9 stiekeme manieren om uw dagelijkse dosis vezels te krijgen

Het is geen geheim dat vezels een belangrijk onderdeel zijn van onze voeding. Het zorgt ervoor dat onze systemen zo blijven 'bewegen' bij wijze van spreken en helpt ook de eetlust onder controle te houden en de bloedsuikerspiegel te reguleren. Dit is beurt helpt om eetbuien te beheersen en houdt je langer vol. Klinkt behoorlijk goed toch? Helaas krijgen de meeste mensen niet de benodigde voedingsvezels die ze elke dag nodig hebben.

De American Heart Association beveelt dagelijks 25 gram voedingsvezels aan voor een dieet met 2000 calorieën, maar gemiddeld krijgen de meeste mensen slechts ongeveer 14 gram vezels per dag. Dit is een regelrechte schande omdat vezels het risico op het ontwikkelen van bepaalde gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, divertikelziekte, constipatie en darmkanker, kunnen helpen verminderen. Zoals we allemaal weten, kan het bereiken van die 25 gram vezels per dag moeilijk zijn. Dus om je te helpen bij je zoektocht, zijn hier negen stiekeme (en gemakkelijke) manieren om meer vezels in je dieet te sluipen ...

1. Begin met het ontbijt

Ze noemen ontbijt niet "de belangrijkste maaltijd van de dag" zonder reden! Het is de maaltijd die uw dag een kickstart geeft en de toon zet voor gezonde voeding, dus het is belangrijk om dit zorgvuldig te overwegen in plaats van te zoeken naar wat er 's ochtends al beschikbaar is.

Meer vezels krijgen bij het ontbijt is eenvoudig. Als eieren jouw ding zijn, probeer dan een halve kop gekookte spinazie toe te voegen of twee kopjes champignons. Beide groenten koken naar (schijnbaar) niets, maar ze zijn nog steeds rijk aan voedingsvezels. Of neem een ​​omelet, maar voeg in plaats van cheddar kaas en vlees toe te voegen, gekookte spinazie, champignons en een beetje feta toe.

2. Mix-Ins maken

Mix-ins zijn een van de gemakkelijkste manieren om extra vezels te krijgen in bijna elke maaltijd van de dag. Grote vezelgevulde mix-in opties omvatten gemalen lijnzaad, geroosterde tarwekiemen, haverzemelen, tarwezemelen, gemalen chiazaden en gemalen noten. Door deze opties bij de hand te houden, kunt u meteen het vezelgehalte van elke maaltijd verhogen.

Voeg bij het ontbijt een van deze opties toe aan je ochtend-smoothie. Meng deze tijdens de lunch in soep of strooi er een broodje over en voeg ze bij het diner toe aan stoofschotels, stoofschotels of sauzen. Je zult nauwelijks merken dat ze daarbinnen zitten, maar de extra vezels zullen je langer vol houden.

3. Gebruik Fiber as a Crust

Een andere stiekeme manier om wat extra vezels te krijgen in je dag is om vezelrijke opties te gebruiken als korstjes of toppings voor ander voedsel. Probeer bijvoorbeeld zelf zelfgemaakte kipreepjes te maken door kipbiedingen in volkoren broodkruimels of gemalen vlokkengraan en in de oven te bakken.

Of bak visfilet met een hartige korst van gemalen amandelen, knoflookpoeder, zout, peper en peterselievlokken. Je kunt ook heel creatief worden en proberen een pizzabodem van bloemkool te maken. Het is een geweldig alternatief voor diegenen die een koolhydraatarm dieet volgen en het is ook een geweldige manier om wat extra groenten (en voedingsvezels) in je maaltijd te laten kruipen.

4. Fruit is vezel

Fruit zit vol vezels, dus elke dag iets eten is een geweldige manier om je 25 gram aanbevolen dagelijkse vezelinname te helpen bereiken. Gebruik vers fruit zoals bessen, je smoothies, ze zijn vooral rijk aan voedingsvezels, dus laad ze op wanneer je maar kunt. Ruil het vruchtensap uit en eet in plaats daarvan een stuk vers fruit zelf voor een extra 3 gram per portie.

