12 Beste voedingsmiddelen Bronnen van vitamine D

Vitamine D is een voedingsstof waar ons lichaam eenvoudigweg niet zonder kan. Naast het spelen van een cruciale rol in de botgezondheid, is het ook van vitaal belang voor het reguleren van het immuunsysteem, het in balans houden van hormonen en het verminderen van het risico op ziekten zoals diabetes type 2 en verschillende soorten kanker.

Toch krijgen alarmerende hoeveelheden mensen niet genoeg vitamine D. Alleen al in de Verenigde Staten is meer dan 40 procent van de bevolking gebrekkig. Dus hoe kunt u uw opname verhogen? Welnu, blootstelling aan de zon is de beste methode, maar het helpt ook om een ​​verscheidenheid aan vitamine D-rijk voedsel te consumeren, waaronder deze 12.

1. Zalm

Een populaire vette vis, zalm is een van de beste natuurlijke bronnen van vitamine D. Hoewel het helpt te constateren dat de in het wild gevangen variëteit bijzonder rijk is, met één studiebevinding dat een portie van 3, 5 ounce 988 IU van de voedingsstof bevat-een maar- 247 procent van je dagelijkse waarde!

Dezelfde studie ontdekte dat gekweekte zalm "slechts 25% van dat bedrag bevatte", zegt Healthline.com, wat neerkomt op ongeveer 250 IE vitamine D (63 procent van uw dagelijkse inname-eisen).

2. Tonijn

Tonijn is een andere vitamine D-rijke voedselbron. Hoewel vers het beste is, kan het ook vrij prijzig zijn. Als betaalbaar alternatief kunt u de ingeblikte variëteit consumeren, die volgens EverydayHealth.com 154 IU vitamine D per portie van 3 ounce bevat.

Als u de neiging hebt tonijn te vermijden vanwege het kwikgehalte, raadt Healthline.com u aan om lichte tonijn te kiezen (omdat deze minder bevat dan witte tonijn) en uw consumptie te beperken tot maximaal zes gram per week.

3. Sardines

Tonijn is niet het enige type ingeblikte vis dat je vitamine D-inname kan stimuleren. Sardines zijn een andere geweldige optie, omdat slechts twee van hen 46 IU voedingsstof bevatten (ongeveer 8 procent van uw dagelijkse inname).

Naast vitamine D zijn ze ook een uitstekende bron van eiwitten, omega-3-vetzuren en calcium. EverydayHealth.com suggereert ze te eten "bovenop salades, evenals in pastasauzen en stoofschotels."

4. Kabeljauwleverolie

Als je geen grote fan bent van het eten van vis, probeer dan misschien liever levertraan te nemen? Slechts één eetlepel van het supplement biedt 1300 IE vitamine D, wat meer is dan 200 procent van uw dagelijkse waarde.

Levertraan is ook rijk aan omega-3-vetzuren en vitamine A, maar als het nemen ervan bij de lepel u niet aanspreekt, kunt u er zeker van zijn dat het ook in capsules kan worden geconsumeerd.

5. Eieren

Hoewel vissen tot de beste natuurlijke bronnen van vitamine D behoren, zijn ze niet de enige. Eieren zijn ook goed, maar omdat de vitamine D zich in de dooier bevindt, zegt Health.com: "... het is belangrijk om het hele ei te gebruiken - niet alleen de blanken."

Hoewel elke eierdooier een gezonde 40 IU vitamine D biedt, stelt de bron voor om uw inname te beperken als "Eén ei bevat ongeveer 200 milligram cholesterol en de American Heart Association beveelt aan maximaal 300 milligram per dag te consumeren voor de gezondheid van het hart."

6. Paddestoelen

Interessant is dat, net als mensen, champignons "het vermogen hebben om vitamine D te produceren wanneer ze worden blootgesteld aan ultraviolet licht", zegt Health.com. Hoewel de meeste soorten in het donker worden gekweekt en daarom geen vitamine D bevatten, worden bepaalde soorten aan zonlicht blootgesteld.

