12 Strength-Building Oefeningen voor vrouwen boven de 50

Het is geen geheim dat lean en fysiek fit blijven een veel moeilijkere uitdaging worden met de leeftijd. Veel mensen die de veertig en vijftig binnenkomen, kunnen zich een tijd herinneren, misschien tijdens hun tienerjaren of twintiger jaren, toen ze bijna alles konden eten en de luxe hadden om te weten dat het geen zichtbare invloed zou hebben op hun algehele gezondheid en fysiek welzijn .

Maar deze situatie verandert meestal als we de middelbare leeftijd ingaan. Waarom? Er zijn meestal een paar redenen, van verminderde fysieke activiteit tot vertraagd metabolisme, wat betekent dat het lichaam gewoon niet zo goed is in het verbranden van vet en calorieën als voorheen. Het goede nieuws is dat vrouwen enkele opties hebben als het gaat om eenvoudige fysieke activiteiten die kunnen helpen kracht te bouwen en vet en calorieën te verbranden. Laten we een paar van de beste opties voor vrouwen in deze lijst bekijken.

1. Full-body trainingen

Voordat we ingaan op de specifieke oefeningen die u kunt doen om uw spierontwikkeling te maximaliseren en gezonde botten en bindweefsel te behouden, laten we duidelijk zijn: u zult zich moeten concentreren op het bouwen en uitvoeren van trainingen die al uw grote spiergroepen uitoefenen, niet alleen die in je benen. Dat betekent verder kijken dan cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen en fietsen, naar degenen die spieren opbouwen en vet verbranden in je bovenlichaam.

Hoe vaak moet je deze full-body workouts doen? Ten minste twee keer per week zeggen de meeste experts. Wat betreft die trainingen, er is veel ruimte voor creativiteit, wees je alleen bewust van de spiergroepen die je aan het werk bent. Als je denkt dat er delen van je lichaam zijn die te weinig of te veel worden bewerkt, is het tijd om dingen te veranderen.

2. Squats

Een van de beste manieren om spiermassa op te bouwen in uw benen - het gebied van het lichaam met het meeste potentieel voor droge spiermassa - is door squats te doen. En een van de beste dingen van squats is dat er een paar verschillende stijlen zijn, wat betekent dat je je formulier kunt omschakelen en voorkomen dat verveling te snel in gaat.

Een optie is om een ​​eenvoudige squat te voltooien: vanuit een staande positie, buig je knieën en strek je armen naar buiten, zodat je je evenwicht kunt bewaren. Blijf doorgaan totdat je achterste ongeveer een voet van de grond raakt en stop dan een paar seconden voordat je terugkeert naar je oorspronkelijke positie. Herhaal 20 keer. Naarmate je beter wordt in de oefening, kun je gaan nadenken over meer uitdagende squats, zoals de springende squat of kikker-squats.

3. Lunges

De uitval: het is eenvoudig, het is gemakkelijk uit te voeren en vereist geen speciale apparatuur. Maar het kan een groot verschil maken in de inspanning van een vrouw om spieren in hun benen en kern te bouwen en de gewrichten in hun heupen en knieën te versterken. Naarmate vrouwen ouder worden en de kans op gewrichtspijn toeneemt, wordt de uitval een steeds effectiever instrument om het lichaam functioneel te houden.

Om een ​​longe uit te voeren, start u in een staande positie. Van daaruit zet je een voet voor je uit en laat je langzaam naar de grond zakken. Om uw balans te behouden, kunt u uw armen naar de zijkant uitstrekken. Naarmate je lager gaat, zou je spanning in de achterkant van je benen en in je kern moeten gaan voelen. Zodra je op het punt bent aangekomen waar je achterste knie dicht bij de grond staat, keer je terug naar de staande positie en herhaal je door je andere voet naar voren te brengen.

4. Lunge in Reverse

De standaarduitval, die elders in deze lijst wordt beschreven, is uitstekend voor het opbouwen van droge spieren in de benen en het vergroten van de flexibiliteit in het hele lichaam en het onderste deel van het lichaam. Maar er zijn manieren om veranderingen aan te brengen om een ​​aantal verschillende spieren in deze gebieden te werken.

