10 geweldige bronnen van gezonde vetten

Het is niet zo lang geleden dat de gezondheidswereld een oorlog tegen vet voerde, en caloriearme diëten leken de slimme manier om gezond te eten. Gelukkig hebben we sindsdien geleerd dat er goede vetten en slechte vetten zijn, en er is een groot verschil tussen beide.

De zogenaamde slechte vetten zijn ook bekend als verzadigde en transvetten en worden in de meeste verwerkte voedingsmiddelen aangetroffen. Deze zorgen ervoor dat ons lichaam meer slechte cholesterol produceert, waardoor het risico op hartziekten later in het leven toeneemt. De goede vetten (ook wel onverzadigde vetten genoemd) komen echter in twee vormen voor: meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde en er zijn genoeg goede plekken om deze gezonde vetten te vinden. Laten we eens kijken naar deze tien geweldige voedselbronnen van gezonde vetten ...

1. Avocado's

Er zijn niet veel mensen die niet genieten van de rijke romige textuur en de milde smaak van avocado's, en nu kun je je redelijk goed voelen over het regelmatig eten ervan. In tegenstelling tot de meeste vruchten met veel suikers en koolhydraten, is de avocado eigenlijk extreem rijk aan gezonde vetten, ongeveer 77 procent, waardoor het vetgehalte nog hoger is dan bij de meeste dierlijke voedingsmiddelen.

Het overheersende vetzuur dat aanwezig is in deze groene peervormige vruchten is oleïnezuur, een type enkelvoudig onverzadigd vet dat ook voorkomt in olijfolie en dat in verband is gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op borstkanker en ontsteking. Omdat avocado's zo'n milde, romige smaak hebben, werken ze goed in allerlei soorten voedsel, inclusief sandwiches, spreads, met eieren voor het ontbijt, en ingeslagen tot een snelle guacamole voor het avondeten.

2. Hele eieren

Terwijl hele eieren ooit als slecht voor je gezondheid werden beschouwd, omdat de dooiers veel cholesterol en vet bevatten. Sindsdien hebben we een beter begrip gekregen van hoe het lichaam reageert en deze vetten gebruikt. Nu worden hele eieren als een zeer gezonde voedselbron beschouwd. Een enkel ei bevat ongeveer 212 milligram cholesterol, dat is 71 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, maar studies hebben nu aangetoond dat het type cholesterol in eieren (voor het grootste deel) geen invloed heeft op de cholesterol in ons bloed.

Dit is goed nieuws, want eieren bevatten in wezen een klein beetje van alle voedingsstoffen die we nodig hebben voor een gezond dieet. Niet alleen zijn eieren gevuld met gezonde vetten, maar ze bevatten ook veel eiwitten, waardoor ze een perfect voedsel zijn om je te vullen en je langer tevreden te houden.

3. Olijfolie

Er is veel controverse over de vele verschillende bakoliën die er zijn, maar een ding dat de meeste deskundigen overeenkomen, is de gezondheidsvoordelen van extra vierge olijfolie. Deze olie is uitstekend voor zowel koken met als rauw consumeren en zit boordevol gezonde vetten, waaronder oliezuur en vitamine E en K. Het bevat ook veel antioxidanten, die kunnen helpen ontstekingen te verminderen en slechte cholesterol te verlagen.

Studies hebben zelfs aangetoond dat het mediterrane dieet (een dieet waarbij veel olijfolie wordt geconsumeerd) verband houdt met de preventie van hartziekten en een verminderd risico op diabetes type 2. Vergeet niet dat de voedingsstoffen in EVOO van goede kwaliteit zeer delicaat zijn en kunnen worden vernietigd door verwarming, dus het is het beste om te koken met gewone olijfolie en de goede dingen te bewaren voor rauw eten op salades en motregen over voedsel net voor het eten.

4. Vette vis

Vis heeft altijd zijn plaats gehad in een gezond uitgebalanceerd dieet, want het is een geweldige bron van eiwitten en een goed alternatief voor kip, rund- en varkensvlees. Het is ook een geweldige bron van gezonde vetten, waaronder omega-3-vetzuren, een soort meervoudig onverzadigd vet dat goed is voor de gezondheid van hart, ogen en gewrichten.

Terwijl witte vis een grote bron van magere eiwitten is, is het de olie-rijke vis zoals zalm, makreel, forel, sardines en haring die grote hoeveelheden omega-3 vetzuren bieden. Regelmatig eten van deze soorten vis kan helpen om het risico op hartaandoeningen te verkleinen, de mentale gezondheid te verbeteren en symptomen van depressie te bestrijden en het risico op dementie later in het leven te verminderen. Dit alles van een kleine vette vis!

5. Kokosolie

Kokosolie is overal nu, de populariteit is de laatste jaren enorm gestegen, maar er is een beetje controverse geweest rond de gezondheidsvoordelen ervan. Kokosolie is een vet en het is zeer hoog is verzadigd vet (ongeveer 90 procent van de vetzuren bevatten in kokosolie zijn verzadigd), die worden beschouwd als "slechte vetten."

