8 manieren om te Plank als een Rockstar!

Vergeet de crunches! Als je keiharde buikspieren wilt, dan moet je helemaal over de plank gaan. Wat de oefeningen betreft, krijg je de beste knaller voor je ab-rockende buck met planken, want deze enkele greep gaat helemaal over het bouwen van "isometrische kracht", wat verwijst naar krachtopwekkende oefeningen waarbij je een beweging vasthoudt door je spieren samen te trekken, maar niet t daadwerkelijk een spier verplaatsen.

De plank kan ook worden beschouwd als een oefening waarbij meerdere spieren worden gebruikt - inclusief de schouders, triceps, biceps, onderarmen, rug, hammies en zelfs de bilspieren - als u ervoor kiest om deze plankvariaties te mengen in uw trainingsroutine ...

1. Plank met rechte armen

Deze plank met rechte arm houdt je lichaam in de opwaartse positie van een push-up. Dus als je ooit een push-up hebt gedaan, ben je al bekend met hoe het voelt om je lichaam in de bovenste pushup-positie te houden.

Voor degenen die dat niet zijn, kunt u beginnen met op de grond liggen met gebogen armen en handen op schouderbreedte. De benen moeten worden uitgebreid met tenen op heupbreedte. Duw tegelijkertijd omhoog door de handen en tenen terwijl je de buikspieren en benen samentrekt. Houd je lichaam (kont naar beneden) en rechtdoor als je kunt.

2. Zijplank

Ligt het aan mij, of is de zijplank een erg gelukkige pose? Het is alsof je een grote, gelukkige groet aan de dag maakt! Neem voor zijplank de positie van de rechte armplank.

Vervolgens drukt u uw rechterhand in de mat, draait u uw lichaam om uw gewicht te ondersteunen aan de buitenrand van de rechtervoet. Houd uw bovenlichaam omhoog door de buikspieren aan te spannen en uw linkervoet voor de rechter te stapelen of op de rechtervoet te stapelen. Trek ten slotte de linkerarm recht omhoog naar het plafond met de palm naar voren gericht en de vingers naar boven gericht. Houd een minuut vast en herhaal aan de linkerkant.

3. De onderarmplank

De beproefde onderarmplank is een klassieke plank die vaak door beginners wordt gebruikt. Waarom? Omdat planking op de sterkte van de onderarmen een steviger basis kan bieden totdat u kracht in uw polsen opbouwt.

Voer een onderarm plank uit door gevoelig te liggen met de benen uitgestrekt in pushup positie. Buig je ellebogen zodat ze recht onder je schouders zitten. Als je niet zeker bent van de afstand, zou je in staat moeten zijn om comfortabel je handen te sluiten. Plooi de tenen en duw op je onderarmen. Houd deze plank een minuut vast en voeg geleidelijk aan tijd toe met kracht.

4. Knie Tuck Planken

Deze beweging begint in een rechte armplank met polsen die onder de schouders en de voeten op heupbreedte van elkaar zijn geplaatst, in een opwaartse opdrukpositie.

Als je klaar bent, buig je je linkerknie, breng hem naar voren (terwijl je je middel iets draait) en diagonaal naar je rechterelleboog, hou hem 30 seconden vast en breng je voet evenwijdig aan de mat terug. Je kunt deze plank aan de rechterkant herhalen en ook elke knie omhoog poten om de elleboog aan dezelfde kant te ontmoeten.

5. Enkele pootplank

Nu voor een echte test van balans en kernkracht. Begin in een klassieke, rechte armplank.

Til nu het rechterbeen recht omhoog en omhoog en bereik de tenen achter je. Onderbeen en voet naar beneden. Herhaal nu met het linkerbeen.

6. Dolphin Plank

De yogi in mij houdt van deze beweging omdat hij gebruik maakt van de yoga-dolfijnhouding (of Ardha Pincha Mayurasana), die de kern, armen en benen versterkt, en ook een mooie schouderopener biedt.

Om een ​​dolfijnplank te doen, moet je eerst de plank van de onderarm innemen. Eenmaal stabiel, breng je met je buikspieren en bilspieren de billen omhoog naar het plafond, waarbij je de benen en voeten naar voren poot, zodat het gewicht naar je onderarmen verplaatst, werkend op de rug, buikspieren en schouders.

7. Rechte armplank met afwisselende beenlift

Nu werken we in het fraaie voetenwerk ... ik bedoel beenwerk ... met afwisselend rechts dan linkerbeenliften in een rechte armplankhouding.

Volg gewoon de instructies voor een rechte armplank (in onze eerste dia) en als je eenmaal in een stevige plank bent, til je je rechterbeen op, houd je je been recht en samentrek je door je hamstrings, bilspieren en kern. Houd 30 seconden vast. Breng de voet terug naar de klassieke plankvorm, til vervolgens langzaam de linkerkant op en houd vast.

8. Uitbreidingsplanken van verlengde ledematen

Deze beweging bouwt voort op de rechte armplank en doet een beroep op de kern, de benen en de armen in een spiertraining voor het totale lichaam.

Starten in een klassieke rechte armplank. Houd de ruggengraat recht en de buikspieren ingeschakeld, til uw rechterarm recht omhoog, met de hand en de vingers naar voren gericht in lijn met uw oor. Til tegelijkertijd het linkerbeen recht omhoog en de tenen achter je. Houd 30 seconden vast en keer voet en hand terug naar de grond. Wissel af en houd vast met linkerarm en rechterbeen.