De omgekeerde uitval wordt steeds populairder. Om dit uit te voeren, plaatst u uzelf naast een goed geaard object dat uw balans kan stabiliseren, indien nodig. Vanuit een staande positie en met uw linkerhand met het voorwerp, strekt u uw rechterbeen naar achteren uit. Laat jezelf zakken totdat de knie van je rechterbeen zich binnen een voet van de grond bevindt. Til vervolgens uzelf op en ga terug naar een staande positie. Voer 10 herhalingen aan deze kant uit voordat je de posities omdraait en je op het andere been richt.

5. Overhead Druk op

Het is belangrijk voor vrouwen ouder dan 50 om zich te concentreren op het opbouwen van droge spieren in hun bovenlichaam en met name de schouders en nek. Het beeldhouwen van sterkere spieren in dit deel van het lichaam kan een lange weg banen naar het verminderen van de kans op een pijnlijke blessure die een lange tijd zou kunnen vergen om goed te genezen.

Een oefening die dit soort letsel kan voorkomen, is de overheadpers. Het is vrij simpel: gebruik dumbbells - begin met vijf pond in elke hand - en breng vanuit een zittende positie elke hand naar je schouders. Duw vervolgens uw handen recht omhoog in de lucht en houd deze twee seconden vast, voordat u elke hand terugstuurt om licht op uw schouders te rusten. Herhaal deze beweging 10 keer. Als het te gemakkelijk blijkt, verhoog dan de hoeveelheid gewicht in elke hand.

6. Double Leg Crunch

Je hebt waarschijnlijk gehoord hoe belangrijk het is om een ​​sterke kern te bouwen - inderdaad, bijna iedereen kan baat hebben bij sterke buikspieren, die kunnen helpen druk uit te oefenen op andere delen van het lichaam, inclusief de onderrug en heupen, zonder dat je het merkt . En omdat vrouwen boven de 50 het meest vatbaar zijn voor artrose tegen de heupgewrichten en onderrug, is het cruciaal dat ze zich richten op het versterken van hun kern.

Een van de meest effectieve oefeningen om mager spierweefsel in de buikspieren te helpen bouwen, is de crunch met dubbele benen. Het is vrij eenvoudig: op je rug liggen, bij voorkeur op iets dat je ruggengraat beschermt, zoals een yogamat of een dik tapijt. Trek vervolgens beide benen naar buiten en til ze vervolgens op tot je een hoek van 90 graden nadert. Breng je benen dan terug naar de vloer voordat je deze beweging 10 keer herhaalt. Voel je vrij om je armen naar buiten uit te strekken om jezelf te stabiliseren.

7. Kant naar zijden

Omdat vrouwen vanaf 50 jaar vatbaar zijn voor gewrichtspijn in de heupen en de rug, is het belangrijk om sterke gewrichten en een stevige kern te bouwen. Een bijzonder effectieve - en verrassend leuke - manier om de benen, de kern en de onderrug te bewerken, is een oefening die bekend staat als van links naar rechts, waarbij letterlijk in een horizontale beweging van de ene naar de andere voet springt.

Om deze beweging uit te voeren, verplaatst u uw balans op één been terwijl u de andere voet van de vloer tilt. Duw vervolgens met de voet op de grond en duw jezelf opzij voor je op de andere voet landt. Probeer deze beweging heen en weer te herhalen voor 10 tot 20 herhalingen voordat je breekt.

8. Superman

Een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen om kracht te bouwen, de zogenaamde Superman, vereist helemaal geen gewichten. Niettemin heeft het de potentie om de kracht van verschillende grote spiergroepen te ontwikkelen, inclusief die in de kern, bilspieren, schouders en rug. Daarbij kan het veel druk van de heupen vergen, een gebied dat van de leeftijd van 50 jaar een bron van aanzienlijke gewrichtspijn kan worden bij vrouwen.

Om de Superman uit te voeren, ga je op handen en voeten naar beneden. Trek vanuit deze positie je rechterbeen achter je uit en je linkerarm naar voren. Houd de positie een paar seconden vast (hoe langer, hoe beter, maar duw niet te hard). Keer terug naar de startpositie voordat u het tegenoverliggende been en de arm verlengt. Herhaal deze beweging tien keer.

