16 Beste koolhydraten voor gewichtsverlies

De meeste mensen besluiten om op dieet te gaan en koolhydraten onmiddellijk te elimineren. Hoewel wit brood, witte pasta en gebakken producten met witte geraffineerde bloem uw inspanningen om af te vallen kunnen saboteren; alle koolhydraten kunnen niet met dezelfde rode borstel worden geverfd.

Koolhydraten maken je niet dik.

Als je koolhydraten volledig uit je voeding snijdt, zou je zeker veel zetmeelhoudend voedsel moeten verwijderen, maar je zou ook fruit, groenten en volle granen elimineren, wat resulteert in ernstige hunkeren naar eten die je zou sturen op een supersized binge bij de dichtstbijzijnde drive-thru burger joint-STAT!

Koolhydraten zijn essentieel voor energie en hersenfunctie, en als je de volgende 16 voedzame, vezelrijke koolhydraten consumeert, zul je blijven tanken, afvallen en de hele dag vol blijven ...

1. Havermout

Havermout wordt meestal geassocieerd met een warm, comfortabel voedsel, maar in werkelijkheid is het eigenlijk hoog in oplosbare vezels, wat betekent dat het langzaam oplost nadat je hebt gegeten, waardoor je veel langer volgehouden wordt dan bijvoorbeeld knapperige rijstgraangewas. De geregistreerde diëtiste Shira Lenchewski heeft Redbook-lezers in het tijdschrift verteld om onmiddellijk havermout te vermijden. "De complexe koolhydraten van Oats zijn supervullend, waardoor je minder snel zult overeten nadat je ze opgegeten hebt. Blijf gewoon uit de buurt van instant havermout met toegevoegde zoetstoffen. "Plus, voedselstudies koppelen havermout aan het opblazen van visceraal vet, dat is het moeilijk te bestrijden vet dat rond je middensectie en je vitale organen (dwz je hart) zit.

2. Bulgur tarwe

Bulgur tarwe, of beter gezegd, gekraakt tarwe, is een beetje tijdrovend om te bereiden-het moet worden geweekt in warm water voor het koken. De moeite om een ​​batch te maken voor een week met diners lijkt echter minuscuul als je bedenkt dat dit vezelrijke graan 5 gram langzame vezel in slechts een halve kop verpakt!

3. Bonen

Bonen, bonen zijn goed voor je hart! En ja, hoe meer je eet; hoe regelmatiger uw spijsverteringssysteem zal werken, wat enorm helpt bij het afvallen. Bovendien bevatten bonen, naast vezelrijk te zijn, waardevolle hoeveelheden eiwit en ijzer om uw trainingen van brandstof te voorzien. Volgens een onderzoek dat zich richt op buikvet, zal elk voedsel dat rijk is aan oplosbare vezels, helpen om het vetweefsel dat we allemaal rond onze buik hebben te verminderen, waardoor het risico op hartaandoeningen, sommige kankers en natuurlijk onze taille groter wordt.

4. Tarwe bessen

Tarwebessen krijgen de laatste tijd veel meer aandacht. Eens gedegradeerd aan vegetariërs en natuurvoedselliefhebbers, pakken deze minikorrels van volkoren veel vezels, ijzer, magnesium, zink en B-vitamines in, die het voedsel helpen omzetten in energie en het metabolisme verhogen (van calorie tot brandstofproductie).

5. Quinoa

Quinoa wordt niet als een "superfood" beschouwd zonder verdienste. Quinoa is een super proteïne, wat betekent dat het de essentiële aminozuren bevat die nodig zijn om droge spieren op te bouwen en je metabolisme te verhogen (de snelheid waarmee je calorieën verbrandt). Dus naast het eten van een graan dat vol zit met eiwit, bevat quinoa niet het schadelijke vet dat vlees heeft. Naast eiwitten zit het ook boordevol vezels!

6. Groenten

Je dacht waarschijnlijk niet dat groenten in de koolhydraatcategorie zaten toen je ze uit je voedingsplannen verdreef. Deze kleurrijke koolhydraten bevatten echter de essentiële vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten die nodig zijn om schade door vrije radicalen te bestrijden, dus gewichtstoename, kankerbestrijders en vele andere schadelijke ziekten.

