Versterk die knieën in 10 eenvoudige bewegingen

Knie en gewrichtspijn zijn veelvoorkomende kwalen die niet alleen de bejaarden treffen, maar ook veel mensen van middelbare leeftijd en zelfs mensen van in de twintig. Je knieën worden dagelijks zwaar belast. Als uw gewrichten bijvoorbeeld voortdurend worden verergerd, beginnen uw botten te verslijten en heeft u misschien niet de kracht die nodig is in de spieren rond uw knieën en in andere delen van uw lichaam om hen te beschermen tegen letsel of beschadiging. Het vergt werk om je knieën te versterken. Daarom ervaren zoveel mensen knieproblemen naarmate ze ouder worden. Of u nu algemene kniepijn hebt tijdens het trainen, een medische aandoening die de knieën aantast, of u wilt gewoon preventieve maatregelen nemen om nu en in de toekomst voor een goede knieklachten te zorgen, het is eenvoudig om die knieën te versterken met deze tien eenvoudige bewegingen ...

1. Binnenbeenbeenliften

Helaas veroorzaken veel oefeningen kniepijn en dit kan resulteren in zowel korte als lange termijn kniebeschadiging. Daarom moet je heel voorzichtig zijn bij het doen van oefeningen om de knieën te versterken, om pijn in de kniegewrichten te verergeren. Een veilige en eenvoudige oefening om uw knieën te helpen, is een stijve dijenbeenlift. Ga op je zij liggen, steek je hoofd op je gebogen elleboog of leg je hoofd op je arm, richt het als je benen. Til het bovenbeen een paar centimeter op, houd het 5 seconden vast en laat het vervolgens zakken. Herhaal dit 10 keer en schakel over naar de andere etappe.

Deze oefening versterkt het doelgebied - je binnenste dijen. In combinatie met andere beenoefeningen helpt het werken met deze spieren om je knieën te versterken zonder druk uit te oefenen op je gewrichten. Je kunt de intensiteit en moeilijkheid verhogen door enkelgewichten toe te voegen wanneer je het punt hebt bereikt waarop de oefening te gemakkelijk is voor je, of als je al erg fit en sterk bent in dit spiergebied. Begin klein en werk je omhoog zodat je je spieren niet belast.

2. Hip Raises

Je heupen zijn een gebied dat aandacht nodig heeft om je knieën te versterken, en heupverhogingen zullen zich effectief richten op je heupbuigers en buitenste heupen, evenals je bilspieren. Liggend op je rug liggen met je knieën comfortabel gebogen en je voeten plat op de grond, til je je heupen langzaam op en strek je je linkerbeen uit zodat het in lijn is met je heupen. Houd een paar seconden vast en strek vervolgens je linkerbeen een paar seconden naar links uit voordat je terugkeert naar de vorige positie. Laat je been weer op de grond zakken en herhaal het 10 keer voordat je hetzelfde doet met je rechterbeen.

Wanneer uw heupen niet goed zijn uitgelijnd, lopen, lopen, gewichten heffen, met behulp van banden, kan elke vorm van oefening die de heupen en onderrug kan activeren, de huidige knieklachten beschadigen of vergroten. Zonder het doen van oefeningen die je heupen en de spieren eromheen werken, kan dit een probleem vormen voor veel delen van je lichaam. De correlatie tussen uw heupgewrichten en kniegewrichten is belangrijk, dus voeg heupverhogingen toe aan uw oefeningsroutine.

3. Verbogen beenverlengingen

Een eenvoudige beweging om je knieën te versterken, waarvoor je alleen een stoel nodig hebt, is gebogen beenextensies. Ga op een stoel zitten en zorg ervoor dat je een goede houding hebt. Plaats uw voeten plat op de grond en til uw rechterbeen op, recht voor u uit zonder uw knieën te vergrendelen (vergrendeling kan pijn en verwondingen veroorzaken). Houd een paar seconden vast en laat het langzaam terug zakken naar de beginpositie, waarbij je 15-20 reps aan elke kant doet. Verschillende spieren rond je knie worden samengetrokken tijdens deze beweging, en versterken ze door langzame, gecontroleerde bewegingen.

Er zijn variaties op de beenextensies waarmee je de moeilijkheidsgraad kunt vergroten naarmate de spieren rond je knie sterker worden. Het toevoegen van enkelgewichten is een manier om dit te doen. Je kunt ook gewogen machines gebruiken in de sportschool. Of je kunt de positie langer vasthouden en vervolgens het been laten zakken zonder dat het de grond raakt totdat je alle herhalingen hebt gedaan. Wanneer bewegingen vermoeiender en uitdagender zijn, is het gemakkelijk om uit de vorm te glippen. Dus als je besluit om de moeilijkheidsgraad te verhogen, wees dan voorzichtig dat je je knieën niet opsluit of je heupen verdraait. Je kunt een spier spannen of kniepijn veroorzaken.

