10 tips voor een perfecte houding

Als je je moeder de laatste tijd hebt gezien, heeft ze je waarschijnlijk gezegd rechtop te staan. Wanneer we onze dagen achter computerschermen zitten, autorijden of neerkijken op papierwerk, wordt slungelige gewoonte. Onze schouders hangen en onze rug kruipt onbewust, en het is moeilijk om weer in de juiste houding te komen. Niet alleen legt een slopende houding de spieren onder druk, het kan ook een negatief effect hebben op hoe je wordt waargenomen.

Hier zijn tien tips om je rechtop te laten staan ​​en ruimte te nemen ...

1. Rek uw borst uit

Je strakke borstspieren trekken je schouders naar binnen. De curve in je rug volgt, en het volgende dat je weet dat je praktisch in een bal zit. Zoals aangegeven door Paul Ingraham, voormalig massagetherapeut en redacteur van Science-Based Medicine, is de borstspier een zeer grote en sterke spier. Als je ze strak houdt, zullen ze de rugspieren van de antagonist overmeesteren, die ervoor zorgen dat ze terug op hun plaats worden getrokken en een verankerende houding veroorzaken.

Hoewel niet veel mensen denken dat ze hun borst moeten uitstrekken, is dat gemakkelijk! Vind een deur, ga in het midden staan ​​en leg beide armen op het frame in een hoek van 90 graden. Stap geleidelijk naar voren door de deur totdat je het stuk voelt. Houd 1 minuut vast. Je voelt bijna meteen je borstkas opengaan.

2. Versterk je kern

Er zijn talloze stabilisatorspieren in je core die bedoeld zijn om je rechtop te houden. Maar als u ze nooit gebruikt, zullen ze verzwakken en vergeten hun werk te doen. Een paar crunches in de sportschool zullen niet werken. Yogadexpert en oprichter, Julie Gudmestad, van Gudmestad Yoga uit Portland, Oregon, zegt: "Ik kon tientallen gevallen bespreken met mensen van wie de soms chronische, ernstige rugpijn enorm werd verbeterd of zelfs geëlimineerd door het ondersteuningssysteem van de kern te versterken".

Zwakke spieren in dit gebied zijn direct gekoppeld aan rugpijn. Dr. Martin, een instructeur van orthopedische chirurgie aan de Dartmouth Medical School, merkt op dat mensen met rugpijn gemiddeld 3000 dollar meer uitgeven aan gezondheidszorg dan degenen zonder. Dit houdt geen rekening met kosten van gemiste werkdagen of verminderde productiviteit, om nog te zwijgen van de mentale en fysieke tol die hoort bij het leven met chronische pijn. Besteed wat tijd aan je kern om dit alles te vermijden.

3. Doe aan yoga

Een groot deel van het corrigeren van je houding is je ervan bewust worden. Als je genoeg aan je houding denkt, zal het gewoon tweedehands karakter worden om goed te staan. Yoga is een beoefening die veel aandacht trekt voor een juiste houding. Door de dag heen is het moeilijk om eraan te denken, maar je yoga-instructeur zal je aandacht zeker terugbrengen naar je houding.

Yoga-instructeurs roepen aandacht op kleine details van houdingen die ons helpen corrigeren. Vaak zijn er wandspiegels die ons kunnen laten zien hoe een staande positie eruit zou moeten zien. Het is normaal om aangemoedigd te worden om in een houding te blijven en te ademen, en dit bevordert de gewoonte om open en recht te blijven. Wat nog belangrijker is, yoga leert ons om afgestemd te zijn op wat ons lichaam ons vertelt. Als we goed worden in het luisteren naar ons lichaam, zullen we kunnen zien wanneer we slippen en slungelig zijn.

4. Gebruik een houdingsriem

Ondanks de beste bedoelingen, is het bijna onmogelijk om jezelf te blijven herinneren aan je houding gedurende een drukke dag. We kunnen niet op onze gedachten vertrouwen om na te denken over iets dat een tweede natuur zou moeten zijn. Gelukkig hoeven we dat niet te doen. Ga aan de slag met een houdingsriem en verander een goede houding in een gewoonte.

Kathryn Budig, een yogaleraar en een schrijver voor de Yoga Journal, spreekt over de anti-slouch yoga strap-truc. Het gaat om het gebruik van een stoffen yogaband om een ​​tilband voor je schouders te maken, waardoor ze in de juiste positie worden gebracht. Plaats de doek aan de basis van je schouderbladen, maak een X op je rug en laat de banden rond de voorkant komen zoals een overall.

5. Laat de stress los

Wanneer we de effecten van een slechte lichaamshouding voelen, zoals een gespannen rug of een geknikte nek, denken we vaak dat het toevallig is gebeurd. Het was die fiets die we uit de auto trokken, of we duwden onszelf te hard toen we voor het laatst bankdrukken deden. De waarheid is dat de verwondingen worden geboren uit de stress van ons dagelijks leven.

