9 tips voor het bereiken van schoner eten

Er is tegenwoordig veel geroezemoes in de voedings- en gezondheidswereld rond voedings- en voedingsvoorwaarden als 'paleodieet', de 'echt voedsel'-beweging en' schoon eten '. Met die buzz komt er ook veel verwarring over deze voorwaarden en wat ze betekenen. Die laatste term ga ik vandaag van dichterbij bekijken.

Je hebt waarschijnlijk de term clean eating overal op sociale media en progressieve blogs over gezondheid en voeding gezien, maar wat betekent deze term precies? En bovendien, hoe doe je het? Het klinkt vrij eenvoudig genoeg, ruim je dieet op, maar laten we in detail gaan en ontdekken wat schoon eten is en hoe bereik je het ...

1. Wat is schoon eten?

Op het eerste gezicht is schoon eten een vrij eenvoudige voedingsfilosofie, misschien zelfs bedrieglijk. Het principe is om meer bewust te zijn van het voedsel dat u kiest en meer geheel voedsel te eten, dat in hun natuurlijke staat is. Zoek naar ongeraffineerde, onverwerkte (of minimaal verwerkte) voedingsmiddelen en stop met de sterk verwerkte, door chemicaliën ondersteunde producten die de neiging hebben om onze moderne supermarktschappen te vullen.

Als je er echt over nadenkt, gaat schoon eten in feite terug in de tijd waarin verwerkte voedingsmiddelen en kunstmatige ingrediënten niet eens bestonden. De enige beschikbare voedselopties waren echt, heel voedsel, zoals de natuur ze bedoelde.

2. Wat betekent Verwerkt?

De primaire filosofie achter schoon eten is het verminderen en vermijden van verwerkt voedsel. Maar wat betekent verwerkt eigenlijk? Welnu, de verwerking omvat additieven van welke aard dan ook, zoals toegevoegde suiker, zout, vet, conserveermiddelen zelfs toegevoegde vitamines om de voedingswaarde van een product te verhogen. Verwerking is ook wanneer het voedsel van zijn natuurlijke vorm wordt veranderd, bijvoorbeeld wanneer de zemelen en de kiem uit volle granen worden verwijderd, waardoor ze worden geraffineerd voor brood en andere producten.

Technisch gezien betekent dat ook dat het koken van voedsel deel uitmaakt van de verwerking omdat koken hun toestand verandert, maar dit zou als minimale verwerking worden beschouwd. De verwerking omvat ook alle voedingsmiddelen of producten die ingrediënten bevatten die in een laboratorium worden vervaardigd. Deze is vrij eenvoudig te achterhalen door gewoon de etiketten te lezen, wat toevallig de eerste stap is om schoon eten te bereiken.

3. Lees de labels op de voet

De gewoonte krijgen om etiketten van dichtbij te lezen is een grote stap in de richting van schoner eten. Dit begint allemaal in de supermarkt, waar u uw winkelbeslissingen neemt. Sommige producten kunnen nogal misleidend zijn, en vaak zijn woorden als natuurlijk en organisch zo, dat ze dingen verbergen die je alleen zou ontdekken als je ingrediënten en voedingsinformatie leest.

Organisch kan geweldig zijn, maar niet als het een organische, gekreukelde pastasaus is die eigenlijk is gevuld met toegevoegde suiker. Het klinkt misschien een beetje saai, maar na een tijdje zul je het onder de knie krijgen en weet je welke merken je moet vermijden en waar je naar moet grijpen. Je zult jezelf ook een beter geïnformeerde consument maken en misschien verrast zijn door sommige dingen waarvan je niet eens wist dat je aan het eten was. Sommige populaire thee merken zijn bijvoorbeeld gemodificeerd maïszetmeel in hun lijst van ingrediënten. Je dacht waarschijnlijk dat je gewoon thee dronk, toch?

4. Gravitate to Whole Grains

Tarwevrije, korrelvrije en glutenvrije diëten staan ​​al geruime tijd in de schijnwerpers, maar schoon eten gaat niet om het vermijden van granen. Het gaat over het kiezen van gezondere, volle granen die ongeraffineerd zijn en eiwit, vuile vezels bieden. Van deze volle granen is aangetoond dat ze een vitale rol spelen bij het verminderen van de mortaliteit door het verlagen van uw risico op hart- en vaatziekten, colorectale kanker en type 2 diabetes.

Er zijn veel geweldige volle granen om uit te kiezen, zoals haver, quinoa, bruine rijst en gerst, maar wees voorzichtig met mooie buzz-woorden over graanproducten zoals 'multigrain' 'volkoren' en 'stoneground', ondanks hoe goed ze ook kunnen klinken, geen van deze termen betekent eigenlijk dat een product hele, ongeraffineerde granen bevat.

