20 Voeding voor gewichtsverlies

Om die hardnekkige kilo's kwijt te raken, hoeven velen van ons alleen maar onze voeding aan te passen en onze portiegroottes te verkleinen. Een geheim is om voedingsmiddelen met een laag vet- en laagcalorisch gehalte in uw dieet op te nemen. De volgende twintig vullende voedingsmiddelen leveren de goederen voor wat betreft voedingsvezels, krachtige eiwitten en essentiële voedingsstoffen, zodat je meer voor je beet krijgt ...

1. Appels

Hoe houd je van appels, vooral omdat ze nummer één zijn op onze lijst met verzadigende voedingsmiddelen. Appels bevatten een geheim-wapen als het gaat om het vertragen van de spijsvertering en het creëren van dat volle gevoel voor langer - het wordt pectine genoemd.

Volgens voedingswetenschappers van Tufts University is pectine in een hele appel meer vullend dan de equivalente hoeveelheid fruit in sap. Het kost immers moeite (vraag het maar aan je kaak) om een ​​appel te verslinden, zodat je hersenen en lichaam voldoende tijd hebben om een ​​gevoel van hongertevredenheid te registreren.

2 eieren

Je hoeft niet verlegen te zijn om eieren (inclusief de dooiers) te laten kraken. Volgens voedingsonderzoek van de universiteit van Saint Louis eten mensen die eieren consumeren voor het ontbijt ongeveer 330 calorieën per dag, vergeleken met degenen die granen, toast of bagels eten voor hun ochtendmaaltijd.

Voedingswetenschappers dupliceren eieren met het 'complete eiwit', dat verwijst naar de negen essentiële aminozuren die zich in een enkel ei bevinden. De Academie voor Voeding en Diëtetiek, beweert dat deze verzameling aminozuren de eetlust onderdrukt en je hersenen en lichaam vertelt dat je de voedselcapaciteit hebt bereikt.

3. Haver

Een buik vol haver is een vrolijke buik. Vraag het maar aan iemand die deze vezelrijke ontbijtkom opslokt. Haver stal tussendoortjes in de voormiddag omdat ze vloeistof (water, melk, amandelmelk) absorberen als een spons, wat betekent dat je minder calorieën eet, maar je tot de lunch vol voelt.

Het geheim van langzame verterende haver is dat ze veel langer nodig hebben om zich een weg te banen door het spijsverteringsstelsel, wat vergeleken met de snelle oplossing die je krijgt met de meeste ontbijtgranen, hongergevoelens onderdrukt en de bloedsuikerspiegel reguleert, dus je bent tevreden voor veel langer.

4. Fig

Niet alleen zijn ze van nature zoet als je hebt besloten om geraffineerde suikers weg te snijden ten gunste van natuurlijke zoetheid, vijgen zijn dik en vlezig voor een verzadigende beet. Dat betekent dat je kleverig wordt zonder de toegevoegde calorieën.

Bovenop een calorische snit zijn vijgen een geweldige bron van dichte, vullende vezels. Bijvoorbeeld, een vijgen klokken ongeveer 37 calorieën en 1 gram vezels om de afgifte van suiker in de bloedstoom te vertragen en te voorkomen dat trek in honger kort na de maaltijd optreedt.

5. Aardappelen

Aardappelen hebben een slechte rap. Het zit echter allemaal in de manier waarop u de groente bereidt. Tuurlijk, aardappelen zijn een zetmeelrijke bos, maar een gezonde gekookte, gebakken of gegrilde aardappel (niet gefrituurd) zal de honger behoorlijk lang stillen.

Sterker nog, aardappels squelch honger ongeveer dezelfde duur als bruine rijst of volkoren brood-op veel minder koolhydraten dan beide. Maar schuw een gegrilde, gebakken of gekookte aardappel niet van uw bord. Als je dat doet, mis je een ton voedzame vezels en vitamine B6, kalium, koper, vitamine C, mangaan, niacine en fosfor.

6. Griekse yoghurt

Luister naar de onderzoekers van Harvard die Griekse yoghurt aanprijzen als "het enige beste voedsel voor het vergieten van kilo's." Tijdens een onderzoek dat het gewicht en de voedingsgewoonten van 120.000 mensen in een periode van 20 jaar volgde, bleek Griekse yoghurt de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden (en het hunkeren naar honger te beteugelen). ) en trek hongerige maagpijn langer aan.

In feite bleek uit dezelfde studie dat diegenen die koos voor eiwitrijke Griekse yoghurt, ongewenste extra kilo's lieten aflopen zonder andere gewoonten (dwz dieet of lichaamsbeweging) te veranderen. Houd er rekening mee dat Griekse yoghurt het dubbele eiwit bevat, geen wei en een beetje suiker in vergelijking met andere soorten yoghurt.

