8 IJzerrijke voedingsmiddelen die geen vlees zijn

IJzer, een essentieel mineraal dat helpt om zuurstof door het lichaam te transporteren, heeft twee voedingsvormen: heem en niet-heem. Heemijzer wordt aangetroffen in dierlijke voedselbronnen zoals rood vlees, vis en gevogelte, dat oorspronkelijk hemoglobine bevatte. Volgens WebMD zijn heembronnen de plekken waar het lichaam het meeste ijzer absorbeert.

Maar voor degenen die vegetarische of veganistische diëten volgen, of anderen die simpelweg hun vleesinname willen verminderen, moet hun ijzerinname afkomstig zijn van ander voedsel. Het is essentieel om te begrijpen welke bronnen van ijzer op basis van niet-heem of op basis van planten beschikbaar zijn, zoals deze acht, om elke dag een goede inname te garanderen.

1. Tofu

Gemaakt van sojabonen wrongel, tofu pakt een serieuze voedingsstiller! Slechts een halve kop bevat 10 gram eiwit en 44 procent van de dagelijkse calciumbehoefte van een persoon. Het is ook een van de beste plantaardige bronnen van ijzer, met 6, 4 milligram in dezelfde portie.

Hoewel tofu vaak de reputatie heeft nogal saai te zijn, is het een zeer veelzijdig voedsel dat de smaken van elk gerecht absorbeert. Het wordt meestal gebruikt in roerbakgerechten, maar is ook geweldig in soepen, roerei of gemarineerd. en gegrild op de BBQ.

2. Pompoenpitten

De zaadjes van een pompoen worden vaak uit de kom gehaald en weggegooid tijdens het bereidingsproces. Maar misschien wil je twee keer nadenken de volgende keer dat je een Jack-o-lantern snijdt of een taart helemaal opnieuw maakt, omdat de zaden een grote bron van ijzer zijn; slechts een handjevol (ongeveer één ons) bevat 4, 2 milligram.

Hoewel ze het meeste voordeel hebben bij rauw gebruik, zal het roosteren ervan gedurende minder dan 15-20 minuten nog steeds veel van de voedingsvoordelen behouden.

3. Quinoa

Quinoa is de "it" korrel van het moment, en met een goede reden. Het is een natuurlijke bron van B-vitaminen, magnesium, fosfor, kalium, calcium, vitamine E en vezels, naast andere voedingsstoffen. Het biedt ook een waardevolle hoeveelheid ijzer-vier milligram per portie per kopje.

MedicalNewsToday.com voegt eraan toe dat quinoa "een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen is die als een compleet eiwit worden beschouwd en alle negen essentiële aminozuren bevat", waardoor het een bijzonder voedzame voedingsbron is voor diegenen die vleesvrije voeding volgen. Probeer het toe te voegen aan salades, als vervanging voor rijst, of als alternatief voor ontbijt havermout voor een bijzonder gezonde jumpstart van de dag.

4. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit kan een heerlijke vervanger zijn voor ongezonde snacks wanneer het probeert verwerkte suikers uit het dieet te verwijderen. Een bijkomend voordeel is dat veel van hen grote bronnen van ijzer zijn. Een halve kop gedroogde abrikozen bevat bijvoorbeeld twee milligram ijzer. En er is 1, 6 milligram ijzer in een kwart kopje gedroogde perziken. Rozijnen zijn ook een goede bron van ijzer, met 1, 6 milligram per portie per portie.

Hoewel deze vruchten zeer voedzaam zijn wanneer ze rauw worden geconsumeerd, zegt Bembu.com dat gedroogde vruchten bijzonder nuttig zijn omdat "ze hun hoge water- en suikergehalte verliezen zonder hun zeer voedzame eigenschappen te verliezen."

5. Bonen

Bonen zijn waardevolle bronnen van belangrijke voedingsstoffen voor diegenen die weinig tot geen vlees eten, omdat ze rijk zijn aan eiwitten, zink en ijzer. En er zijn tal van variëteiten om uit te kiezen. Sojabonen behoren tot de beste bronnen van ijzer, met 8, 8 milligram per portie per kopje. Dezelfde portie lima bonen bevat 4, 5 milligram, terwijl bruine bonen 3, 9 milligram hebben, en zowel zwarte als pinto bonen 3, 6 milligram.

Erwten en linzen, die vaak zijn gegroepeerd met bonen, zijn ook goede bronnen van ijzer. Gekookte kikkererwten bevatten bijvoorbeeld 4, 7 milligram per portie per kopje, terwijl erwten met zwarte ogen 4, 3 milligram hebben. Dezelfde hoeveelheid linzen biedt maar liefst 6, 6 milligram.

6. Groenen

Bladgroenten, waaronder spinazie, snijbiet, raapgreens, bietengranen en paksoi, zijn ook rijke bronnen van ijzer. Het koken van deze groenten is vooral gunstig, omdat het proces hun ijzergehalte verhoogt. Met 6.4 milligram per portie per portie biedt gekookte spinazie de meeste, maar snijbiet (4 milligram), raapgreens (3, 2 milligram), bietengranen (2, 7 milligram) en paksoi met (1, 8 milligram) zijn voedzame alternatieven.

Andere groene groenten zoals erwten, broccoli en spruitjes variëren in hun ijzergehalte van 0, 9-2, 5 milligram per portie halfschillen. Groene groenten zijn een bijzonder belangrijk onderdeel van een dieet omdat ze, naast hun rijke ijzergehalte, ook een hoog gehalte aan vitamine C bevatten, waardoor het lichaam het ijzergehalte van het voedsel kan opnemen.

7. Tomatenpasta

Hoewel rauwe tomaten een onbetekenende bron van ijzer zijn, bevatten ze in een gedroogde of geconcentreerde vorm veel meer. Een portie tomatenpuree van een halve kop bevat 3, 9 milligram ijzer en een vergelijkbare portie van zongedroogde tomaten varieert van 1, 3-2, 5 milligram. Als een saus biedt een kop tomaten 1, 9 milligram ijzer.

Net als groene groenten zijn tomaten ook een uitstekende bron van vitamine C, waardoor het lichaam het ijzer dat het nodig heeft, kan opnemen. Ze bevatten ook lycopeen, een antioxidant gekoppeld aan een verminderd risico op verschillende vormen van kanker.

8. Noten

Een andere goede snackoptie voor het verhogen van uw ijzerinname is noten, vooral amandelen, cashewnoten, pijnboompitten en macadamia-noten. Deze variëteiten bieden tussen 1-1, 6 milligram ijzer per klein handvol (ongeveer één ounce).

Noten bevatten ook een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vezels en goede vetten, maar het is belangrijk om op te merken dat het blancheren of roosten ervan hun voedingsstoffen kan beschadigen, dus zorg ervoor dat u kiest voor onbewerkte en niet-geblancheerde opties.