7. Volkoren pasta

Alleen al omdat je op dieet bent, wil nog niet zeggen dat je nooit meer van pasta kunt genieten! Wissel gewoon die witte linguine met zetmeel voor een stevige volkoren pastagerechten voor het avondeten, die vol zit met vezels, zodat je niet zoveel hoeft te eten om te vullen en dat je urenlang blijft na je maaltijd. Onderzoek heeft aangetoond dat volkoren pasta de body mass index kan verlagen, maar alleen wanneer het gekoppeld is aan een gezond dieet zoals het mediterrane dieet "gevuld met plantaardig voedsel en gezonde vetten."

8. Bruine rijst

Als je je langer verzadigd wilt voelen en tegelijkertijd vet wilt verbranden, kies dan voor bruine rijst in plaats van witte rijst, de volgende keer dat je een wokgerecht maakt of sushi bestelt. Waarom? Ongeraffineerde bruine rijst zit stampvol met langzaam brandende vezels, evenals veel essentiële vitamines en mineralen die afwezig zijn in zijn witte tegenhanger. Witte rijst is vrijwel geheel ontdaan van alle voedingswaarde, terwijl bruine rijst vezels, magnesium en vitamine B-6 bevat.

9. Gerst

Heb je last van een tussendoortje in de namiddag? Waar bereik je een koekje of een mooie gerst salade? Nou, studies tonen aan dat als je kiest voor een complexe koolhydraten, zoals gerst, je niet alleen je hongerhonger zult stillen; je zult toekomstige bloedsuikerpieken voorkomen die ervoor zorgen dat je eetbuien eet en suiker, zetmeel en transvetten nodig hebt. Redbook magazine wijst erop dat gerst een van de oudste superfoods is. Door onderzoek is bewezen dat het eten van vezelrijk voedsel zoals gerst "hormonen in de darmen kan stimuleren die de eetlust en het metabolisme helpen reguleren", wat eigenlijk gewoon een mooie manier is om te zeggen dat het je langer vol zal houden.

10. Fruit

Net als groenten worden vruchten vaak over het hoofd gezien in de koolhydraatcategorie. Deze van nature zoete, gezonde koolhydraten zijn echter rijk aan vezels, evenals een overvloed aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Dus ze zijn gezond en ze voldoen aan die behoefte aan suiker - minus de lege calorieën.

11. Kikkererwten

Kikkererwten zijn een geweldig ingrediënt in de keuken, omdat ze zo veelzijdig zijn. Ze kunnen aan bijna elke maaltijd worden toegevoegd, zoals een salade, chili, dip, soep of zelfs geroosterd als een knapperige snack! Naast hun veelzijdigheid helpen kikkererwten om honger langer te stillen. a Canadian study that found “eating pulses — a family of legumes that includes chickpeas, beans, peas, and lentils — can prevent overeating and help keep your weight in check.” Redbook magazine citeert een Canadees onderzoek dat vond dat "peulvruchten eten - een familie van peulvruchten die kikkererwten, bonen, erwten en linzen omvat - kan voorkomen dat er te veel eten is en dat je je gewicht onder controle houdt."

Heeft u advies nodig over hoe u ze kunt opnemen in uw dieet? Redbook to try roasting them into a crunchy, spicy snack that you don't have to feel guilty about. De geregistreerde diëtist Shira Lenchewski vertelt Redbook om ze te roosteren in een knapperige, pittige snack waar je je niet schuldig over hoeft te voelen. Gooi wat gekookte kikkererwten in 3 eetlepels olijfolie en een favoriete combinatie van kruiden. Verspreid ze vervolgens op een bakplaat en bak ze 40 minuten in de oven op 375 graden Fahrenheit.

12. Volkoren brood

Het is in ons hoofd geboord dat brood slecht voor ons is, net zoals ons is geleerd dat koolhydraten slecht zijn! Hoewel het waar is dat wit brood absoluut geen gezonde keuze is, zijn volkoren zoals volkoren brood goed voor ons als het met mate wordt gegeten. shoppers to still be careful when reaching for whole wheat bread in the grocery store. Shape Magazine adviseert klanten om nog steeds voorzichtig te zijn bij het zoeken naar volkoren brood in de supermarkt. Lees de labels om erachter te komen welk merk het gezondst is, want sommige pakketten bevatten mogelijk slechts 51 procent volle granen. U wilt er een kopen die 100 procent volkoren is met slechts ongeveer 80 tot 90 calorieën, minder dan één gram suiker per plak en minstens twee gram vezels.

