6 Essentiële voedingsstoffen Vegetariërs hebben meer nodig

Zoals bij elke maaltijd, als u vegetarisch bent of gaat, moet u opletten wat u eet. Wat planning zo essentieel maakt voor een vegetarisch dieet, is dat het vlees dat je niet meer consumeert, vaak rijk is aan voedingsstoffen die moeilijker te krijgen zijn van planten.

Er zijn zes voedingsstoffen die vegetariërs moeten plannen om meer van hun dieet te krijgen ...

1. Eiwit

Eiwit is niet alleen nodig voor het opbouwen van spieren, maar ook voor het onderhouden en herstellen van de cellen en weefsels van uw lichaam. Helaas voor vegetariërs zijn de voedingsmiddelen die de rijkste eiwitbronnen bieden vaak vlees. Vegetariërs moeten extra voorzichtig zijn met het opnemen van eiwitrijk voedsel in hun maaltijden om ervoor te zorgen dat ze genoeg krijgen om hun cellen te bouwen en te onderhouden. Sommige vegetarische opties die rijk zijn aan eiwitten zijn tofu en eieren. Andere opties, zoals peulvruchten en noten, bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid eiwit.

Volle granen bevatten ook wat eiwitten, maar ze bevatten niet genoeg om de enige bron van eiwitten te zijn. Bijvoorbeeld, 150 gram rijst bevat ongeveer 5 gram eiwit, terwijl een hardgekookt ei ongeveer 6 gram bevat. De hoeveelheid eiwit die iemand nodig heeft, is op gewicht gebaseerd. Volwassenen die 150 kilo wegen, hebben 55 gram eiwit per dag nodig om hun lichaam gezond te houden.

2. Zink

Voor de geologen die er zijn, kun je denken aan een zilveren steen als je zink denkt. In de context van voedsel is zink echter een belangrijk mineraal voor het menselijk lichaam. Dit mineraal helpt je lichaam bij het genezen van wonden, ontwikkelt zich tijdens de adolescentie en zwangerschap en is nodig om je te helpen goed te proeven en te ruiken. Dit mineraal is moeilijker voor vegetariërs om de juiste hoeveelheid te verkrijgen om 2 redenen: een, vlees is rijk aan zink; en twee, voedingsmiddelen die vegetariërs consumeren, peulvruchten en volle granen, bevatten remmers van zink, fytaten genaamd, wat betekent dat ze het voor het lichaam moeilijk maken om zink te absorberen.

Voor pescetariërs of vegetariërs die vis en zeevruchten eten, kunt u veel zink krijgen van oesters en krab. Bijvoorbeeld, 3-oz oesters bevatten 74 milligram en krab bevat 6, 5 milligram. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 15 milligram zink per dag nodig en je zou niet meer dan 40 milligram per dag moeten consumeren. Als u geen zeevruchten eet, kunt u nog steeds zink verkrijgen uit verrijkte ontbijtgranen, gebakken bonen en yoghurt.

3. Strijk

U hebt misschien gehoord dat u zich moe of licht in het hoofd voelt wanneer u niet genoeg ijzer krijgt. De reden waarom je je zo zou voelen als ijzertekort is omdat ijzer het deel van je bloed helpt dat zuurstof naar je hersenen transporteert. Vegetariërs lopen een groter risico om ijzertekort te zijn, omdat het ijzer dat ze van planten ontvangen, moeilijker is voor het lichaam om op te nemen.

Vegetariërs moeten proberen de hoeveelheid ijzer die vleeseters eten op te eten om ervoor te zorgen dat hun lichaam voldoende ijzer opneemt. De hoeveelheid ijzer die je nodig hebt, is gebaseerd op leeftijd en geslacht. Mannelijke volwassenen hebben 8 milligram ijzer nodig, terwijl vrouwelijke volwassenen 18 milligram nodig hebben. IJzer-rijk voedsel dat vegetarisch vriendelijk is, omvat quinoa, bonen en donkergroene groenten.

4. Omega-3 vetzuren

Als je een pescetariër bent, loop je misschien geen risico om deficiënt te zijn aan omega-3-vetzuren. Deze voedingsstof is te vinden in zeevruchten, zoals zalm en tonijn, dus het kan moeilijker voor je zijn om te krijgen als je dit vlees niet eet. Omega-3 vetzuren worden aangeprezen omdat ze goed zijn voor je hart. Het medisch centrum van de universiteit van Maryland meldt dat mensen, zoals die van Inuit en mediterrane afkomst, die een dieet hebben dat rijk is aan zeevruchten, over het algemeen hogere hoeveelheden HDL-cholesterol hebben, een soort cholesterol dat helpt om je hart gezond te houden.

Voor mensen die geen vis en zeevruchten eten, kunt u omega-3-vetzuren uit andere voedselbronnen verkrijgen. Andere voedselbronnen zijn lijnzaad, tofu en koolzaadolie. Er zijn ook voedingsmiddelen waaraan bedrijven omega-3-vetzuren hebben toegevoegd, zoals eieren, yoghurt en brood, om het voor u gemakkelijker te maken om ze te consumeren. Als je naar het etiket van een product kijkt en het bevat omega-3, ALA, EPA of DHA, dan is aan het product omega-3 vetzuren toegevoegd.

5. Vitamine D

Vitamine D is een ander type voedingsstof dat voor vegetariërs moeilijk kan zijn om genoeg van te krijgen, aangezien deze vitamine het best te vinden is in vis. Vitamine D helpt je calcium te absorberen, wat nodig is om je botten en tanden sterk te houden. Wanneer u vitamine D tekort heeft, worden uw botten broos en heeft u meer kans op problemen met uw botstructuur, zoals osteoporose, naarmate u ouder wordt.

Als u het type vegetariër bent dat vis eet, kunt u uw vitamine D krijgen van levertraan en zalm. 1-eetlepel levertraan bevat 1360 internationale eenheden vitamine D en 3-oz zalm bevat 447 internationale eenheden. De aanbevolen dagelijkse inname voor vitamine D voor de gemiddelde volwassene is 400 internationale eenheden. Als u geen vis eet, kunt u vitamine D krijgen van voedsel waaraan vitamine D is toegevoegd, zoals sinaasappelsap en melk. En als je geen fan bent van een van de bovenstaande suggesties, maak dan een wandeling in de zon. Je lichaam kan vitamine D maken met behulp van de ultraviolette B-stralen van de zon.

6. Vitamine B12

Deze voedingsstof helpt je bloed goed te vormen en je zenuwen gezond te houden. Vitamine B12 is gebonden aan eiwitten in voedsel en omdat eiwit moeilijker te krijgen is van niet-vleesbronnen, is vitamine B12 ook moeilijker te krijgen. Wanneer u vitamine B12-tekort heeft, kunt u gezondheidsproblemen ervaren, zoals vermoeidheid, obstipatie en zwakte.

De meeste bronnen van natuurlijke voorkomens van vitamine B12 komen uit de wereld van zeevruchten. Kokkels, forel, zalm en tonijn hebben allemaal grote hoeveelheden van de vitamine. Gelukkig zijn er voedingsmiddelen waaraan vitamine B12 is toegevoegd. Ontbijtgranen die met de vitamine zijn verrijkt, kunnen 6 microgram bevatten, wat overeenkomt met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de gemiddelde volwassene. Andere voedingsmiddelen, zoals melk en yoghurt, bevatten ook wat vitamine B12, maar aanzienlijk minder dan vis en de meeste verrijkte granen.