Appels, peren, sinaasappels, pruimen en druiven maken allemaal lekkere hapjes en kunnen helpen die middag hun behoefte aan suiker te bevredigen. Vergeet niet dat fruit een aanzienlijke hoeveelheid natuurlijk voorkomende suiker bevat, dus eet je fruit altijd op met een kleine hoeveelheid eiwitten of een vet zoals noten of kaas om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

5. Zoek naar manieren om groenten toe te voegen

Groenten zijn een belangrijke bron van voedingsvezels, dus zorg ervoor dat je elke dag voldoende porties groenten binnenkrijgt. Dit is een van de beste manieren om je aanbevolen 25 gram dagelijkse vezels te krijgen. Zoek naar manieren om extra groenten toe te voegen aan uw maaltijden: als u een salade eet, stop dan niet bij alleen sla en tomaat. Voeg extra groenten toe, zoals geraspte kool, geraspte wortel en bieten en in blokjes gesneden rauwe sneeuwerwten.

Voeg extra groenten toe aan soepen en stoofschotels, zelfs als ze al klaargemaakt voedsel zijn, is er geen enkele reden om je eigen extra groenten toe te voegen om de vezelfactor te verhogen. Als je vlees eet voor het avondeten, sla de rijst, aardappelen of pasta over (of doe er gewoon een klein deel van) en maak in plaats daarvan een medley van groenten zoals gestoomde broccoli, asperges en gebakken champignons.

6. Kies hele korrels

Het kiezen van volle granen over geraffineerde koolhydraten kan een belangrijke stap zijn in het verhogen van de inname van voedingsvezels. Ruil witte rijst om voor bruine rijst met meer vezels per portie en kies volkoren pasta voor de gewone tarwevariëteit. Het is belangrijk om de etiketten te lezen als het gaat om uw koolhydraten, omdat sommige termen misleidend kunnen zijn.

De term 'meergranen' betekent niet dat iets volledig volkoren is en 'volkoren' niet hetzelfde als 'volkoren'. Lees zeker de etiketten, zoek naar items met de aanduiding "100-procent volle granen" en zoek naar artikelen met ten minste 4 gram vezels per portie. Voor diegenen die bewust zijn van koolhydraten, zoek naar koolhydraatarme omhulsels en vul ze met gesneden of gesauteerde groenten en gegrilde kippenborst voor een eenvoudige snack of maaltijd.

7. Wissel uw snacks

Snacktijd is een geweldige plek om vezelbewuste beslissingen te nemen. Mueslirepen en yoghurt zijn vaak populaire snackkeuzes, maar ze zijn meestal gevuld met toegevoegde suikers, waardoor je in een mum van tijd weer honger zult lijden.

Probeer veggie stokken zoals wortel, selderij, rode paprika of plakjes komkommer met een kant van hummus. Je krijgt vezels van de groenten en ook van de kikkererwten in de hummus. Verpak ham en kaas in een romaine slablad of probeer een halve avocado, die ongeveer vijf gram vezels alleen heeft. Als je er een met vezels gevulde maaltijd van wilt maken, vul dan die avocado-helft met een gemengde boonsalade of verse tomatensalsa.

8. Houd van die peulvruchten

Tot dusverre hebben we het gehad over volle granen, fruit en groenten als grote bronnen van vezels, maar er is nog een groep voedingsmiddelen die evenveel vezelrijke voordelen biedt. Peulvruchten zoals kikkererwten, zwarte bonen, linzen en gespleten erwten zijn allemaal rijk aan voedingsvezels en maken ook geweldige vegetarische maaltijden. Ze kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan soepen en stoofschotels, maken geweldige stoofschotels en kunnen zelfs worden omgetoverd tot een heerlijke sandwich-spread.

Probeer de volgende keer dat je taco's of fajitas maakt, een blik zwarte bonen toe te voegen aan je vleesvulling om je diner een extra boost vezels te geven. Peulvruchten bevatten koolhydraten, dus degenen die koolhydraten hebben, moeten portiegroottes overwegen en hun gebruik dienovereenkomstig aanpassen.

9. Bovenop uw salades

Salades zijn al een geweldige bron van voedingsvezels, vooral als ze zijn gemaakt met vezelrijke groenten zoals romaine sla, spinazie en boerenkool en beladen met vezelrijke groenten zoals broccoli, geraspte kool en koolrabi, maar je kunt ze zelfs beter door een toplaag van hoge vezels toe te voegen om een ​​maaltijd te maken die een serieuze voedzame pit heeft.

Je beste weddenschappen voor een vezelrijke topper zijn bessen, noten en zaden zoals amandelen en zonnebloempitten, peulvruchten zoals kikkererwten of zwarte bonen en avocado. Strooi een klein beetje van een van je vezelrijke mixen zoals gemalen lijnzaad of tarwezemelen en je hebt een maaltijd die je langer volhoudt, en een die je veel dichterbij zal brengen om die te bereiken 25 gram dagelijkse vezels.