4. Core Balancing

Bij kniegewoontes gaat het niet alleen om het versterken van de spieren rond de knieën; het is ook belangrijk om aan je kernspieren te werken. Het is interessant hoe andere delen van het lichaam moeten worden bewerkt wanneer ze niet direct rondom de spier of gewrichten die je wilt versterken omringen of eraan vast zitten. Je knieën vormen hierop geen uitzondering. Het doen van core-balansoefeningen is vooral belangrijk en effectief voor hardlopers. Runner's knie en een verscheidenheid aan andere pijnlijke kwalen komen vaak voor bij mensen die rennen, dus er is nog meer reden om te zorgen dat gebieden zoals je kern worden bewerkt.

Je core-spieren vormen je romp, vrijwel alles behalve je armen, benen en nek. Zonder goede kernkracht, kan uw lichaam vatbaar zijn voor letsel. Een eenvoudige maar effectieve manier om kernkracht op te bouwen, is door balansoefeningen te doen. Als je toegang hebt tot balansschijven of een Bosu-bal, begin dan door erop te gaan staan ​​en balancerend, gericht op het gebruik van je kernspieren. Wanneer je gemakkelijk kunt balanceren, voer dan bewegingen uit om te doen terwijl je balanceert, zoals squats, één been optillen en een medicijnbal rondhouden of vasthouden en bewegen.

5. Lunges

Lunges kunnen de perfecte lichaamsgewichtoefeningen zijn om je knieën te versterken door je op verschillende spieren en gewrichten te richten: heupen, bilspieren, hamstrings, quads, kuiten, buik en rug. Sta rechtop met je benen comfortabel samen, stap dan naar voren met je rechterbeen en buig beide knieën totdat je knieën in een hoek van 90 graden zijn. De dij van uw rechterbeen moet parallel aan de grond zijn, met uw knie over uw enkel. Het scheenbeen van uw linkerbeen moet evenwijdig aan de grond zijn. Druk af naar de oorspronkelijke positie en herhaal met je linkerbeen, waarbij je 10 herhalingen doet op elke etappe.

Voor zo'n eenvoudige oefening pakt lunges behoorlijk de stoot uit. Terwijl ze druk uitoefenen op uw kniegewricht, is het veel minder inspannend dan een beenliftmachine. Hiermee kunt u de spieren versterken zonder het gewricht voortdurend te belasten. Maar het hangt allemaal af van je lichaam - als je momenteel kniepijn ervaart, is uitval misschien niet de beste optie om te helpen je knieën te versterken. U kunt uzelf echter misschien wel lenen door andere lichtere oefeningen te doen die dezelfde spieren versterken. Wees voorzichtig en let goed op hoe je je voelt.

6. Water Wandelen

Iedereen houdt van en geeft de voorkeur aan bepaalde soorten lichaamsbeweging dan andere, en als je knie- of heuppijn hebt, kan het moeilijk zijn om manieren te vinden om de knieën te versterken zonder noemenswaardige pijn. Er zijn veel bewegingen die je in het water kunt doen om je knieën te helpen, maar water lopen is een van de beste. Staan in middelhoog water (of hooguit hoog op de borst), loop ongeveer 5 minuten rond. Water lopen haalt de druk weg van je knieën terwijl je tegelijkertijd veel meer weerstand biedt dan buiten lopen.

Deze oefening is gemakkelijk voor je gewrichten, maar de toegevoegde, zachte weerstand werkt je spieren veel harder. Je zult je knieën sneller versterken en het is onwaarschijnlijk dat je gewrichtspijn zult hebben - als je spieren pijnigen of moe worden, werk je dan naar boven. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met artrose echt baat kunnen hebben bij wateroefeningen, en er zijn tal van andere bewegingen die je in het water kunt doen om te helpen bij alle soorten gewrichtspijn. De meeste steden met recreatiecentra bieden waterlessen aan, waarvan sommige zelfs zijn aangepast aan mensen met artritis of aan knie- en heupblessures.

7. Quad Contracties

Veel oefeningen zoals beenverlengingen met behulp van een machine met gewichten zijn zeer effectief bij het versterken van de spieren aan de voorzijde van uw dijen, uw quadriceps genoemd. Vaak veroorzaken ze echter kniepijn en -verwondingen als gevolg van de druk op uw gewrichten, dus veel deskundigen moedigen hen niet aan om het te doen. Maar het is nog steeds een goed idee om je quadriceps te versterken om te helpen met de gezondheid van de knieën, en je kunt quadsamentrekkingen een goed alternatief zijn. Deze oefening kan overal worden gedaan, waardoor het ideaal is voor mensen die niet naar een sportschool gaan of veel apparatuur hebben.

