8 voedingsmiddelen die waardevolle bronnen van prebiotica zijn

In de afgelopen paar jaar is de lange lijst met voordelen van probiotica algemeen bekend geworden en veel mensen werken er hard aan om een ​​groot deel van hun voedingspatroon in hun dieet te krijgen, of dat nu via voedsel of supplementen is.

Prebiotica zijn echter veel minder populair. Veel mensen hebben zelfs nog nooit van hen gehoord, laat staan ​​wat hun functie is. In wezen zijn ze een soort vezels die vriendelijke probiotische bacteriën voeden, waardoor ze effectiever kunnen functioneren. Daarom is het net zo belangrijk om voldoende prebiotica als probiotica te gebruiken. Maar waar kun je ze vinden? De volgende zijn acht uitstekende voedselbronnen.

1. Knoflook

Niet alleen is knoflook een ongelooflijk heerlijk kruid dat bijna elke maaltijd een smaakverhogend effect kan geven, het is ook een uitstekende bron van prebiotica. Volgens Healthline.com, "Ongeveer 11% van het vezelgehalte van knoflook is afkomstig van inuline en 6% van een zoet, natuurlijk voorkomend prebioticum genaamd fructooligosacchariden (FOS)."

Het eten, vooral rauw, is niet alleen gunstig voor het kweken van Bifidobacteria in de darm, maar het voorkomt ook dat ziekteverkopende bacteriën groeien. Probeer het toe te voegen aan voedingsmiddelen zoals sla, guacamole en hummus.

2. Uien

Uien, die een zeer complementair ingrediënt voor knoflook zijn, bieden ook een waardevolle hoeveelheid prebiotica. Of u nu rauw of gekookt bent, uien bevatten een natuurlijke bron van inuline die de darm gebruikt om het huis en de goede bacteriën schoon te maken tijdens het proces, zegt OneGreenPlanet.org.

Naast de prebiotische voordelen bevatten uien ook antioxiderende, anti-kanker en antibiotische eigenschappen. Health.com stelt voor om ze toe te voegen aan omeletten, salades en stir-frys, of als een topping voor eiwitten zoals zwarte bonen, kip en zeevruchten.

3. Prei

Een vaak over het hoofd gezien lid van de uienfamilie, prei bevatten ongeveer 16 procent inulinevezel, die Healthline.com zegt: "bevordert gezonde darmbacteriën en helpt bij de afbraak van vet."

Naast hun prebiotische voordelen zijn ze ook een uitstekende bron van bepaalde vitaminen. Volgens Prebiotin.com biedt slechts één kop rauwe prei 52 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine K en 18 procent van vitamine C. Maar, net als knoflook, geven prei de meeste voedingswaarde bij rauw eten.

4. Asperges

Asperges is een ander prebiotisch krachtvoer, met een gehalte aan inuline-vezels van ongeveer 2-3 gram per portie van 100 gram. Net als knoflook en prei wordt het echter het best rauw geconsumeerd om deze voedingsstoffen te behouden.

Als het eten van rauwe asperges je niet aanspreekt - begrijpelijk, kan het behoorlijk moeilijk zijn - Dr. Axe stelt voor om zelfgemaakte gefermenteerde asperges te maken "met slechts wat zout en een glazen pot." Het mengen van een smoothie is een andere alternatieve optie om het rauw te consumeren.

5. Onderrijpe bananen

Terwijl ze rijp zijn, hebben gele bananen over het algemeen de voorkeur vanwege hun zoete smaak, het zijn onderrijpe bananen die nog steeds groenig van kleur zijn en prebiotische voordelen bieden. Ze bevatten "een prebiotisch zetmeel dat resistent zetmeel wordt genoemd, waardoor probiotische bacteriën het zuur in je maag kunnen overleven, waardoor de goede bacteriën de kleine en dikke darm kunnen binnenvaren", aldus Men's Fitness Magazine.

Hoewel minder rijpe bananen over het algemeen niet zo lekker zijn om te eten, zegt Dr. Axe: "Ze werken nog steeds goed in smoothies of worden zelfs opgewarmd als dessert." Ze zijn ook een uitstekende bron van essentiële voedingsstoffen zoals B-vitaminen, vitamine C en kalium, evenals vezels, die de groei van goede bacteriën in de darm bevorderen.

6. Paardenbloem Groenen

Paardebloemen zijn het best bekend als een vervelende tuinweide, maar hun groene gebladerte biedt in feite een schat aan gezondheidsvoordelen. Met betrekking tot prebiotische vezels, Healthline.com zegt: "Ze bevatten 4 gram vezels per portie van 100 gram, " een groot deel is van inuline.

Paardebloemgreens bevatten ook voedingsstoffen zoals vitamine K, vitamine A, calcium en ijzer en zijn "bekend om hun diuretische, ontstekingsremmende, antioxiderende, anti-kanker en cholesterolverlagende effecten." Health.com stelt voor om ze toe te voegen aan een salade of een bijgerecht dat wordt geserveerd met magere eiwitten zoals vis of linzen.

7. Bran

Tarwezemelen, die door Heathline.com worden omschreven als 'de buitenste laag van de hele graankorrel', is een andere waardevolle bron van prebiotica. Het bevat een type vezel dat bekend staat als arabinoxylan-oligosacchariden (AXOS), dat de groei van Bifidobacteria in de darm bevordert.

De bron voegt eraan toe dat zemelen - of het nu gaat om haver, tarwe of rijst - ook gunstig zijn voor de spijsvertering en kunnen helpen bij problemen zoals gas, krampen en buikpijn. Om de dagelijkse consumptie te verhogen, zegt Prebiotin.com dat het kan worden toegevoegd aan ontbijtgranen, yoghurt of smoothies.

8. Appels

Niet alleen zal een appel per dag de dokter weghouden, maar het zal ook uw darm in topvorm houden. Dit komt omdat appels pectine bevatten, waarvan Healthline.com zegt dat het "butyrate verhoogt, een vetzuur met een korte keten die de nuttige darmbacteriën voedt en de populatie van schadelijke bacteriën verlaagt."

De bron voegt eraan toe dat appels polyfenolantioxidanten bevatten, die in combinatie met pectine "zijn gekoppeld aan een verbeterde spijsvertering en vetmetabolisme, verlaagde niveaus van LDL-cholesterol en een verminderd risico op verschillende soorten kanker."