5. Plant het zaad voor schoner eten

Schoon eten is niet iets dat alleen 's nachts kan worden bereikt. Het is iets waar je naartoe werkt door langzaam en consequent gezondere keuzes te maken en oude gewoonten aan te passen. Je hoeft geen veganist of vegetariër te zijn, maar een meer plantaardig dieet bevorderen zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk fruit en groenten bij elke maaltijd krijgt.

Een van de beste manieren om zaden te planten voor schoon eten is om schakelaars te maken. Zoek plaatsen in uw dieet waar oude gewoonten kunnen worden aangepast, bijvoorbeeld laten we zeggen dat u 's nachts op chips eet, probeer over te schakelen op licht gezouten noten en zaden of zelfgemaakte groentesnippers. Of als je na de maaltijd naar suiker hunkert, eet dan een stuk vers fruit of wat zelfgemaakte fruitcompote.

6. Vlees is belangrijk

Zoals ik eerder al zei, betekent schoon eten niet dat je vlees moet opgeven, maar het betekent wel dat je een beetje bewuster bent van welk vlees je wilt opnemen in je dieet en hoe vaak je ervan geniet. Kies vleessoorten van hogere kwaliteit, die bij voorkeur worden gekweekt en met gras worden gevoerd en zorg ervoor dat ze vrij zijn van toegevoegde hormonen en antibiotica.

Je kunt ook kijken naar magere vleessoorten zoals kip, kalkoen en duurzaam verbouwde vis over rood vlees en varkensvlees. Een onderzoek uit 2010 in de Nutrition Journal toonde aan dat rundvlees met gras minder verzadigde vetten en meer antioxidanten bevat dan rundvlees dat op graanvoer wordt geteeld. Het is ook belangrijk om verwerkte vleesproducten zoals deli-vlees, worstjes en bacon uit de buurt te houden.

7. Kies Natural Sugar Fixes

Het kan moeilijk zijn om aan alle hunkeren naar suiker te ontsnappen (hoewel je ze waarschijnlijk veel minder zult ervaren na een tijdje schoon eten) dus in plaats van jezelf te onttrekken aan die zoete tand, doe het op een meer natuurlijke manier. Voorraad meer natuurlijke zoetstoffen zoals honing, ahornsiroop en agave nectar en gebruik deze bij het bakken in plaats van geraffineerde suiker of kunstmatige zoetstoffen.

Je kunt dingen ook zoeten met vruchtensap of fruitpuree of gewoon dat zoete verlangen bevredigen door een heel stuk fruit te eten. De meesten van ons overdrijven het tegenwoordig met suiker en zouden eigenlijk alles moeten inkorten, sterker nog, de voedingsrichtlijnen van de Amerikaanse overheid bevelen aan om de toegevoegde suiker te beperken tot 10 procent van de dagelijkse calorieën.

8. Geniet van gezonde vetten

Terwijl de belangrijkste diëten ooit beperkende vetten pushen en calorieën meetelden, weten we nu dat er een verschil is tussen goede vetten en slechte vetten. Goede vetten zijn er in twee soorten, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde en slechte vetten zijn verzadigde of transvetten. Bij het opruimen van uw eetgewoontes is het belangrijk om te genieten van veel gezonde vetten.

Deze komen in de vorm van noten, zaden, avocado's, vis, gezonde oliën zoals olijfolie en avocado-olie. Deze voedingsmiddelen helpen ons tevreden te blijven, verlagen het slechte cholesterol en helpen de bloedsuikerspiegels te stabiliseren, wat de eetlust vermindert. Ze zijn een essentieel element voor gezond (en schoon) eten en moeten in elke maaltijd worden opgenomen.

9. Maak een goed afgeronde plaat

Een van de belangrijkste aspecten van schoon eten is het zorgen voor een gebalanceerde en adequate voeding. Natuurlijk, als je alleen fruit en groenten eet, krijg je genoeg van de vitamines en voedingsstoffen die ze leveren, maar mis je andere belangrijke componenten zoals gezonde vetten en complexe koolhydraten. Daarom is het belangrijk om bij elke maaltijd naar je bord te kijken en ervoor te zorgen dat je een uitgebalanceerde mix van magere eiwitten, groenten en fruit, gezonde vetten en complexe koolhydraten hebt.

Magere eiwitten kunnen de vorm hebben van eieren, bonen of peulvruchten of mager vlees zoals kip en vis en groenten en fruit zijn gemakkelijk op te nemen. Zoals ik het in de laatste dia noemde, kunnen goede vetten gezonde oliën, noten, zaden of avocado zijn, terwijl complexe koolhydraten te vinden zijn in volle granen zoals quinoa, bruine rijst, gerst of bulgar. Door ervoor te zorgen dat alle essentiële componenten op uw bord aanwezig zijn, blijft u goed op weg om schoon voedsel te krijgen.