Ga de afstand met deze 12 tips voor het uitvoeren van je eerste marathon

Dus je hebt besloten dat je een marathon wilt lopen - misschien hebben sommige van je vrienden het gedaan, of wil je gewoon je eigen grenzen verleggen.

Houd in gedachten dat een marathon letterlijk geen wandeling in het park is. Het is 26-mijl van potentieel heuvelachtig terrein, dat een enorme tol kan eisen van een onvoorbereid lichaam. Hier zijn enkele tips om fysiek en mentaal voor te bereiden op de lange termijn ...

1. Stel de bar in - maar niet te hoog

Bij de start van de race heb je misschien al een eindtijd in gedachten die je wilt evenaren of verslaan. Echter, zoals Active.com opmerkt: "Zelfs de meest ervaren marathoners hebben geen idee wat hun marathontijden zullen zijn."

Dit komt omdat er een aantal factoren zijn, zoals wind, regen, temperatuur, en - het is de eerste keer dat je een competitieve marathon loopt. Probeer geen records te verbreken en zie de run als een prestatie op zich.

2. Neem het in Stride

Het kan een paar trainingsritten duren voordat je erachter bent welk tempo je moet nemen om je beste tijden te behalen (inclusief ook het aflaten van gas in de tank voor de uiteindelijke nadering). "Als een beginnende hardloper is het eerste obstakel dat je moet overwinnen jezelf", merkt Men's Fitness op.

Dat betekent dat je bereid moet zijn om de training aan te passen op basis van je vaardigheden, en te ontdekken welke instelling het beste is om te oefenen - binnen of buiten. "Het is een stuk makkelijker om van een loopband te springen en buitenshuis te rennen, waarbij opgeven betekent dat je nog steeds naar huis moet lopen, " voegt hij eraan toe.

3. Verlaag je training

explains you should taper your training – which actually means you reduce how hard your train in the 2-to 4-weeks before the marathon date. Een tip om je voor te bereiden op een marathon van een expert bij Runner's World, legt uit dat je je training zou moeten afbouwen, wat betekent dat je in de 2 tot 4 weken voor de marathondatum minder hard je trein hoeft te maken.

"Tapering is een van de belangrijkste aspecten van de marathontrainingscyclus en toch is het ook een van de moeilijkste om te implementeren omdat hardlopers bang zijn om minder te trainen", zegt de bron. Als u echter bezuinigt op hoe hard u op het wegdek stoot, zal dit voldoende hersteltijd en topprestaties op de racedag bevorderen.

4. Het gaat om meer dan benen

De Huffington Post legt uit dat terwijl we ons vaak concentreren op onze benen om ons de 26-mijl te brengen, er meer spieren betrokken zijn waar je op zou moeten bouwen voordat je van de afstand gaat.

Dit betekent dat je een kruistraining aan je routine moet toevoegen die je buikspieren en buikspieren sterker maakt, waardoor je wat werk van je dijen en knieën weghaalt, wat kan leiden tot blessures zoals een pijnlijk IT-bandsyndroom.

5. Zoek een Marathon-mentor

Je kunt racen tegen je eigen persoonlijk beste tijd, maar zelfs dan kun je een coach gebruiken om je te helpen dat doel te bereiken met motivatie en juiste techniek.

for finding a running coach that will fit your personal goals and running style. Active.com heeft een lijst met tips voor het vinden van een loopbaancoach die past bij uw persoonlijke doelen en loopstijl. Als u geen geschikte coach kunt vinden via uw lokale netwerken, kunt u mogelijk een online trainingsplan vinden om het volgende niveau te bereiken, waaraan u de bron toevoegt.

6. Blijf de cursus

Probeer geen drastische wijzigingen aan te brengen in je dieet of je uitrusting op de racedag, want het kan je prestaties afwerpen in plaats van verbeteren, biedt Active.com.

Een expert op de site legt uit: "Eet wat je het hele seizoen hebt gegeten, ga met wat is geprobeerd en waar, en consumeer een iets hogere hoeveelheid koolhydraten." Proberen om te veel voedsel of zelfs water in te pakken, kan tot verwarring leiden maag of een verstoorde elektrolytenbalans, voegt het eraan toe. Wat betreft uitrusting - ga met datgene waarmee je succesvol hebt getraind. Wissel niet opeens schoenen op de racedag.