Sadie Nardini, de beroemde yoga "rockster", spreker op het gebied van empowerment en leider in de levensstijl van Healthy Hedonism, is al meer dan 20 jaar een expert in yoga en anatomie. Nardini zegt dat de beste manier om met fysieke afwijking in je houding om te gaan is om je te concentreren op emotionele afstemming in je leven. Bijvoorbeeld, als je je rond je baas angstig voelt, kan die angst spanning in je schouders veroorzaken, "die dan uitstralen omdat ze verbonden zijn met je achterlijflijn, en een strakke nek, strakke lage rug, strakke hamstrings veroorzaken, " ze zegt.

6. Verander uw tekst gewoonten

Velen van ons zijn voorbeelden van de onvermijdelijke smartphonegebrek. Als we naar onze telefoons kijken, halen we onze schouders op en buigen onze rug naar een diepe positie. Experts van Surgical Technology International zeggen dat sms-en tot 50-ponden op uw rug kunnen worden toegevoegd. Dat is een zware last om mee te dragen als we onze smartphones constant gebruiken.

Het is niet realistisch om te proberen technologie te staken om onze stekels een pauze te geven. Maar we kunnen onze sms-houding veranderen. Als u de telefoon tegen uw gezicht houdt met een neutrale ruggengraat, neemt u de stress weg van de voorgevoelige houding. Volgens Surgical Technology International vermindert elke 15 graden verhoging van de telefoon een aanzienlijke hoeveelheid kilo's stress van de wervelkolom.

7. Regel je werkruimte

De meesten van ons brengen een grote meerderheid van onze dag op het werk door. Stel jezelf in voor posture-succes terwijl je daar bent. Het is veel verleidelijker om te slunderen terwijl je zit. Onderzoek van de National Institutes of Health geeft aan dat we gemiddeld 7, 7 uur van onze dag zitten! Als het enigszins mogelijk is, sloot u de stoel een tijdje. Sta als je werkt, of maak een punt om elk uur een ronde rond het kantoor te nemen, om de zittende slaap te vermijden.

Als je zit, regel dan de ruimte om je heen om een ​​goede houding te bevorderen. De American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) doet suggesties hoe dit moet worden aangepakt. Kies eerst een stoel die kan worden aangepast voor hoogte en kantel de onderste rugsteun om te passen bij uw natuurlijke wervelkolom. Het werkoppervlak moet ongeveer 1 tot 2 centimeter boven uw dijen zijn. Het toetsenbord moet tussen je lichaam rusten en het computerscherm moet ver genoeg van je gezicht verwijderd zijn, zodat je een strakke blik kunt houden, maar niet te ver dat je erop leunt.

8. Zit goed achter het stuur

Een nationaal onderzoek in de auto uitgevoerd door Arbitron onthulde dat de gemiddelde Amerikaan meer dan 15 uur per week in de auto doorbrengt. Als je die 15 uur slungelig doorbrengt, zal je lichaam je op de weg schreeuwen.

Chris Adams, een menselijke factoreningenieur, industrieel ontwerper en ergonomie-expert, biedt enkele tips voor een goede houding achter de stuurstand. Zorg ervoor dat je benen niet bekneld raken en dat je de pedalen kunt bereiken met je dij ontspannen. Het stuurwiel moet zo worden ingesteld dat het op natuurlijke wijze roteert met de op en neer gaande bewegingen van je armen, en vereist geen borstspieren om te bewegen. Breng uw spiegels in lijn zodat u kunt zien zonder te spannen. Je achteruitkijkspiegel gebruiken als referentie - als je lager bent blijven hangen, zul je merken dat je er niet meer doorheen kunt kijken!

9. Slaap niet laten hangen

Zelfs met een goede werkomgeving en een perfect aangepaste rijhouding, kan slapen in een slechte houding al je vorderingen vernietigen. We brengen tenslotte heel veel tijd door met slapen! Slaaphoudingen zijn zeer uitdagend om te veranderen - we hebben allemaal een favoriet, en wanneer we in bed kruipen, willen we gewoon comfortabel zijn. Maar probeer bewust te zijn van welke vorm je aanneemt voordat je in slaap valt.

Artsen van Physio Works raden aan te slapen in een houding die de natuurlijke curve in je onderrug behoudt. De beste houding hiervoor ligt op je rug met een kussen onder je knieën. Als dit ongemakkelijk is, werkt ook het liggen aan een kant met licht gebogen knieën. Wees je bewust van hoe je hoofd op het kussen valt voordat je in slaap valt. Je nek mag niet te zacht of naar boven gekanteld zijn.

10. Inchecken

Als je het nog weet, probeer dan een mentale houdingscontrole uit te voeren. Dr. Kenneth K. Hansraj, een spinale en orthopedische chirurg, geeft ons enkele dingen om op te focussen. Hij zegt: "Je rug is het gelukkigst wanneer je oren op hetzelfde vlak vallen als je schouders, en je schouderbladen zijn ingetrokken." Denk aan jezelf - oren over schouders ... schouders terug ... zee in ... sta op.

Probeer, in het begin wanneer je de slopende gewoonte probeert af te schoppen, een briefje op de spiegel of bij de koelkast om je eraan te herinneren lang te denken. Laat een vriend hier met je mee samenwerken en vraag hen om je op de achterkant te tikken als ze merken dat je uitglijdt. Gebruik visuele referenties als je gaat zitten - een merkteken op de muur dat je recht voor je zou moeten zien als je goed rechtop zit. Na een tijdje hoef je er niet zo over na te denken.