10 oefeningen die je overal kunt doen

Het is belangrijk om een ​​gezonde levensstijl te leiden, waaronder lichaamsbeweging. Je moet je spieren versterken en verstevigen, en regelmatig cardio krijgen. Met drukke levens en werkplekken kan het vinden van de tijd en het gemotiveerd zijn om te bewegen moeilijk zijn. Of je nu veel reist, een hectisch schema hebt of liever thuis traint, er zijn heel veel oefeningen die geen sportpas of uren van je tijd vereisen.

Een bonus voor oefeningen die alleen uw eigen lichaamsgewicht en normale omgeving vereisen, is dat ze net zo uitdagend en nuttig kunnen zijn, soms zelfs meer, als u dure trainingsapparatuur gebruikt. Dus sla je gebruikelijke excuses over en probeer deze 10 oefeningen die je overal kunt doen ...

1. Tuck springt

Er zijn verschillende variaties op de instapsprong, afhankelijk van je vaardigheidsniveau. De basis is om met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en de knieën licht gebogen. Hurk lichtjes en spring recht omhoog de lucht in door je knieën in je borst te trekken (of zo dicht als je kunt) terwijl je je armen snel om ze heen wikkelt en loslaat op de weg naar beneden. Land met je benen licht gebogen om je val te dempen. Je volgende vertegenwoordiger zal gelijk hebben vanuit deze positie. Herhaal 10-20 keer. De instapsprong zorgt ervoor dat je bloed gaat pompen en de benen branden, maar zorg ervoor dat je het op een tapijt of een zacht gedeelte doet om de impact op je gewrichten te verminderen.

2. Plank

Oh, de gevreesde plank. De plank staat bekend als uitdagend, maar het is ook een van de beste manieren om je core te versterken, te versterken en te stabiliseren. Om het goed te doen, is het het gemakkelijkst om te starten door in de push-up positie te komen. Laat je onderarmen op de grond zakken met je ellebogen direct onder je schouders, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat. Je handpalmen moeten plat op de vloer liggen en je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf je hoofd naar je hielen. Houd je buikspieren en bilspieren geknepen, houd de positie 30 seconden vast of tot deze echt brandt. Als je net begint en het moeilijk vindt, kun je je onderarmen 45 graden bewegen en je handen bij elkaar houden.

3. Burpees

Burpees zijn een volledige lichaamsbeweging die je op een goede manier vermoeit. Ze werken zoveel van je spieren en zorgen voor een geweldige cardio. Begin in gehurkte positie, beweeg je armen naar voren en leg je handen op de grond voor je, net buiten je voeten. Schop met je benen achter je om in volledige push-up positie te landen. Duw een keer omhoog en houd je handen op de grond terwijl je je tenen afzet en je voeten naar voren naar je handen springt. Vanuit deze positie spring je recht omhoog in de lucht met je armen boven je hoofd en land je in een lichte hurkzit om de impact te absorberen. Herhaal 10-20 keer.

4. Rechte kanteliften

Buikvet kan heel moeilijk zijn om van te krijgen, maar het is niet onmogelijk. Met zijliften in rechte lijn kunt u uw buikvet en buitenste dijbeen aanraken. Om in positie te komen, lig volledig recht op je zij met je benen gestapeld en je hoofd rustend op de arm die op de grond ligt. Richt die arm recht boven je hoofd. Je andere arm kan in een hoek van 90 graden op je middel worden gebogen, waarbij je hand op de grond rust om in balans te blijven. Terwijl je inademt, til je beide benen op naar het plafond totdat ze ongeveer een centimeter van de grond zijn verwijderd en uitademt op de weg naar beneden. Doe 10 herhalingen aan elke kant en herhaal 2-3 keer.