7. Ken je vijand

De vijand in dit geval is het 26-mijlsmonster voor je. Runner's World stelt voor dat je "de baan nabootst" voordat je het probeert uit te voeren - wat niet betekent dat je de marathonroute moet uitvoeren, maar routes moet vinden met dezelfde soort ups en downs (typografie).

Dat houdt in dat je de hele trainingsafstand op een vlakke ondergrond uitvoert als de marathon niet bijzonder heuvelachtig is, voegt hij eraan toe. Hardlopen op vlakke oppervlakken klinkt misschien gemakkelijker, "maar het gebrek aan variatie betekent dat je dezelfde hele race dezelfde spieren zult gebruiken", legt hij uit.

8. Geef jezelf een pauze

. Je kunt je training echt vooruit helpen door af en toe een pauze te nemen, herinnert Concurrent Running . overtraining syndrome ). Raak niet te verstrikt in de training en onthoud dat je wat rust nodig hebt om te herstellen (er is zoiets als het syndroom van overtraining ).

De downtime die je jezelf geeft tussen lange trainingsritten stelt je spieren, botten en "uitgeputte energiesystemen" in staat om nog sterker terug te kaatsen dan voorheen, dus echt de vruchten plukken van je harde werk, voegt het toe.

9. Ren naar de startlijn

. Gedurende de weken 10-12 van je training, moet je je gewoon concentreren op de race, stelt Men's Fitness voor . Dat betekent dat je je meer kunt concentreren op slaap en stretching om je kansen op blessures tijdens de marathon te verkleinen.

Je kunt zelfs een paar dagen na de race een massage boeken om je te helpen herstellen, voegt het toe. Aan de vooravond van de racedag concentreer je je op "tanken en hydrateren", zegt de bron. Dat betekent dat je wat koolhydraatrijke pasta en brood kunt eten, in combinatie met een flinke hoeveelheid water. Vergeet niet om op de dag van het racen vast te houden aan je normale dieet.

10. Laat de tijd lopen

Tijdens je training zal je instinct ongetwijfeld je naar het afleggen van de afstand duwen zonder te vertragen. , “Even veteran runners have improved their times and avoided injury and fatigue by adopting a run-walk technique.” Chron.com legt uit : "Zelfs oudere hardlopers hebben hun tijden verbeterd en vermeden blessures en vermoeidheid door een run-walk-techniek te gebruiken."

Dit houdt in dat je 1 minuut lange "looppauzes" geeft na elke mijl op een lange trainingsrun te hebben voltooid, noteert het. Dit geldt ook voor de race zelf - loop na elke mijlmarkering een minuut, waardoor je ook een goede kans hebt om te hydrateren. Door dit te doen breekt de race in kleinere delen om te overwinnen, in plaats van het te zien als een onverslaanbare koers.

11. Houd uw oog op de prijs (prijzen)

Runner's World zegt dat je ook moet proberen om 2 doelen te stellen voor de grote run, om je realistischer te maken over je prestaties. Sommige dagen voel je je beter dan anderen, dus je zou 2 doelen moeten hebben om beide scenario's te accommoderen, voegt het toe.

Je primaire doel is degene die je echt wilt raken en wat je tijdens je training hebt bereikt, loopt (of iets beter). Aan het einde van de race kun je echter onverwachts zonder stroom komen te zitten - in dit geval wil je eindigen in de top 50 procent of, als het echt moeilijk wordt, focus je alleen maar op afwerking. Dat is een prestatie op zich.

12. Vier met herstel

Je hebt de marathon beëindigd! Dat is groot. Pat jezelf op de rug (als je niet te pijnlijk bent). you should do to help you bounce back following completing a grueling course. Active.com heeft een lijst met dingen die u moet doen om u te helpen terug te stuiteren na het voltooien van een slopende cursus.

Na het nemen van een afwisselende warme en koude douche, eet wat proteïnen, neem wat slaap van kwaliteit, en ga dan weer verder (tenminste een stevige wandeling), voegt het toe. Dit zal de doorbloeding van het genezingsproces bevorderen. Raadpleeg een therapeut als je vermoedt dat je onderweg een blessure hebt opgelopen.