5 rekken die u kunt doen in uw bureaustoel

Zittend de hele dag en staren naar een computerscherm kan leiden tot strakke spieren van top tot teen. Het is niet altijd mogelijk om overdag een volledige yogasessie te houden, maar u kunt vanuit het comfort van uw bureaustoel een verscheidenheid aan effectieve stukken stretchen.

Voor de beste resultaten, voer elk stuk minstens één keer per dag uit of tweemaal als je tijd hebt. Houd de stukken 20 tot 30 seconden vast, stuiter niet op het stuk en werk alleen binnen een bewegingsbereik waar je het uitrekken voelt, maar geen pijn ...

1. Bovenste vallen Stretch

Voorwaarts reiken voor je toetsenbord en muis, om de strakheid in je schouders te laten kruipen, of je hoofd naar voren laten vallen om je computerscherm te lezen, kan een lek in je bovenste vallen veroorzaken. Je bovenste vallen zijn de spieren die je schouders verheffen; als het strak is, kan het pijn in de nek veroorzaken en een paar hardnekkige triggerpoints bevatten.

Om ze uit te rekken, ga rechtop in uw stoel zitten met uw voeten plat op de vloer. Neem je rechterhand en grijp hem vast aan de onderkant van je stoel. Kantel je hoofd naar je linkerschouder en gebruik je linkerhand voorzichtig om je oren dichter bij je schouder te trekken. Je zou de spanning in je rechter val moeten voelen. Wissel van hand en doe de linkerkant. Dit mag niet uitgerekt zijn dat agressief wordt uitgevoerd, dus houd rekening met de hoeveelheid kracht die u gebruikt bij het vastgrijpen van de stoel of het trekken aan uw hoofd.

2. Heupflexoren stretchen

Strakke heupbuigers zijn een veelvoorkomende boosdoener in lage rugaandoeningen, heuppijn en kniepijn. Door de hele dag te zitten, worden de spieren aangemoedigd om te verkorten. Daarom is het belangrijk om de flexibiliteit te behouden en regelmatig uit de zitpositie te komen. Om de heupbuigers uit te rekken, begint u door voor uw stoel te gaan staan ​​en van daar weg te kijken. Plaats een voet op de achterkant van de stoel en buig de knie van het steunbeen zodat u in het rek kunt zinken.

Je kunt het uitrekken intensiveren of wijzigen door de bilspieren op de uitgerekte kant samen te drukken. Een andere manier om het uitrekken aan te passen is om dezelfde arm toe te voegen als de zijde die uitgerekt is; reik over je hoofd en buig iets naar je andere heup. Volg dit stuk door simpelweg de bilspieren in te drukken terwijl u staat en het zal de heupbuigers verder stimuleren om te ontspannen.

3. Hamstrings Stretch

Je hoeft geen neerwaartse hond uit te halen om de voordelen van een hamstring-stretch te krijgen. Bureaustoelen zijn geweldig voor het strekken van de hamstrings, omdat ze je toestaan ​​om je voet vrij naar binnen of naar buiten te draaien om de focus van het stuk te veranderen van meer mediaal naar meer zijdelings. Ga rechtop staan ​​en kijk naar je stoel en zet dan een voet op de stoel. Zorg ervoor dat uw tenen gebogen blijven (naar het plafond wijzend).

Leun langzaam naar voren door op je heupen te kantelen. Een van de meest voorkomende fouten bij dit stuk is het afronden van de rug, die vervolgens de rek van de hamstrings vermindert. Laat de stoel een beetje naar de rand van uw middellijn rollen, en draai uw voet naar binnen of naar buiten om het doelgebied voor de rek te veranderen. Hamstrings zijn gemakkelijk te trekken als je het overdrijft, dus vergeet niet om je in te spannen.

4. Glutes Stretch

De bilspieren verwijzen in feite naar drie verschillende spieren, de gluteus minimus, gluteus maximus en gluteus medius. Als een groep zijn ze verantwoordelijk voor het verlengen en extern draaien van de heup. Ze zijn ook geneigd zwak en strak te worden door langdurig zitten en niet gebruiken. Voor dit stuk hoeft u zelfs helemaal niet op te staan! Begin door in je stoel te zitten met beide voeten plat op de vloer. Til een voet omhoog en laat deze net boven de knie op je andere dij rusten. Zorg ervoor dat je niet rond je rug draait, scharnierend op de heupen en leun naar voren totdat je een stuk voelt.

Om het moeilijker te maken, draai je je romp lichtjes naar je enkel van de uitgerekte kant. Volg dit stuk door wat staande bilspieren toe te voegen om het vuren te behouden en spierverspilling te voorkomen. Het toevoegen van een paar stationaire lunges zal ook helpen om de heupbuigers ontspannen te houden terwijl ze de bilspieren eraan herinneren om te vuren.

5. Rugrek

Van alle trajecten die je zou kunnen doen, is het uitrekken van de spieren in je rug er een die geweldig aanvoelt. Begin met ongeveer een voet van je stoel te gaan staan. Schuif naar voren op de heupen, pak de armleuningen vast en schud je gewicht in je hielen. Draai uw stoel iets naar rechts en links om elke kant uit te rekken. Dit stuk wordt meer gevoeld door je middelste rug en de lats terwijl je van links naar rechts draait.

Terwijl je daar bent, val je op je knieën en houd je je handen op de armleuningen. Rond je bovenrug en schud je gewicht op je hielen totdat je een stretch voelt in je lage rug. In deze aangepaste versie van de kinderhouding, adem diep in je buik (niet je borst) om de spieren te helpen ontspannen. Verlaat deze houding langzaam, niet abrupt, om te voorkomen dat een verlengde spier wordt aangepast.