5. Gevangenen squats

De gevangene squat is een eenvoudige, maar effectieve zet die meer werkt dan je hamstrings; je voelt het ook in je buikspieren, kern, bilspieren, kuiten en quads. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, til je armen op en leg je vingers op je achterhoofd, zoals je zou doen als je werd gearresteerd (vandaar de naam). Buig je knieën en laat je lichaam recht naar beneden zakken, zo ver je kunt gaan. Na een pauze drukt u opnieuw op de startpositie. Probeer 30, maar duw voor 50. Tip: zorg ervoor dat je niet veel naar voren leunt en dat je kern strak en recht blijft als je jezelf laat zakken.

6. Boot poseert

De boot-pose is een bekende yoga-beweging die het vervelende lagere buikvet of buidel aanpakt. Zit met je knieën gebogen, voeten bij elkaar en handen vlak naast je. Leun langzaam je bovenlichaam naar achteren en zorg ervoor dat je kern strak en recht is. Breid tegelijkertijd je benen uit zodat je rug en benen een V. Palms naar binnen maken, beweeg je armen naar voren richting je knieën. Je onderbuik en binnenkant van de dijen moeten worden samengetrokken en je schouders moeten ontspannen zijn. Houd 3-5 diepe ademhalingen vast en herhaal 3 keer.

7. Tegenover de arm- en beenheffing

Een andere grote oefening in de kern is de arm- en beenlift die tegenovergesteld is. Als je deze beweging regelmatig doet, krijg je een fantastische balans en kernkracht. Ga op je handen en knieën zitten, houd je rug recht en draai je kern vast. Til je rechterarm langzaam op tot hij recht en in lijn is met je rug, terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen optilt en het recht maakt en ook in lijn ligt met je rug. Houd 3-5 seconden vast en lager naar je beginpositie. Herhaal aan de andere kant om een ​​set te voltooien. Doe 10 sets. Deze oefening kan overal worden gedaan en zal je schouders en bilspieren versterken, evenals je kern.

8. Caterpillar Walk

De rups loopt over je armen en bovenlichaam. Sta met uw voeten bij elkaar en leg uw handen op de grond voor u. Laat je handen langzaam naar voren lopen totdat je in een push-up positie bent. Met je handen in lijn met je schouders, doe je een duwtje omhoog en laat je je voeten langzaam naar voren lopen, zodat je in dezelfde positie komt waarin je bent begonnen. Ga staan ​​en herhaal 10 keer. Zorg ervoor dat je core is ingeschakeld om te voorkomen dat je je onderrug belast. Als je je tenen niet kunt aanraken, kun je de beweging aanpassen door te beginnen met je lichaam gebogen in een V-positie en alleen met je voeten te lopen totdat je lichaam weer een V maakt.

9. Tricep Dips

Tricep-dips richten zich naar de achterkant van je armen, een veelvoorkomend probleemgebied. Terwijl tricepdips van een stevige stoel, bank of bank kunnen worden gedaan, kun je deze beweging ook doen zonder iets te gebruiken. Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar en recht voor je uitgestrekt, plaats je handen iets achter je met je vingers naar je voeten gericht. Druk op je voeten en til je kont van de grond terwijl je je core en hamstrings activeert. Je lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn staan. Buig uw ellebogen om uzelf naar de grond te laten zakken zonder aanraken, pauzeren en dan terug duwen. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet op slot doet. Herhaal 10-12 keer.

10. Kalf verhoogt

Een oefening die je waar dan ook kunt doen, zijn kalvermokken. Begin door recht te staan; til je tenen op met je hielen helemaal van de grond. Je lichaam moet volledig recht blijven. Houd 3-5 seconden vast en laat langzaam terug zakken tot op de grond. Herhaal 10-20 keer. Als u een betere rek wilt krijgen, kunt u de verhogingen van een stap doen door de ballen van uw voeten op de trede te plaatsen terwijl uw hielen afhangen. Druk op je tenen en wanneer je naar beneden gaat; laat je hielen onder de rand van de trede zakken voor een goede kuituitrekking. Hoewel eenvoudig te doen, zullen uw kalveren in een mum van tijd prachtig getemd zijn.