6 Must-Do Stretches voor wandelaars

Ik zal de eerste zijn om toe te geven dat ik het stretchen na mijn workouts oversloeg - vandaar de verleden tijd op die verklaring. Het duurde niet lang voordat ik me realiseerde dat na een lange wandeling of rennen, het negeren van het uitrekken van de primaire spieren (dwz de kuiten, quads, hamstrings en flexoren) me in een wereld van pijn zou achterlaten.

Volgens onderzoekers van het University of Rochester Medical Center zal het niet uitrekken na een training niet alleen het lopen moeilijker maken, maar ook het risico op letsel aan spieren, pezen en ligamenten vergroten. Dus voeg deze zes eenvoudige stukken toe aan het einde van je looptraining. Ze doen het snel en ondersteunen je snelheid, uithoudingsvermogen en uitlijning van het lopen en passen ...

1. Quadriceps Stretch

Het lijdt weinig twijfel dat na een lange wandeling - vooral als je heuvels of trappen neemt - een van de eerste spiergroepen waar je spanning in voelt de quadriceps zijn. De quads bedekken een groot gebied van spieren aan de voorkant van de dij. Het uitrekken van de quads na een wandeling of rennen helpt om de spanning en de strakheid in dit grote gebied te verminderen en de mobiliteit van de spieren in de toekomst te stimuleren.

Om een ​​quadriceps-stretch uit te voeren, sta je met je knieën rechtop. Buig je linkerbeen naar achteren en grijp de voet of enkel met je linkerhand, trek de hiel dicht bij je billen. Zorg ervoor dat je je romp recht houdt en voel je vrij om in balans te blijven met je rechterhand. Wissel af om quad naar rechts uit te rekken.

2. Lies Stretch

Als je loopt of rent, ga je het voelen in je heupbuigers, de spieren diep in je buikholte, die helpen bij het optillen van de knieën en het buigen in de taille. De strakheid in dit gebied treedt meestal op in het bovenste liesgebied, waar het bekken en de dij samenkomen.

Stephanie E. Siegrist, MD, een orthopedisch chirurg en vertegenwoordiger van de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen, beveelt strekken aan om spanning door en rond de heupen tot een minimum te beperken, zelfs met lopen waar strakke heupbuigers het bekken kunnen trekken en spanning in de onderrug kunnen veroorzaken. Om de lies te strekken, val je je rechterbeen naar voren en buig je je linkerknie om bijna de grond te raken. Houd 10 tot 15 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

3. Hamstrings Stretch

Als je je benen gebruikt voor elke activiteit, ben je betrokken bij de hamstrings. Deze rekbare koordachtige spieren (de Biceps Femoris, de Semitendinosus en de Semimembranosus-spieren) lopen de achterkant van uw dij op - zich uitstrekkend van het bekken naar het onderbeen - en grijpen in wanneer u uw heup uitstrekt of een knie buigt.

Om de hamstrings te strekken, ga comfortabel op de grond zitten met je benen gestrekt. Buig je rechterbeen op de knie en plaats de voet tegen je binnenkant van de tegenoverliggende dij. Buig zachtjes en langzaam op de heupen naar de grond terwijl je je rug zo recht mogelijk houdt. Wissel benen af.

4. Overheadbereik

De meeste wandelaars neigen naar voren te leunen zodat hun hoofd niet goed uitgelijnd is met hun nek en schouders. Deze voorwaartse inzinking wordt een slechte gewoonte als u op een bureau werkt en ernstige nek- en schouderbelasting veroorzaakt. Om deze voorwaartse inzinking tegen te gaan, voer je een stuk uit dat de latissimi dorsi-spieren aangrijpt, of de lats, de grote spieren van je rug die je ruggengraat, schouderbladen en romp rechtop op één lijn houden.

Het bovenbereik reikt over de gehele lengte van de latten. Het voelt niet alleen geweldig, het geeft een hoop spanning af. Om dit stuk uit te voeren, sta recht en rechtop, kijk vooruit. Buig je rechterarm boven je hoofd en pak de elleboog of pols vast met je linkerhand. Trek langzaam en voorzichtig de elleboog richting je linkerschouder. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

5. Chin Tuck

Wanneer een bovenstroomse reikwijdte niet voldoende is om de nekspanningen op te blazen, moet u de strakheid in de nek en bovenrug tegengaan met een beweging die stress en uitlijnfouten tegengaat, vooral als u de hele dag achter uw bureau op de computer zit lang.

Volgens de fysiotherapeut uit Chicago, David Reavy, verlicht een kincorrectie stress in de spieren in je nek en bovenrug, zodat ze beter in staat zijn om het gewicht van je hoofd te ondersteunen in een goede uitlijning over de wervelkolom. Om een ​​kinplooi uit te voeren, ga plat liggen met je benen gebogen met platte voeten op de vloer. Druk nu de achterkant van je hoofd in de grond, stop je kin een beetje naar beneden en voel een rek door de achterkant van de nek.

6. Kuit Stretch

Wandelaars hebben meestal strakke kuiten omdat, in tegenstelling tot hardlopen, beide voeten constant de grond raken. Deze spierspanning kan de mobiliteit door de knieën en enkels snel veranderen en resulteren in gewrichtspijn en potentiële knieblessures.

Daarom zijn kuitstukken absoluut noodzakelijk om knieletsels te voorkomen. Om een ​​goede kuituitoefening uit te voeren, sta je met de voeten op de rand van een trap of stoeprand. Buig de rechterknie iets en verleng diezelfde hak van de trede en laat deze onder de trede zakken. Voel je dat uitrekken achter in je rechter kuit? Je zou moeten. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de linkerkant.