Een studie van Penn State, gevonden in slechts 12 weken, kan mensen buikvet verliezen terwijl ze hele granen eten met een caloriearm dieet. Als afvallen niet genoeg reden is om volkoren brood in je dieet op te nemen, ontdekte Harvard Researchers ook dat het jaren aan je leven kan toevoegen door hartaandoeningen te voorkomen.

13. Peer

Hoewel we al vermeldden dat de meeste vruchten een grote bron van koolhydraten zijn, behoren met name peren tot de beste. Redbook magazine wijst erop dat dit sappige fruit vol zit met vezels, veel meer dan enig ander fruit! In feite bevatten ze zes gram meer dan de meeste andere vruchten, waaronder appels. Ze hebben ook bewezen te helpen met gewichtsverlies! discovered that adults can lose weight without making any drastic changes to their diet — all they have to do is consume at least 30 grams of fiber a day. Een studie in Annals of Internal Medicine ontdekte dat volwassenen gewicht kunnen verliezen zonder drastische veranderingen aan hun dieet aan te brengen - het enige wat ze moeten doen is ten minste 30 gram vezels per dag consumeren.

14. Popcorn

Deze populaire filmnachtsnack smaakt niet alleen heerlijk, maar kan ons ook helpen af ​​te vallen! Je vraagt ​​je misschien af ​​hoe een zoute snack je zou kunnen helpen in die strijd. explains that popcorn “not only provides more short-term satiety compared to the fried taters, it also reduces feelings of hunger for those looking to manage body weight and watch their calories, ” writes Shape magazine . Een studie gepubliceerd in de Nutrition Journal legt uit dat popcorn "niet alleen meer kortstondige verzadiging biedt in vergelijking met gefrituurde taters, het vermindert ook het hongergevoel voor mensen die hun lichaamsgewicht willen beheren en hun calorieën willen bekijken", schrijft tijdschrift Shape .

Nu vertellen we je niet dat het goed is om te beginnen met chowing op een onbeperkte voorraad popcorn, of zelfs aan te raden zich over te geven aan die zware, boterachtige popcorn van bioscoopfilms. Probeer in plaats daarvan je eigen popcornpopcorn op het fornuis te maken. Voor het geval je nog een andere reden nodig had om popcorn over chips te bereiken, ging Shape magazine door met het vergelijken van de twee en ontdekte dat drie kopjes popcorn gelijk is aan negen fiches!

15. Zoete aardappelen

Ik had nooit gedacht dat we de woorden aardappel en gewichtsverlies samen zouden horen, maar als het om zoete aardappelen gaat, is het waar! Hoewel deze wortelgroente 27 gram koolhydraten bevat, geeft het Redbook-magazine aan dat het ook is aangetoond dat het het gehalte aan hormoon adiponectine, dat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, verhoogt, zodat je metabolisme efficiënter werkt. "Om het helemaal af te maken, zoete aardappelen zijn vetvrij en zijn een veel gezondere optie voor de reguliere aardappel omdat ze minder natrium en minder calorieën bevatten, maar dezelfde heerlijke smaak hebben!

16. Groene erwten

Eet je erwten! , we are able to get 12 percent of our recommended daily serving of zinc and four grams of fiber and protein by eating just half a cup of green peas. Volgens Shape magazine zijn we in staat om 12 procent van onze aanbevolen dagelijkse portie zink en vier gram vezels en eiwitten te krijgen door slechts een half kopje groene erwten te eten. Hoewel erwten meer bekend staan ​​om hun hulp bij de bestrijding van verkoudheid, wijzen Shape en Redbook Magazine erop dat deze peulvrucht ook de honger vermindert en daarom gewichtsverlies aanmoedigt. Hoe gebeurde dit? Erwten zitten vol met leptine, 'een hormoon dat je hersenen waarschuwt wanneer je maag genoeg heeft', zegt Shape. Klinkt eenvoudig genoeg!