Om quad contracties te doen, rol een handdoek op of gebruik een schuimroller. Liggend op je rug, plaats de handdoek of roller onder je knieën. Trek langzaam een ​​been recht en recht en zorg ervoor dat je je quadriceps gebruikt. Je onderbeen moet zo hoog mogelijk opheffen zonder pijn, en dit alles terwijl je je knie op de roller houdt. Houd je quads samengetrokken, houd ongeveer 5 seconden vast en ontspan vervolgens je been. Herhaal dit 10 keer en schakel over naar het andere been. Beginners voor experts kunnen deze eenvoudige maar effectieve oefening doen zonder het kniegewricht te bezeren.

8. Scheenrek

Schijntjes zijn een moeilijk gebied om aan te werken, dus worden ze vaak genegeerd, maar ze kunnen enorm bijdragen aan kniekracht, gezondheid en pijn. Als je dit gebied niet traint en strekt, kom je misschien nooit van de kniepijn af en heb je er geen baat bij. Een goede manier om je scheenbeen te richten is om een ​​schuimroller te gebruiken. Foamrollers werden voor het eerst gebruikt door trainers, sporters en fysiotherapeuten, maar hun voordelen hebben hen in de mainstream gebracht. Nu gebruikt iedereen van beginners tot fitnessgoeroes ze.

De spier in je scheen loopt langs het bot wanneer het wordt samengetrokken, waardoor het moeilijk is om te richten, maar een schuimroller kan het. Begin op je handen en knieën met de voorkant van je schenen (net boven de enkels) op de schuimroller. Kruip zo nodig met je voeten naar voren om je scheenbeenspieren aan te spannen, ga dan door met het langzaam rollen van de spier langs de roller tot je je knie bereikt en ga dan terug over de spier tot aan het beginpunt. Je zult versteld staan ​​hoe dit voelt, en de voordelen van het verzorgen ervan kan helpen pijn in je knieën te versterken en verminderen.

9. Kalf verhoogt

Een ander gebied dat er vaak niet op is gericht om de kniesterkte en gezondheid te verbeteren, zijn je kuitspieren. We gebruiken ze de hele tijd door simpelweg te lopen, de trap op te gaan en rond te gaan met het uitvoeren van dagelijkse taken. Ze krijgen een goede workout als je veel loopt, en je hebt waarschijnlijk gemerkt dat hardlopers benijdenswaardige kuitspieren hebben. Hoewel ze elke dag worden gebruikt, krijgen ze niet altijd aandacht tijdens trainingsroutines, maar het is heel eenvoudig om ze te richten. En wanneer je kuitspieren eindelijk zijn gefocust, voel en zie je een merkbaar verschil in je knieën.

Een eenvoudige actie om uw kuiten in vorm te krijgen, zijn de verhogingen van de kuiten. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je zij, duw langzaam omhoog zodat je hielen van de grond komen en je balanceert op de ballen van je voeten. Houd 5 seconden vast en vervolgens lager en herhaal 20 keer. Om het wat uitdagender te maken, ga je op de onderste trap staan ​​en laat je je hielen onder de rand van de trap zakken, hou je vast en duw je vervolgens weer omhoog op de bal van je voeten.

10. Traplopen

Afhankelijk van uw lichaam, spieren, gewrichten en pijngeschiedenis, kunnen sommige oefeningen de knieën ernstig beschadigen en de pijn doen toenemen. Hardlopen is vaak een oorzaak van pijn omdat het schokkend is en ontstekingen kan veroorzaken. Maar als je intensieve cardiovasculaire trainingen hebt en knieklachten wilt vermijden, probeer dan eens trappen. Het is veel gemakkelijker op je knieën, maar zal je nog steeds hard laten werken. Traplopers zorgen voor een goede cardiotraining en versterken en versterken een verrassend aantal andere spieren.

Traplopers werken uw buikspieren, gluteus maximus (uw heupextensor), hamstrings en quadriceps. Het versterken van je kernspieren, bovenop de grote spieren in zowel je voor als achter de dij, zal op zijn beurt helpen het risico op blessures aan je knieën te versterken en te verminderen. Het werken aan de dijspieren tussen je heupen en kniegewrichten zorgt voor een betere stabiliteit en geeft je benen een betere toon, terwijl het gemakkelijker wordt om lichaamsbeweging en dagelijkse activiteiten uit te voeren. Traplopers of zelfs gewoon thuis trappen op en af ​​lopen, zijn veel gemakkelijker op de knieën, maar u moet toch op uw lichaam letten en niet te hard duwen.