Versterking van oefeningen die uw knieën niet zullen bezeren

Als u knieën hebt die pijn hebben van artritis, letsel of als u gewoon altijd pijn lijkt te doen, bent u misschien bang om knie-dominante krachttraining oefeningen te doen. Niet alleen zijn er oefeningen die je kunt doen die geen extra kniepijn veroorzaken, maar het versterken van de spieren rondom de knie speelt een grote rol bij pijnvermindering. Hoe sterker de spieren rond de knie, hoe minder druk op het gewricht zelf. Denk eraan, als u een reeds bestaande aandoening heeft die de oorzaak is van uw kniepijn, moet u contact opnemen met een medische professional om ervoor te zorgen dat de volgende oefeningen voor u geschikt zijn ...

1. Gestreepte wandelingen

Gestreepte wandelingen zijn geweldig voor het werken van de bilspieren, die een belangrijke rol spelen bij het stabiliseren van de heup, en dus de knie. Zoek een weerstandsband die lang genoeg is om beide enkels in een gigantische lus te binden. Als je met de heupen op schouderafstand staat, moet er een lichte spanning rond je enkels zijn. Voor deze oefening, wil je je concentreren op de knie-tracking van je hoofdbeen tussen je grote teen en eerste teen en de bilspier aan de zijde van het geleidebeen dichtknijpen.

Om de beweging te starten, ga op heupafstand van elkaar staan ​​met de knieën licht gebogen en de bum naar achteren geduwd in een semi-gehurkte positie. Ga naar rechts, veroorzaak een verhoogde spanning op de band en breng dan je linkerbeen terug naar de beginpositie. Dit is een vertegenwoordiger; probeer voor beginners 1 tot 2 keer 10 tot 15 herhalingen in beide richtingen uit te voeren.

2. Eén been Hamstring kabelkrul

Als oefeningen zoals deadlifts je knieën te zwaar belasten, is de kabelrul met enkel been en hamstring een uitstekende optie om beide benen afzonderlijk te bewerken, wat belangrijk is om de onevenwichtigheden van links naar rechts te helpen verminderen. Pak een comfortabele mat en ga voor een kabelmachine staan. Maak een enkelbandje vast aan de bevestiging op het laagste niveau en maak het dan rond uw enkel vast en ga op de grond zitten. Draai je maag in de uitgangspositie en trek dan je hiel naar je billen, waarbij je je voet laat buigen.

Terwijl je aan het trekken bent, denk er dan aan om je kern strakker aan te trekken en een mooie, soepele beweging terug te trekken (geen schokken), je hamstring en kont in te drukken voordat je langzaam naar de startpositie zakt. Veelvoorkomende fouten zijn het gebruik van momentum om het gewicht op te tillen en de vloer vast te pakken met je bovenlichaam (beide kunnen betekenen dat je te veel weegt).

3. Dubbelbeen glute brug

Toegewijde tijd besteed aan het versterken van je bilspieren is iets wat de meeste mensen bijna niet doen. Sterke bilspieren verbeteren de werking van de heup, wat in ruil de druk op de knieën kan verminderen. Voor het uitvoeren van een dubbele been glute brug, lag op je rug met beide knieën gebogen en voeten plat op de vloer en de handen rust naast je. Je wervelkolom moet neutraal zijn, niet platgedrukt in de vloer.

Voordat je begint, moet je wat werk doen om je bilspieren wakker te maken door ze zo vaak als je kunt enkele seconden in te drukken, te rusten en te herhalen. Dit zal helpen de bilspieren te activeren en niet te vertrouwen op de hamstrings om het grootste deel van het werk te doen. Als je klaar bent om te gaan, knijp je je bilspieren opnieuw in en til je je heupen van de grond door je voeten plat op de vloer te houden, maar focus je erop dat je je gewicht door je hielen duwt. Til op tot je wervelkolom neutraal is, niet te lang uitgestrekt, en langzaam lager op de vloer.

4. Clamshells

Deze oefening lijkt misschien niet veel, maar na slechts een paar herhalingen zul je je onderontwikkelde bilspieren gaan branden. Om op te zetten, leg je op je zij met je heup en knieën op elkaar gestapeld. Buig uw heupen in een hoek van ongeveer 90 graden en laat uw bovenste arm op de grond rusten en uw onderste arm ondersteunt uw hoofd (of gebruik een kussen).

Om de oefening uit te voeren, draai je de kern vast en til je je bovenste knie van je onderste knie terwijl je je hielen blijft aanraken, til je op tot er ongeveer 10 tot 12-inch tussen je knieën zit. Denk er aan de bovenkant over na om je bilspieren in te knijpen en je te concentreren op de zijkant van de bilspier op het bovenbeen. Laat je knieën op een gecontroleerde manier naar elkaar toe zakken. Zorg ervoor dat je je rug niet boven de beweging boog.

5. Semi Squat Wall Ball Squeezes

Semi squatbal squeeze kan je helpen kracht op te bouwen in je quads zonder je knieën te belasten. Zoek een bal die ongeveer half zo groot is als een voetbal. Het moet stevig genoeg zijn dat het geeft als je erin duwt (in tegenstelling tot een medicijnbal), maar stevig genoeg dat knijpen het moeilijk zal zijn voor je innerlijke dijspieren.

Pak de bal en plaats deze tussen je benen, net boven je knieën. Met je rug tegen een muur, schuif je naar beneden tot je benen een hoek van 90 graden of minder hebben als het je knieën stoort. Terwijl je jezelf laat zakken, knijp je de bal 5 seconden samen om je innerlijke quadspieren te activeren. Keer dan terug naar staan ​​en herhaal. In plaats van te verlagen en jezelf op te heffen, is een andere variatie om gewoon te verlagen en de samentrekking zo lang mogelijk vast te houden.