7. Tarwe bessen

Heb je tarwe bessen geprobeerd? De volkoren pitten krijgen veel aandacht als een superfood, en vergelijkbaar met quinoa (een ander superfood), zijn tarwevruchten superrijk in zowel eiwitten als vezels in vergelijking met de meeste andere granen.

Om u een idee te geven, bevat een portie tarwevruchten ruwweg 6 gram eiwit en 6 gram vezels, wat twaalf maal de verzadigingskracht van de eetlust betekent. Voedingsmiddelen zoals tarwe bessen en quinoa triggeren de afgifte van ghreline, een hormoon dat aangeeft dat we vol zijn.

8. bonen

Bonen, bonen kunnen goed zijn voor je hart, maar ze zijn ook ideaal om je taille te versmallen. Bonen vullen je op omdat ze tijdens het kookproces veel water opnemen, bijvoorbeeld wanneer ze worden verwerkt in stoofschotels, soepen en sauzen.

Bovendien bevatten bonen ook veel vezels die je snel vullen en de hersenen vertellen dat je vol zit. Bonen bieden ook resistent zetmeel, een soort koolhydraat dat de afgifte van suiker in de bloedbaan vertraagt ​​om gevoelens van verzadiging te bieden.

9. Amandelen

Het is moeilijk te ontkennen dat een klein handvol amandelen de perfecte snack levert. Tonia Reinhard, een geregistreerde diëtist en auteur van het boek Superfoods, crediteert een amandelsnack van 1-ounce (dat is ongeveer 22 noten) met het tevreden houden van de eetlust.

Amandelen houden de honger onder controle en tussendoortjes vallen op een afstand met een behoorlijke dosis verfraaiende vitamine E (voor een stralende huid, glanzend haar en sterke nagels), gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, protien en voedingsvezels.

10. Hennep Harten

Je hebt waarschijnlijk opgemerkt dat dit natuurlijke etenswarenzaak steeds vaker in de reguliere supermarkten opduikt. Maak je geen zorgen, ik raad je niet aan om marihuana te eten! Hennep is - hoewel gerelateerd aan verwijzingen - niet illegaal om deze nootachtige zaden te kopen of te mengen in je haver, smoothies of yoghurtparfait.

Volgens Health.com pakken hennepharten meer vezels dan vlas of chia, 2 andere 'superfoods' die veel gezoem veroorzaken, plus deze harten zijn geweldig voor je hart dankzij tal van essentiële vetzuren in je hart.

11. Citroenen

U hebt waarschijnlijk wel eens iets gehoord, ergens over de voordelen van het drinken van citroenwater voor de gezondheid. Veel van die citrusvruchtenstammen vormen de basisch vormende hulpmiddelen van citroen, wat betekent dat deze vrucht kan helpen de pH-balans in de darmen te verbeteren, en als gevolg daarvan ook de spijsvertering verbetert.

Hoewel het vonnis nog steeds uit is over het drinken van citroenwater als hulpmiddel bij gewichtsverlies, tonen verschillende onderzoeken aan dat verbeterde spijsvertering vaak de stoelgang verbetert, hongergebrek vermindert en een algemeen afnemende invloed heeft.

12. Peren

Terwijl je misschien probeert je peervorm af te werpen met behulp van een meer voedzaam, goed uitgebalanceerd eetplan, kan de eigenlijke vrucht zelf je helpen bij het afslanken.

Ten eerste zitten peren vol met vezels - tot een gehalte van ongeveer 6 gram per vrucht, volgens een onderzoek van de Washington State University. Ten tweede biedt de zoete, sappige peer een gezonde dosis antioxidanten. Dezelfde studie in Washington State beweert dat peren gezonde darmbacteriën in de dikke darm verbeteren, waardoor Type II diabetes en hart- en vaatziekten worden voorkomen, omdat ze vol zitten met niet-verteerbare voedingsvezels, wat de stabiliteit van normale metabolische processen (zoals eetlust) bevordert.

13. Avocado

Vermijdt u avocado vanwege zijn hoge vetreputatie? Welnu, het is tijd om deze fluweelzachte vrucht te omarmen (ja, het is een vrucht) omdat het gezonde, plantaardige vetten bevat die de cardiovasculaire gezondheid helpen verbeteren.

Avocado is rijk aan, je hebt het, voedingsvezels, die volgens onderzoek in de Nutrition Journal je vult en hongerhonger voorkomt, terwijl het de ontstekingsremmende werking in het lichaam vermindert en het risico en de pijn van artritis zelfs verlaagt.

14. Cacao

Nu kan ik de meeste gewone chocolade niet eten omdat ik een caseïne-allergie heb (tegen koemelkproteïne) en zelfs vele vormen van donkere chocolade bevatten melkingrediënten. Dus kwam ik cacao heel toevallig tegen, terwijl ik probeerde chocolade-goedheid in gebakken goederen na te bootsen of te vervangen.