Shiitake-paddenstoelen bevatten bijvoorbeeld 40 IE per portie per kopje, waardoor ze een goede optie zijn. Terwijl witte champignons daarentegen slechts 5 IU vitamine D bieden. Zorg er dus voor dat je je paddestoelen verstandig plukt! Controleer waar mogelijk het voedingsetiket om te zien hoeveel, indien aanwezig, ze bevatten.

7. Runderlever

Misschien is het niet de eerste keuze van de meeste mensen voor een vitamine D-rijk voedsel, maar runderlever is een uitstekende bron van de voedingsstof, met een portie van 300 ml die 42 IE bevat.

Runderlever bevat ook veel andere waardevolle voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamine A en ijzer. Hoewel Health.com waarschuwt dat het veel cholesterol bevat, is het misschien het beste om uw inname te beperken of een van de eerder genoemde visbronnen te eten.

8. Melk

Hoewel het geen natuurlijke bron van vitamine D is, zijn de meeste soorten koemelk in de Verenigde Staten (en verschillende andere landen) verrijkt met de voedingsstof. Eén kopje ervan biedt ongeveer 100 IE, wat neerkomt op ongeveer 25 procent van uw vereiste dagelijkse inname.

Sommige plantaardige melken zijn ook verrijkt met vitamine D, inclusief amandelmelk, die 100 IU per portie van acht ounce bevat, en sojamelk, waarvan Healthline.com zegt dat het "tussen 99-119 IU vitamine D" per één kopje bevat portie.

9. Yoghurt

Over melk gesproken, sommige yoghurtvariëteiten bieden ook vitamine D, afhankelijk van het merk dat je koopt en of ze al dan niet verrijkt zijn. Als ze verrijkt zijn, zegt EverydayHealth.com dat ze "tussen 10 en 20 procent van je dagelijkse behoefte aan vitamine D kunnen afslaan".

Maar lees de voedingswaarde-informatie voordat u koopt, want de bron waarschuwt dat "veel verrijkte rassen gearomatiseerd zijn; sommige merken pakken een flinke dosis suiker in. "

10. Sinaasappelsap

Net als melk en yoghurt is sinaasappelsap een andere bron die vaak verrijkt is met vitamine D, waardoor het een goed alternatief is voor mensen die lactose-intolerant of veganistisch zijn.

Een portie met één kopje biedt 142 IU voedingsstoffen, goed voor 36 procent van uw dagelijkse waarde. Een goede aanvulling op ontbijtproducten, het kan ook worden toegevoegd aan smoothies of worden gebruikt bij het koken. Het is belangrijk om te weten dat niet alle variëteiten zijn versterkt, dus lees het productlabel zorgvuldig.

11. Granen

Granen en instant havermout zijn andere voedselbronnen die vaak verrijkt zijn met vitamine D, waardoor ze een geweldige manier zijn om je dag te beginnen, vooral wanneer ze worden gegeten naast een glas versterkte sinaasappelsap.

Healthline.com zegt dat slechts een halve kop van beide "tussen 55 en 154 IU, of tot 39% van de RDI" biedt. En als u uw graan of havermout met verrijkte melk eet, kunt u uw inname zelfs nog meer stimuleren!

12. Ricotta-kaas

Hoewel andere zuivelproducten versterkt moeten worden om vitamine D te bevatten, doet ricotta dat niet. Een natuurlijke bron van de voedingsstof, een portie van één kopje biedt 25 IU, wat "vijf keer zoveel is als de meeste andere kazen", zegt EverydayHealth.com.

De bron stelt voor om het naast fruit te eten zoals druiven of bosbessen, evenals in pannenkoeken. Het is ook een veelgebruikt ingrediënt in pasta's zoals lasagne en manicotti, evenals desserts zoals cheesecake.