10 gezonde diners met minder dan 500 calorieën!

De lente is net om de hoek, wat betekent dat het de beste tijd is om uw maaltijden te verlichten met deze gezondheidsbewuste diners met minder dan 500 calorieën ...

1. Turkije Gember Sla Wraps

285 calorieën

Gebaseerd op een populaire Aziatische dim sum (of aperitief), kun je plezier met eten herontdekken wanneer je een paar van deze heerlijke gember sla wraps van Turkije oprolt. Maak ze een maaltijd door te serveren met bruine rijst of een bonensalade aan de zijkant.

Recept:

  1. Breng water aan de kook in een kleine pan. Voeg 1/2 kopje instant bruine rijst toe, zet het vuur laag, dek af en laat het 5 minuten sudderen.
  2. Verwarm 2 theelepels sesamolie in een grote koekepan met anti-aanbaklaag.
  3. Bak 1 pond 93% -leeg gemalen kalkoen, 1/2 kopje gehakte verse kruiden (je hebt de keuze tussen koriander, basilicum, munt) en 1 eetlepel verse gember gemarineerd gedurende 6 minuten.
  4. Roer de gekookte rijst erdoor, 1 in blokjes gesneden paprika, 1 gesneden wortel, 1 blik waterkastanjes, ½ kop natriumarm kippenbouillon, 2 eetlepels hoisinsaus, vijfkruidpoeder en ½ theelepel zout; kook 1 minuut.
  5. Om te serveren, scheid de slablaadjes van 2 Boston-kropsla tussen de borden, lepel het in kalkoenmengsel en rol in wraps.

2. Aziatische Veggie Roerbak

175 calorieën

Dit recept is slechts een vegetarische variant op de traditionele Aziatische roerbakken. En als je je groenten versnippeert, zul je de bereidingstijd drastisch verlagen. Maak er een volledige 500-calorie maaltijd van door bruine rijst te serveren of het mengsel in warme volkoren tortilla's te scheppen en naar smaak extra hete saus of hoisinsaus toe te voegen.

Recept:

  1. Verhit 1 theelepel sesamolie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur.
  2. Sla en veeg 4 grote eieren; koken, verwijderen en opzij zetten.
  3. Voeg de resterende 2 theelepels sesamolie, 2 theelepelsgehakte gember en 2 fijngehakte teentjes knoflook toe en kook tot ze zacht zijn.
  4. Voeg 1 zak van 12 ons broccoli slaw, 2 kopjes tauge, 2 gesneden lente-uitjes, 1 eetlepel sojasaus en 1 eetlepel rijstazijn toe, roer en kook afgedekt tot het zacht is.
  5. Voeg de eieren en 2 eetlepels hoisinsaus toe, kook al roerend om groenten te bedekken.
  6. Serveer over bruine rijst of warme volkoren tortilla's.

3. Kip met rode wijn en couscous

480 calorieën

Rode wijn en rozemarijn maken een stijlvolle vermindering voor magere kippenborst, vooral wanneer geserveerd met gesauteerde spinazie en geserveerd op een mooi gekruide couscous.

Recept:

  1. Leg 4 magere kippenborst zonder botten in een ondiepe schaal en bak bijna bruin.
  2. Kip overbrengen op een bord, afdekken om warm te blijven.
  3. Giet ¾ kopjes rode wijn en 2 in plakjes gesneden sjalotjes in een koekenpan, kook tot iets minder en sjalotten zijn transparant.
  4. Roer ¼ theelepel grove zwarte peper en 2 theelepels verse rozemarijn erdoor.
  5. Voeg het kip- en lepelmengsel toe tot het gaar en gaar is.
  6. Stoom 4 handenvol babyspinazie over de bovenkant van de kip gedurende 2 minuten.
  7. Serveer over volkoren couscous.

4. Jerk Chicken Gevulde Pitas

350 calorieën

De ideale maaltijd als je het gevoel hebt dat je wat meer licht wilt eten, deze gevulde pitas met kip zijn gemaakt met magere kippenborst en gewreven met gemalen kruiden voor een pittige afdronk! Jerk is een kookstijl afkomstig uit Jamaica, waarbij vlees drooggewreven of nat gemarineerd is met een zeer hete en geurige kruidenmix.

Recept:

  1. Wrijf 1 pond zonder been, zonder vel kippenborst met een mengsel van eikelpruiden-een in de winkel gekocht mengsel van Spaanse peper, Schotse bonnetpeper, kruidnagel, kaneel, sjalotten, nootmuskaat, tijm, knoflook en zout).
  2. Grill of barbecue kip op middelhoog vuur tot het gaar is helemaal door het midden.
  3. Kip overbrengen op een schone snijplank, in dunne reepjes snijden en apart zetten.
  4. Warm en open 4 grote volkoren warme pita's.
  5. Spullen met kip, sla, tomaat, ui en een beetje yoghurt om de hitte te snijden (indien gewenst).

5. Rundvlees Chili

310 calorieën

Geniet van een klassiek, comfortabel gerecht met deze versie van een trage chili die je de hele dag kunt laten sudderen en op elke doordeweekse avond kunt serveren. Maak er een vullende maaltijd van door met uw keuze aan magere kaas te sprenkelen en over bruine rijst of quinoa te serveren.

Recept:

  1. Bak 1 pond mager rundergehakt, 1 gesneden paprika en gehakte gele ui in een grote pan op middelhoog vuur tot het vlees bruin is
  2. Roer 4 teentjes knoflook, 1 eetlepel chilipoeder, 2 theelepels komijn en ¼ theelepel cayennepeper erdoorheen.
  3. Voeg 1 grote pot naar keuze toe van salsa (mild, medium of heet) en 1/4 kopje water; bedek en sudder tot de groenten zacht zijn.
  4. Roer er 1 blikje gespoelde bruine bonen door en kook tot het warm is.
  5. Serveer over bruine rijst en besprenkel met kaas.