Betreed het wonder dat cacao is, dat dezelfde hart-gezonde, antioxidant en stemmingsverbeterende goodies bevat als pure chocolade zonder de suiker. Volgens de in New York gevestigde geregistreerde diëtist Ashley Koff is cacao (of pure chocolade met minstens 70 procent cacao) een natuurlijke stressverlichter, dankzij kalmerende hersenchemicaliën zoals serotonine en energiestimulerende theobromine.

15. Op bouillon bereide soepen

Kiprijstsoep, minestrone-soep, linzensoep en tomatenbasilisoep ... ze hebben allemaal één ding gemeen. Deze geruststellende kommen zijn op bouillon gebaseerd, waardoor ze veel water bevatten en rijk aan vezels.

Voeg wat mager eiwit toe in de vorm van kipfilet, linzen of bonen en je thermosfles voor de lunch houd je verzadigd gedurende de rest van de werkdag. Volgens een studie van het European Journal of Clinical Nutrition, houden gepureerde of gemengde soep op basis van bouillon je vol omdat ze langzamer verteren dan vaste maaltijden en stukjes soep.

16. Kimchi

Ik zal toegeven dat ik voor de eerste keer kimchi rook. Ik was geen fan. Het proeven van dit gefermenteerde Koreaanse hoofdbestanddeel was echter een heel ander verhaal. Net als zuurkool bevat Kimchi een heleboel heilzame probiotica, die zorgen voor een gelukkig darm- en spijsverteringsstelsel.

Sterker nog, de voordelen van kimchi voor de spijsvertering komen naar voren in onderzoek van de Japanse School of Medicine in Korea, Afdeling Endocrinologie en Metabolisme, waarin wordt opgemerkt dat het onderhouden van een gelukkige, gezonde darm helpt bij insulineresistentie, ontsteking en vetverlies.

17. Vis

Mijn vader, een geboren en getogen Newfoundlander (uit de Canadese vissershoofdstad) maakte altijd meerdere keren vis tijdens het diner. Ik weet niet zeker of hij wist dat de eetlust bevredigend was, lean proteïnevoordelen die hij aan zijn gezin bood. Waarschijnlijk, zoals vader het beste wist.

Gelukkig zorgde de voorkeur van papa voor vis boven rundvlees en zelfs varkensvlees voor regelmatige maaltijden vol mager eiwit, gezonde omega-3 vetten en aminozuren (dwz L-glutamaat). Umaimi wordt vaak de 'vijfde smaak' genoemd, waarbij gevoelens van eetlusttevredenheid worden aangeboord.

18. Rundvlees

Veel zogenaamde "diëten" bevelen aan rood vlees uit het dieet te verwijderen. U kunt echter nog steeds vragen: "waar is het vlees?" Als het gaat om mager vlees, zoals varkenshaas, bovenkantronde en entrecote.

Mager rundvlees bevat nog steeds veel eiwitten. Bijvoorbeeld, een 4-ounce entrecote biedt verzadigende aminozuren en meer dan 30 gram eiwit om op te starten. Het eten van magere delen van rood vlees is prima, maar houd het gematigd om het hoge verzadigde vetgehalte te vermijden.

19. Linzen

Linzen zijn niet alleen extreem veelzijdig (dat wil zeggen, als onderdeel van stoofschotels, soepen, chili en zelfs bakken), deze hartige peulvrucht zorgt ervoor dat de eetlust voor de duur na een maaltijd verzadigd blijft, dus je zult niet de behoefte voelen om snoep te snacken in tussen.

En als u probeert uw zetmeelrijke koolhydraatinname te verminderen, legt een onderzoek uit het tijdschrift Obesity uit dat het opnemen van één portie linzen in uw maaltijd u na het eten 31% voller houdt vergeleken met
snelverteerbare levensmiddelen (zoals pasta en brood).

20. Prei

Prei, de groente die vaak wordt aangezien voor een ui in gerechten, kan de darmgezondheid verbeteren, hongertekorten voorkomen en de algehele spijsvertering en metabolisme verbeteren. Volgens gegevens van het American Gut Project (AGP) hebben licht gestoomde, gesauteerde of rauwe prei in uw recepten talloze voordelen, zowel mentaal als fysiek.

Ten eerste, de AGP noteert de voedingsvezels in prei, die gezonde bacteriën (dwz prebiotica zoals cellulose en fructaan) in de dikke darm verbetert en de spijsvertering bevordert. Vergeet niet dat als prei de diversiteit van bacteriën in je gelukkige darm verbetert, ze ook de geest minder gestrest houden, wat leidt tot een betere verzadiging en algemene stemming.