8 voedingsmiddelen om botgezondheid te stimuleren

Botgezondheid is iets dat jonge en gezonde mensen vaak als vanzelfsprekend beschouwen, maar zonder de juiste zorg gedurende de jeugd en volwassenheid, kunnen botten snel verslechteren met de leeftijd en kunnen ze leiden tot aandoeningen zoals osteoporose, dat is het verlies van botmassa, en osteogenesis imperfecta, botten die gemakkelijk breken of breken.

Hoewel er verschillende manieren zijn om sterke botten te behouden gedurende het hele leven, zoals lichaamsbeweging, een gezond lichaamsgewicht en regelmatige blootstelling aan de zon, is een van de meest effectieve methoden via een dieet.

Botten hebben verschillende voedingsstoffen nodig, waaronder calcium, kalium, magnesium en vitamine C, D en K, om hun kracht en dichtheid in de loop van de tijd te behouden, en deze acht voedingsmiddelen zijn geweldige natuurlijke bronnen. Dus voeg ze zeker toe aan je winkelwagen wanneer je deze week boodschappen koopt!

1. Zuivelproducten

Zuivelproducten zijn bekende bronnen van calcium, maar veel ervan zijn ook versterkt met vitamine D, waardoor ze extra gunstig zijn voor de gezondheid van de botten.

Slechts één kopje melk bevat ongeveer 30 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van calcium, en een kopje gewone, magere yoghurt levert maar liefst 42 procent op, volgens het Office of Dietary Supplements van de National Institutes of Health. Hoewel kaas geen belangrijke bron van vitamine D is en er zelden mee verrijkt wordt zoals melk en yoghurt vaak zijn, zegt Health.com dat slechts 1, 5 ons cheddar meer dan 30 procent van uw dagelijkse calciumwaarde heeft.

2 eieren

Hoewel het geen bron van calcium is, bieden eieren wel een kleine dosis vitamine D. Volgens Health.com bevat één eigeel 6 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Hoewel eieren vaak bekend staan ​​als een uitstekende eiwitbron vanwege de blanken, is het noodzakelijk om ook de dooier te consumeren om voordeel te halen uit hun botversterkende voordelen.

Naast vitamine D bevatten eieren fosfaat, waarvan meer dan de helft van alle bot wordt gemaakt. In een studie uitgevoerd door Robert P. Heaney, MD, van Creighton University, werd ontdekt dat "calcium fosfor nodig heeft om de botversterkende voordelen te maximaliseren." Hierdoor worden eieren en andere bronnen van fosfaat, zoals granen en vlees, geconsumeerd. samen met voedsel dat calcium bevat, essentiële elementen om uw skelet in de beste conditie te houden.

3. Zalm

Zalm en andere vette vis, zoals sardines en makreel, zijn uitstekende bronnen van vitamine D. Volgens Health.com bevat een stuk zalm van sockeye 3 ounce meer dan 100 procent van uw dagelijkse waarde.

Terwijl verse filets vaak worden beschouwd als de beste manier om vis te consumeren, is het in dit geval misschien het beste om ingeblikte zalm te kopen. Waarom? Omdat de kleine, zachte botten die bij het vlees worden geleverd een hoge hoeveelheid calcium bevatten. Slechts drie ons heeft 183 milligram, stelt WebMD.

4. Bladgroen

Het kan als een verrassing komen om te horen dat bladgroenten een uitstekende bron van calcium zijn. In het bijzonder die met een zeer donkere kleur, zoals paksoi, Chinese kool, boerenkool, boerenkool en raapgreens. Volgens WebMD heeft een kopje gekookte raapgreens ongeveer 200 milligram calcium, wat neerkomt op ongeveer 20 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bovendien, de bron notities, "donkergroene hebben ook vitamine K, die uw risico op osteoporose kan verminderen."

Terwijl spinazie vaak wordt opgenomen in deze groep groenten, zegt Healthline.com "het bevat oxaalzuur, waardoor het menselijk lichaam zijn calcium niet kan opnemen."

5. Fig

Een van de zoetere manieren om meer calcium in je dieet te krijgen, is door vijgen te eten. Wanneer ze in het seizoen zijn, meestal tijdens de zomer en herfst maanden van het jaar, probeer ze dan toe te voegen aan salades of zelfgemaakte pizza. Ze zijn ook heerlijk om alleen te eten. Volgens WebMD hebben vijf middelgrote verse vijgen ongeveer 90 milligram calcium, wat neerkomt op ongeveer 10 procent van uw dagelijkse inname.

U kunt ze ook het hele jaar door in gedroogde vorm vinden in uw lokale bulkopslagwinkel. Slechts een halve kop gedroogde vijgen heeft 120 milligram calcium.

6. Grapefruit

Een ander fruit met botversterkende voordelen is grapefruit. Een uitstekende bron van vitamine C, een middelgrote rode grapefruit bevat 120 procent van de dagelijkse behoeften van het lichaam, zegt Livestrong.com. De reden dat vitamine C zo essentieel is voor iemands dieet, zegt de bron, is omdat "collageen 90% van de organische botmatrix is ​​die mineralen opslaat, en voor een gezonde collageenvorming vitamine C nodig is."

Terwijl grapefruit een van de beste bronnen van vitamine C is, als je iemand bent die ze een beetje zuur vindt naar jouw smaak, zijn andere vruchten zoals sinaasappels, aardbeien, papaja en ananas heerlijke alternatieven.

7. Amandelen

Noten van alle variëteiten bieden een veelvoud aan gezondheidsvoordelen, maar als het gaat om gezondheid van de botten zijn amandelen het meest nuttig. Volgens Livestrong.com zijn amandelen de enige noten die een waardevolle hoeveelheid calcium bevatten (ongeveer 8 procent van de dagelijkse waarde). De bron merkt ook op dat "amandelen een uitstekende bron zijn van botversterkend magnesium (20 procent van de dagelijkse waarde), een voedingsstof die voornamelijk in de botten van het lichaam voorkomt."

Om variatie aan uw dieet toe te voegen, probeer puree amandelen tot boter vorm. WebMD stelt dat slechts twee eetlepels 112 milligram calcium bevatten.

8. Zoete aardappel

Een uitstekende bron van zowel magnesium als kalium, het eten van zoete aardappelen is een geweldige manier om de botgezondheid te verbeteren. Volgens WebMD zijn deze voedingsstoffen essentieel omdat "als je te weinig magnesium hebt, je problemen kunt hebben met je vitamine D-balans, die de gezondheid van je botten kunnen beïnvloeden", terwijl kalium "zuur neutraliseert in je lichaam dat calcium uit kan lekken" je botten. "

Probeer een middelgrote zoete aardappel te eten, gebakken zonder zout. Dit eenvoudige bijgerecht bevat 31 milligram magnesium en 542 milligram kalium.