Lopers: laten we Gastric Distress bespreken

Ik zeg dat het tijd is voor een eerlijk gesprek over een lichtlopende schaamte die we allemaal hebben geleden. Als je regelmatig rent, weet je al waar ik het over heb. Jij rent. Ik ren. Soms krijgen we allemaal de runs als we rennen. Daar heb ik het gezegd.

Maagpijn komt vaak voor tijdens runs en races. Dikwijls wordt ons door de spijsverteringsproblemen, maagkrampen en drang om te gaan opgesloten en op de hielen gezeten voor een openbare wasruimte, port-o-john, of een afgelegen plek in het bos als we echt wanhopig zijn. Maar waarom lijden hardlopers aan deze ingewikkelde verlegenheid, en wat nog belangrijker is, hoe kunnen ze worden vermeden ...

1. Wat veroorzaakt maagklachten?

Laten we beginnen met een eenvoudige vraag: wat eet je voordat je rent? Ik heb er nooit echt over nagedacht. Ik zou een appel met wat amandelboter omflooien, mijn sneakers rijgen en weg zou ik gaan. Het probleem was echter dat mijn pas gekauwde maaltijd nog steeds afbrokkelde in mijn maag en dunne darm.

Terwijl sommige koolhydraat- of vetrijke snacks snel worden afgebroken, zat mijn notenboter in mijn spijsverteringskanaal. Bloedstroom en spijsverteringsenzymen circuleren en wervelden werden geroepen om de beweging van voedsel door mijn darmen te helpen. Voedingsstoffen werden opgenomen, maar al die onverteerde vezels moesten ergens naartoe en de zwaartekracht van mijn looppasjes zorgde ervoor dat deze werd verdreven met een nogal explosieve stoelgang. Oops!

2. De zwaartekrachtstrekker

Welnu, weet je, als je verstopt bent, ga dan gewoon even joggen. De darm is niet goed in multi-tasking, wat betekent conflicten aangaan met het spijsverteringsproces terwijl je lichaam probeert voedsel te verteren. Een onderzoek uit 2008, gepubliceerd in het Journal of Sports Science and Medicine, beweert dat de eenvoudige zwaartekracht het eten te snel in de verkeerde richting kan duwen, waardoor het op het snelle spoor naar het eliminatie station terechtkomt.

In feite zijn de spieren ook niet zo geweldig bij multi-tasking. Lopende commando's bepaalde grote spiergroepen die voorrang hebben op het spijsverteringskanaal. Dus terwijl bloed wordt gepompt naar de hamstrings, quads en bilspieren om elke stap kracht bij te zetten, wordt het beroofd van je spijsverteringsstelsel, dat traag en minder efficiënt wordt.

3. De hormonale factor

Naast de natuurlijke zwaartekracht en je voorloopdieet spelen hormonen ook een rol in de maagklachten die hardlopers vaak ervaren. Bijvoorbeeld, een studie uit 1997, gepubliceerd in de National Institutes of Health (NIH), volgde de effecten van de marathon op de activering van gastro-intestinale hormonen en verhoogde gastro-intestinale klachten.

Onderzoekers maten niveaus van spijsverteringshormonen in 26 individuen (dwz gastrine, vasoactief intestinaal polypeptide, neurokinine A, secretine, pancreastatin, insuline, glucagon-achtig peptide 1 en pancreaspolypeptide) vóór en 30 minuten na de 1992 Belfast Marathon. Ze ontdekten dat 8 proefpersonen tijdens de race last hadden van gas en krampen, misselijkheid en diarree door verhoogde hoeveelheden GI-hormonen. Alleen insuline was niet significant verhoogd na de race.

4. Oefening Prompts Andere fysiologische veranderingen

Volgens een gezamenlijk onderzoek uitgevoerd door medische onderzoekers van de Universiteit van Chicago en de Harvard Medical School, is veel van de gastro-intestinale stress veroorzaakt door beweging het gevolg van het enterisch zenuwstelsel (ENS), dat de darmmotiliteit beïnvloedt.

De studie schetste de enorme rol van ENS voor de gehele beweging van voedsel, vloeistof en afval via de darm (een proces dat bekend staat als gastro-intestinale motiliteit). De studie vond verhoogde GI-verstoringen bij langeafstandslopers nadat ze een maaltijd hadden gebruikt binnen 2 tot 3 uur na de training. De intensiteit van lichaamsbeweging had ook invloed op het ENS, wat een verhoogde GI-angst bij atleten veroorzaakte.

5. Uitdroging en krampen

We weten als hardlopers dat uitdroging kan leiden tot pijnlijke krampen (Charlie-paarden) in onze benen. Die kramp kan echter ook het spijsverteringskanaal beïnvloeden, als het de elektrolytbalans beïnvloedt. Combineer lage vloeistof- en elektrolytniveaus met intense hitte en vochtigheid en de dikke darm kan meer stress ervaren.

Een onderzoeksstudie van een groep menselijke biologen van de Universiteit van Limburg, Maastricht, in Nederland, bewaakte de vloeistofinname van 114 deelnemers terwijl ze trainden voor een marathon. Ze ontdekten dat 80 procent van de marathonlopers die 4 procent vochtverlies leden (via stijgende temperatuur en zweet) en daarmee samenhangende verminderde bloedstroom GI-problemen tijdens races ook ontwikkelden.

6. Timing maaltijden vóór runs

Onze lichamen verschillen allemaal samen met onze brandstof- en hydratatiebehoeften. Dit betekent dat je misschien moet observeren en experimenteren met de tijd die je nodig hebt om voedsel volledig te verteren en uit je maag en darmen te verwijderen voordat je gaat rennen. Als je geluk hebt, ben je een persoon die zijn schoenen kan optrekken terwijl hij geniet van de laatste hap van het ontbijt.

Voor de rest van ons is een venster van 3 tot 4 uur tussen maaltijden en runs en minstens 1 tot 2 uur tussen lichtere snacks en runs misschien nodig om GI-tegenslagen te voorkomen. Probeer lichte, voorzichtige snacks te eten die weinig vezels bevatten, weinig vet bevatten en niet te zwaar zijn voor eiwitten. Ook als u gevoelig (of darmgestimuleerd) bent voor zuivel of gluten, vermijd dan die pre-run.

7. Colitis versus Runner's colitis

Volgens onderzoekers van de Harvard School of Medicine, als een gastro-intestinale bedroefde dag nadat je plagen hebt gepleegd, kan je arts je diagnosticeren met runner's colitis. Terwijl colitis wordt gekenmerkt door de chronische ontsteking van de colon-runner's colitis is heel anders van aard. Deze door inspanning geïnduceerde aandoening is tijdelijk van aard, in tegenstelling tot de inflammatoire darmziekte (IBD).

Lange of intense runs veroorzaken meestal runner's colitis. De fysieke stressoren van de zwaartekracht, hormonen, onverteerd voedsel, hitte, uitdroging en meer kunnen leiden tot gas, kramp en explosieve diarree die tot enkele dagen kan duren. Als u last heeft van GI-benauwdheid dagen tot weken na de run, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.

BluIz60 / Shutterstock.com