Nog steeds, studies hebben aangetoond dat bevolkingsgroepen die veel kokos en kokosolie consumeren, geen hoog cholesterolgehalte hebben en een zeer goede gezondheid hebben. Dit komt omdat kokosnootvetten voornamelijk bestaan ​​uit medium-chain vetzuren, die anders in het lichaam worden omgezet dan andere verzadigde vetten. Het consumeren van dit soort vetzuren kan helpen de eetlust te onderdrukken en het metabolisme te stimuleren, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies en verbeterde eetgewoonten.

6. Macadamia-noten

Er zijn verschillende soorten noten waarvan bekend is dat ze een hoog niveau van gezonde vetten hebben en macadamia's zijn er een van. Deze zoete, boterachtige boomnoten bevatten grote hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetten, goed voor de gezondheid van het hart. Noten bevatten ook eiwitten die je helpen langer tevreden te blijven, waardoor een handvol noten een geweldig tussendoortje is om de proteïne en gezonde vetten die je nodig hebt de hele dag door te krijgen.

Vergeleken met sommige andere soorten noten, kunnen macadamia's behoorlijk duur zijn, maar ze zijn zeker lekker en een beetje gaat een lange weg. Je kunt macadamianoten in een poedervorm malen en het als een heerlijke korst voor kip of vis gebruiken, of een salade maken met wat citrus- en tropische smaken en er bovenop een paar knapperige geroosterde macadamia-noten voor een boost van gezonde vetten.

7. Amandelboter

Zoals macadamia-noten, amandelen en amandelboter is een andere grote bron van gezonde vetten voor je dieet, en dat is nog maar het begin. Naast die gezonde hartvormige enkelvoudig onverzadigde vetten, bevat amandelboter veel eiwitten en voedingsvezels. Het is echter belangrijk op te merken dat niet alle notenpasta's gelijk zijn gemaakt.

Sommige bevatten veel toegevoegde suikers en andere additieven, dus het is het beste om te zoeken naar natuurlijke notenpasta's met zo min mogelijk ingrediënten. Als je geluk hebt (zoals ik bij mijn plaatselijke health food winkel ben) kun je misschien een winkel vinden waar je je eigen noten kunt malen tot notenboter ter plekke! Dat is een geweldige manier om te zorgen dat er niets dan gezonde noten zit in je amandelboter.

8. Pompoen en zonnebloempitten

We hebben het gehad over verschillende noten met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, maar niet het is tijd om over te stappen op een aantal spectaculaire zaden die hoog zijn in een ander soort goed vet. Zowel pompoen- als zonnebloempitten bevatten veel meervoudig onverzadigde vetten, vergelijkbaar met die in vette vis. Het enige probleem is dat voedingsmiddelen en oliën met veel onverzadigde vetten gemakkelijk kunnen bederven, waardoor de vetten ranzig worden of de vitale voedingsstoffen verliezen.

Om deze reden is het het beste om pompoen- en zonnebloempitten in de koelkast in een ondoorzichtige bak te bewaren, zodat de vetten niet worden beschadigd door licht of warmte. Hetzelfde geldt voor pompoenoliën en zonnebloemolie, die in de koelkast moeten worden bewaard en altijd rauw moeten worden gegeten om de meeste voedingswaarde te krijgen.

9. Walnoten

Een andere hoogst voordelige noot om in uw dieet op te nemen is walnoten. In tegenstelling tot de eerder genoemde amandelen en macadamianoten, die beide rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten, bevatten walnoten veel meervoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren. Dit is geweldig nieuws voor vegetariërs die de voordelen van omega-3's in hun dieet willen halen zonder vis of visolie te consumeren.

Walnoten bevatten alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega-3 vetzuur dat voorkomt in plantaardige bronnen. Hoewel het niet zo krachtig is als Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), de twee bronnen van omega-3's die worden aangetroffen in vette vis, wordt ALA nog steeds langzamer omgezet in EPA en DHA in het lichaam. Zoals we bij pompoen- en zonnebloempitten hebben vermeld, kan elke bron van meervoudig onverzadigde vetten (inclusief omega-3's) gemakkelijk bederven. Bewaar uw walnoten of walnootolie in de koelkast weg van licht en warmte en rauw voor de beste voedingswaarde.

10. Lijnzaad

De laatste op de lijst van deze heide vetbronnen is een klein zaadje dat grote voordelen biedt in uw dieet. Flaxzaden, zoals pompoen- en zonnebloempitten, bevatten grote hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetten, maar ze verschillen wat betreft het type meervoudig onverzadigde vetten dat ze bevatten. Flaxseeds zijn een andere grote plantaardige bron van omega-3 vetzuren.

Omega-3's hebben een verbazingwekkende invloed op de hersenfunctie en -ontwikkeling bij kinderen en spelen een integrale rol bij de gezondheid van het hart. Ze spelen ook een belangrijke rol in de celmembranen in het lichaam en helpen bij de bloedstolling, regulering van hormonen en het verminderen van ontstekingen naast andere voordelen. Omdat het menselijk lichaam geen omega-3-vetzuren van nul kan maken, is het belangrijk om ze te krijgen van hele voedselbronnen zoals lijnzaad.