6. Spicy Jalapeño-garnalen

250 calorieën

Deze pittige, pittige garnaalschotel krijgt zijn voordeel van gehakte jalapeños, geurige tomaten, pittige chili en vers geperste limoen. Je kunt het op bruine rijst serveren voor een vullende maaltijd en zelfs de schelpdieren ruilen voor vis of kip als er een allergie in het gezin is.

Recept:

  1. Koop 1 limoen en snijd deze in 4 partjes
  2. Verwarm 2 theelepels canola-olie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur.
  3. Voeg 1 laurierblaadje, 1 in plakjes gesneden rode ui, 2 fijngehakte jalapeño-paprika's en 2 teentjes gesneden knoflook toe, kook tot ze zacht zijn.
  4. Roer 1 pond garnalen (of je vlees naar keuze) erdoor, dek af en laat sudderen tot het gaar is.
  5. Vouw 2 gehakte tomaten, 2 theelepels chilipoeder en ½ kopje zoete rode paprika in.
  6. Verwijder het laurierblad en laat het op laag sudderen totdat de paprika's gaar zijn.
  7. Pers met limoen en serveer over bruine rijst.

7. Lemon Dill zalm

315 calorieën

Citroensap ontmoet vers dille-kruid om deze zalm een ​​subtiele maar pittige smaak te geven die de vis vochtig en schilferig houdt. Serveer over wilde rijst met de gestoomde diverse groenten naar keuze.

Recept:

  1. Masseer royaal een grote anti-aanbak koekepan met een laagcalorische kookspray en schroei 1 pond zalmfilet op een middelhoog vuur.
  2. Bestrooi zalm met 2 eetlepels vers citroensap en ¼ theelepel verse dille-wiet.
  3. Pan schroei tot het bruin is en schilferig in het midden wanneer je wordt doorboord met een vork - meestal duurt het een paar minuten voordat een kant het lukt.
  4. Verwijder vis van het vuur en leg op een bedje van wilde rijst en serveer met gestoomde groenten (dat wil zeggen, ik gebruik vaak asperges of courgettes).

8. Chicken Griekse salade

350 calorieën

Kip maakt van deze salade een gerecht dat je als maaltijd kunt eten! Grieks geïnspireerd op de smaken van de Middellandse Zee, deze salade bevat veel verse groenten, overgebleven kipfilets, pittige zwarte olijven en een vleugje zoute, magere Griekse feta. Serveer met warm volkorenpitebrood en hummus om het nog bevredigender te maken.

Recept:

  1. Klop 1/3 kopje rode wijnazijn, 2 eetlepels extra vierge olijfolie, 1 eetlepel gehakte oregano, 1 theelepel knoflookpoeder, een snufje zout en peper in een grote mengkom en leg dressing apart.
  2. Voeg 6 kopjes geraspte Romaine sla, 1 kopjes gekookte kipfilet, 2 middelgrote in blokjes gesneden tomaten, 1 middelgrote in blokjes gesneden komkommer, ½ kop in blokjes gesneden rode ui, ½ kopjes zwarte olijven zonder pit en ½ kopje afgebrokkelde magere feta toe.
  3. Gooi salade om te coaten met dressing.
  4. Serveer met verwarmde pitabroodjes en hummus.

9. Gemakkelijke varkenshaasmedaillons

270 calorieën

Van binnen lekker gegrild en aan de binnenkant sappig, deze vrijwel vetarme varkenshaasmedaillons zorgen voor een heerlijk, slank en stijlvol voorgerecht. Maak er een echt bevredigende maaltijd van als je ze serveert met een paar plakjes gegrilde aubergine en bruine rijst met sojasaus aan de zijkant.

Recept:

  1. 1 1/2 pond varkenshaas, ontdaan van vet en snijd ze in 1-inch-dikke medaillons
  2. Verwarm je grill of barbecue voor en kook medaillons op medium tot ze gaar zijn - neem slechts 3 minuten per kant.
  3. Grill een paar plakjes aubergine bedekt met een beetje olijfolie op het bovenste rek van uw barbecue.
  4. Bord met zachte bruine rijst en voeg sojasaus naar smaak toe.

10. Zwarte bonen en Portobello Quesadillas

385 calorieën

Als je graag wat eten wilt, kan deze quesadilla met zwarte boon en paddenstoelen de slag gaan, zonder het overtollige vet en de calorieën. Maak het echte faux pubtarief door het samen te voegen met een kant van azijn koolsalade en een grote augurk speer!

Recept:

  1. Combineer ½ kopje rokerige barbecuesaus, 1 eetlepel tomatenpuree, 1 eetlepel rode wijnazijn in een kleine mengkom.
  2. Verwarm 1 eetlepel olijfolie en verwarm in een koekenpan op een medium.
  3. Voeg 5 kleinere portabella champignons toe (alleen dopjes) en 1 blik gespoelde zwarte bonen, kook tot ze gaar zijn.
  4. Leg 4 volkoren tortilla's op een schoon aanrechtblad.
  5. Strooi 3 eetlepels geraspte, magere kaas naar keuze en lepel er 1/2 kop paddestoel-bonenvulling bovenop.
  6. Vouw tortilla's in de helft, druk ze plat en verwarm ze elk in een schone koekenpan tot ze aan beide kanten goudbruin zijn.
  7. Serveer met salsa en magere yoghurt.

Op zoek naar andere artikelen voor gezond eten? Bekijk deze:

  • 10 heerlijke en voedzame energy bar-recepten
  • 10 lichte salades die als een maaltijd eten!
  • 10 ontbijten om je energie te turven!