun je online video's bekijken van hoe je kunt oefenen, maar ze zijn niet aangepast aan de beperkingen van je lichaam en je fitnessdoelen.

you should seriously consider hiring a personal trainer – and backs it up with 10-reasons why. De American Council on Exercise zegt dat je serieus moet overwegen om een ​​personal trainer in te huren - en steunt het met 10 redenen waarom. Een van de redenen is - niet verrassend - om letsel te voorkomen. "Als je net begint met trainen of merkt dat sommige bewegingen pijnlijk zijn, is het de moeite waard om een ​​trainer in te huren om er zeker van te zijn dat je op een veilige en effectieve manier beweegt", legt hij uit.

8. Schakel het in

Door steeds dezelfde spieren te gebruiken, kun je in bed liggen. Het Florida Hospital zegt dat cross-training een lange weg kan banen om te voorkomen dat je gewond raakt.

Dit betekent dat als je een hardloper bent, je ook regelmatig een paar ronden op een fiets of in een zwembad moet springen, voegt hij eraan toe. Vooral deze 2-oefeningen helpen om vermoeide gewrichten te laten rusten tijdens het werken aan nieuwe spiergroepen. "Het is waarschijnlijk het allerbelangrijkste dat je kunt doen om blessures te voorkomen", zegt de bron.

9. Train de leeftijd op passende wijze

Het simpele feit is dat als je 60 bent, je niet zo intensief zult kunnen trainen als iemand die 20 is (tenzij je een van de weinigen bent, en in dat geval groeten we jou ).

WebMD noemt dit "fitness geheugenverlies", of wanneer u vergeet dat u ouder bent sinds de laatste keer dat u getraind hebt, en probeert door te gaan waar u was gebleven. Dit eindigt vaak met een blessure, voegt de bron toe. Vooral de schouders "zijn het grootste deel van de lichaamsdelen wanneer oude atletische dromen hard sterven", vult het aan.

10. Neem contact op met een arts

We hebben je al verteld dat je een gekwalificeerde trainer in je team moet hebben, maar hoe zit het met een dokter? . Dit kan een belangrijke manier zijn om 'uw fitnessroutine schoon te maken', legt Shape.com uit .

De bron legt uit dat slechts ongeveer 20 procent van de Amerikanen jaarlijks een controle van een arts krijgt om er zeker van te zijn dat alle systemen werken. Je voelt je misschien goed, maar je zult willen dat een arts niveaus zoals bloeddruk, cholesterol en vitaminetekorten meet voordat je een trainingsprogramma aanpakt, legt het uit.

11. Investeer in juiste uitrusting

Niet alle beschermende kleding is geschikt voor alle fysieke activiteiten. Helmen zijn bijvoorbeeld een belangrijk onderdeel van het voorkomen van letsel, maar er zijn verschillende soorten beschikbaar, of je nu skelt of honkbal speelt, zegt UnityPoint.org.

Vergeet de mondbeschermer niet als u bezig bent met sporten waarbij fysiek contact een realiteit is (zelfs als het geen "contactsport" is). Elleboog- en polsbeschermers zijn ook belangrijk. Als je een hardloper bent, koop dan een schoen die de beste ondersteuning biedt voor je type voet - mogelijk moet je hiervoor een expert raadplegen.

12. Vergeet het water niet

Je hebt hard getraind en hebt de juiste versnelling, maar iets weerhoudt je er nog steeds van om je best te doen. Het kan iets eenvoudigs zijn als het niet drinken van voldoende vloeistof.

RunnersHealth.com legt uit: "Hydratatie is essentieel voor het voorkomen van ziekte of letsel tijdens je training en tijdens het evenement, " en begint ruim voor een wedstrijd. Het suggereert het drinken van 16-20 vloeibare ounces water of sportdrank minstens 4 uur voor het sporten, en dan 10 tot 15 minuten voor de routine met 8-12 vloeibare ons water. Vergeet niet regelmatig te stoppen voor vloeibare brandstof tijdens inspanning of competitie - de bron stelt 3 tot 8-vloeistof ons sportdrank om de 15 tot 20 minuten voor als je langer dan een uur traint.