6 Gezonde manieren om jezelf te conditioneren voor atletische wedstrijden

Of je nu besloten hebt om een ​​marathon op te nemen, of je traint voor een grote voetbal- of rugbywedstrijd, je moet je lichaam en geest veranderen in nauwkeurig afgestelde machines om de voorsprong op het slagveld te krijgen. Het hebben van die voorsprong kan het verschil betekenen tussen winnen of verliezen, of komen op de eerste plaats of 20e.

De eerste truc is jezelf in de mindset te laten denken dat je de uitdaging direct wilt aanpakken en misschien je overwinning gaat visualiseren. Dan zijn er een aantal dieet- en bewegingsregimes die je kunt volgen om jezelf in optimale vorm voor de grote wedstrijd te krijgen. Hier zijn zes van hen ...

1. Krachttraining voor marathons

Hoewel we marathons beschouwen als een test van uithoudingsvermogen (en daarom vaak focussen op cardiovasculaire conditionering), kun je echt een voorsprong krijgen door krachttraining uit te voeren, schrijft het tijdschrift Men's Fitness.

De bron merkt op dat het toevoegen van extra mijlen aan je trainingsroute je kan verwonden als je spieren niet aan de taak voldoen. Dat is de reden waarom het versterken van spieren belangrijk is om te voorkomen dat je botten en bindweefsel de extra belasting absorberen die je spieren niet aankunnen, voegt de bron toe.

2. Geestelijke krachttraining

Zoals we eerder vermeldden, is het in de juiste gemoedstoestand zijn voor competitie net zo belangrijk als het hebben van een instantie die aan de taak voldoet. WarriorMindCoach.com is belangrijk bij het verbeteren van sportprestaties en meer coaches erkennen "nu het belang van psychologie in sport", merkt het op.

Dit betekent niet dat je helemaal in de war raakt voor de wedstrijd; het kan het tegenovergestelde betekenen. "Mentale krachttraining streeft naar het algemene doel van prestatieverbetering en het verbeteren van de consistentie in prestaties, " merkt de bron op. Dat kan ook 'ontspannings- en visualisatieregimes' zijn in plaats van atleten te leren uit de poorten te barsten met een oorlogskreet, voegt het toe.

3. Goede pre- en post-voeding

Eten is je brandstof, dus zonder de juiste voeding die leidt naar een wedstrijd, kun je alle trainingen ter wereld hebben en toch tekortschieten. Lifehacker.com deelt enig inzicht in goed eten voor en na je grote spel.

Dit dieet omvat het eten van voedsel dat rijk is aan koolhydraten 2 of 3 dagen voor de wedstrijd, niet alleen een koolhydraatrijke maaltijd vlak voor het evenement waarop veel atleten vertrouwen. Wanneer de speldag arriveert, eet je 4 uur voordat je gaat vechten een stevige maaltijd (je kunt vloeibare vervangende drankjes gebruiken tot 1 uur voor de wedstrijd). Laad wat koolhydraten in (van fruit smoothies bijvoorbeeld) binnen 15 minuten na de inspannende oefening, en eet dan wat meer koolhydraten met mager eiwit, voegt de bron toe.

4. Verhoogde flexibiliteit

Nogmaals, terwijl het verkrijgen van grootte en kracht grote factoren zijn voor velen die een fysieke sport beoefenen, kunnen sommige belangrijke conditioneringstechnieken op een laag pitje worden gezet. Een daarvan is flexibiliteitstraining, die u kan helpen de kans op blessures te verkleinen.

BodyBuilding.com merkt op dat na een intensieve training, "je armen uren in een semi-gecontracteerde toestand blijven". Na verloop van tijd kan dit gebrek aan stretching na intense activiteit je bewegingsbereik verminderen. En als groter worden jouw doel is, kan uitrekken je spieren echt helpen ontwikkelen.

5. Goede rust

Het kan lijken alsof je alle uren van de dag wilt trainen, maar je moet dit niet ten koste van je slaap doen, zegt het tijdschrift Men's Fitness. Als je in feite probeert massa te krijgen voor een contactsport, "glijd je in een anabole (spieropbouwende) staat die optimaal is voor groei, " merkt de bron op.

Er staat dat u 7 tot 9 uur (kwaliteit) slaap per nacht zou moeten krijgen, ongeacht op welk tijdstip u uw trainingen begint. Als je 's nachts moeite hebt met in slaap vallen, vermeldt de bron ook 6-oefeningen die rust bevorderen ...

6. Verhoogde longcapaciteit

Je moet nadenken over het proberen om je longcapaciteit te vergroten voor hardlopen (en voor finesse sporten), wat je op zijn beurt weer verder zal helpen, aldus Livestrong.com. "De meeste mensen denken niet na over hun longcapaciteit totdat ze gaan rennen en merken dat ze binnen 10 minuten buiten adem zijn", merkt de bron op.

Manieren om je capaciteit te vergroten om je adem niet zo gemakkelijk te verliezen, omvatten training op grote hoogte (die meer rode bloedcellen opbouwt die meer zuurstof bevatten), maar deze techniek is volgens de site een "korte oplossing". Het vermeldt ook niet-zo-natuurlijke beademingsapparatuur (trainingsmaskers) die de longcapaciteit verbetert. Maar de meer praktische manier voor voordelen op de lange termijn is cardiovasculaire oefeningen zoals korte sprints, fietsen, zwemmen en skiën. Misschien moet je jezelf een beetje pushen om de voordelen te krijgen.