DIY Een gezondere Granola

De muesli van vandaag is een suiker en transvet beladen herinnering aan de muesli van het verleden. Op een bepaald moment was het ontbijtnietje een uitstekende en pure bron van volle granen en vezels. Helaas is het moeilijk om een ​​actueel merk op te sporen dat niet is gevuld met geraffineerde suikers, slagadervretende vetten en chocolade (snik!).

Maar wie zegt dat je genoegen moet nemen met in de winkel gekochte granola als je een gezondere versie thuis kunt maken? Geef je favoriete ontbijtgranen een broodnodige nutritionele make-over ...

1. Kies hele korrels

Als het gaat om gezonde granola's - de gezondste start met volle granen en verdubbelen. Met volle granen bedoel ik voedingsmiddelen die alle van nature voorkomende voedingsstoffen van het graanzaad bevatten (dwz kiem, zemelen en endosperm). Zelfs als het graan is verwerkt (dwz gerold, gekraakt of gekookt), moet het voedsel dezelfde voedingsstoffen behouden als het hele zaadkorrel.

De meeste granola's beginnen meestal met gerolde haver, maar de jouwe kan ook andere favoriete volle granen bevatten, zoals gebarsten tarwe, gepofte gierst, maïs, quinoa, amarant, wilde rijst, bruine rijst, spelt, farro, bulgur en kamut.

2. Ga noten met noten

De meeste hele granola-recepten bevatten noten voor een drievoudig doel: smaak, textuur en voedingswaarde. Het gebruik van een gezond handvol rauwe noten in je muesli, zoals geraspte amandelen, walnoten, pecannoten en zelfs pistachenoten, zorgt ervoor dat je eerste maaltijd van de dag een gezond eiwit bevat en een gezonde bron van vet.

Bovendien geven noten in je muesli je graan een geweldige smaak en een knapperige, bevredigende textuur. Vergeet niet dat noten ook een geweldige bron van vezels bieden (op ongeveer 4 gram per halve kop noten).

3. Bron enkele zaden

Zover er zaden gaan, zijn de overvloedige mogelijkheden eindeloos - met opties zoals zonnebloempitten, pompoenpitten en zelfs sesamzaden voor een gezonde bron van vet, vezels en extra crunch. Let echter niet op een trifecta van superkrachtige zaden in uw granola-recept: chia, vlas en hennepzaden.

Volgens onderzoek van de University of California bieden Berkeley, Chia, vlas en hennepzaden allemaal bronnen van licht verteerbare eiwitten, omega-3 vetzuren, eiwitten en oplosbare vezels, die zijn gekoppeld aan het verlagen van slechte (LDL) cholesterol, het optimaliseren van de darmgezondheid en het afweren van hartziekten.

4. Host Hart-gezonde oliën

Terwijl een uitgebalanceerde mix van rauwe noten en zaden je zelfgemaakte granola al een hart-gezonde boost van onverzadigde vetten geeft, heb je nog steeds wat olie nodig om je gedroogde haver goudbruin en knapperig te maken.

In plaats van hartschadelijke gehydrogeneerde oliën (bijv. Palmoliën) die worden gebruikt in de meeste door de winkel gekochte merken, wenden zich tot gezondere alternatieven voor biologische olie, zoals kokosolie of extra vergine olijfolie. Beide zijn rijk aan hart-vriendelijke enkelvoudig onverzadigde vetten.

5. Selecteer slimme suikers

Laten we de feiten onder ogen zien; zonder een vleugje zoetheid, zou je deze ontbijtgranen niet aanraken! Uw bron van suiker hoeft echter niet ongezond te zijn, zoals high-fructose glucosestroop.

Kijk in plaats daarvan naar natuurlijke suikers, zoals rauwe honing, echte ahornsiroop, verdampt rietsap, bruine rijststroop en melasse. Pas ook op hoeveel suiker je gebruikt, want het kan snel oplopen. Blijf bij 8 gram suiker per halve kop voor slechts een vleugje zoetheid.

6. Wees waakzaam met porties

Volgens Melissa O'Shea, gediplomeerd diëtiste en directeur van voeding bij Exhale Spa, is het in de gaten houden van portiegroottes belangrijk. Granola mag niet worden behandeld als granen, het is zeer vullend en een kleine kom (ongeveer een derde van een kopje) moet voldoende en bevredigend zijn.

Als je weet dat je meer wilt dan een kleine kom met muesli, vul dan je ontbijt of snack op door rauw, gesneden fruit (bijv. Banaan, perziken en mango) en verse bessen toe te voegen. Je kunt ook een klodder Griekse yoghurt toevoegen om het romige en eiwitgehalte te verhogen.