9. Borst Vlieg

Veel jongens raken geobsedeerd door het opbouwen van sterke spieren in hun borst, maar zij zijn niet de enigen die kunnen profiteren van dit soort krachttraining. Door zich te concentreren op het opbouwen van droge spieren in dit gebied, kunnen vrouwen ouder dan 50 druk uitoefenen op meer gevoelige gebieden, inclusief de schouders en nek.

Een van de beste manieren om spiermassa op te bouwen in de borst is het uitvoeren van de borstvlucht. Het is eenvoudig maar vereist een paar dumbbells; begin met vijf pond en verhoog als de oefening te gemakkelijk blijkt. Om deze oefening te proberen, leg plat op de grond met een halter in elke hand. Verleng de halters naar buiten en til vervolgens elke hand op totdat ze bijna recht uit je borstkas komen. Houd de positie gedurende twee seconden vast en keer elke hand terug naar uw zijden. Herhaal deze beweging 10 keer. Zodra je je meer op je gemak voelt, kun je deze zet proberen op een bankje of een oefenbal.

10. Schouderverlenging

Vrouwen ouder dan 50 hebben een hoger risico op het ontwikkelen van artrose, wat aanzienlijke problemen kan veroorzaken voor de wervelkolom en de nek. Een verwonding aan deze gebieden kan een persoon met consistente pijn blootstellen die moeilijk te ontsnappen is en de helende tijd kan langzaam en zwaar zijn. Om deze redenen is het een heel goed idee voor vrouwen ouder dan 50 om zich te concentreren op het opbouwen van de spieren in hun schouders en nek, waardoor ze druk uitoefenen op de middelste en bovenste delen van de wervelkolom.

Een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen die kracht in de schouders kunnen opbouwen, is de schouderverlenging. Begin met vijf pond dumbbells in elke hand, met uw handen rustend aan uw zijde in een staande positie, strek uw handen uit naar uw zijden totdat u effectief een T. vormt Houd de positie een paar seconden vast voordat u uw handen en de halters teruggeeft in hen aan uw zijde. Herhaal deze beweging tien keer.

11. Scissor Kicks

Als er een thema op deze lijst staat, is het van belang spiergroepen te bouwen die druk kunnen uitoefenen op gebieden die bijzonder gevoelig worden voor vrouwen ouder dan 50, zoals de heupgewrichten en de wervelkolom. Als het gaat om het beschermen van de heupen en de onderrug, is het bouwen van een sterke kern van cruciaal belang.

Een leuke en effectieve oefening gericht op de buikspieren staat bekend als scissor kicks. Om deze beweging uit te voeren, leg je plat op je rug, idealiter op iets opgevuld (zoals een yogamat) om je ruggengraat te beschermen. Vanaf daar strek je je benen naar buiten en iets omhoog, zodat ze een paar voeten van de grond zijn. Beweeg vervolgens uw benen alsof u op een fiets rijdt. Dit zal een verrassende hoeveelheid druk uitoefenen op de kern, waardoor de spieren gespannen raken. Omdat het tellen van herhalingen moeilijk kan zijn, richt je erop om dit een bepaalde tijd te doen, zoals 15 of 30 seconden. Rust en herhaal.

12. Plank

Je herinnert je misschien de plank van een paar jaar geleden, toen het de focus werd van een virale video-sensatie, waarbij mensen de beweging uitvoerden in allerlei vreemde situaties. Hoewel dat zeker vermakelijk was, verandert dit niets aan het feit dat de plank een van de meest eenvoudige en effectieve manieren is voor vrouwen ouder dan 50 om kracht op te bouwen in verschillende spiergroepen, van de bilspieren tot de kern en de schouders.

Als je (op de een of andere manier) niet bekend bent met de plank, is het ongeveer net zo rechtlijnig als een oefening kan zijn: begin met liggend op de grond, buik-naar-beneden. Van daar, hef jezelf op zodat je armen gebogen zijn in hoeken van 90 graden, waarbij je onderarmen veel van je gewicht ondersteunen. Je benen moeten van de grond zijn, met je tenen geplant. In eerste instantie lijkt dit gemakkelijk, maar als je doorgaat met het vasthouden van de positie, zul je voelen dat de spieren in je hele lichaam beginnen te spannen. Begin met het vasthouden van de plank gedurende 30 seconden en verhoog de tijd als het gemakkelijker wordt.