6 Niet-zuivelproducten die rijk zijn aan calcium

Het is bekend dat calcium een ​​essentiële voedingsstof is voor het ontwikkelen en behouden van de gezondheid van de botten. Maar het mineraal is ook belangrijk voor het handhaven van een gezonde bloeddruk, spierfunctie en hartritme. En bovendien is het gunstig voor het voorkomen van bepaalde kankers en wordt gezegd dat het helpt bij het afvallen.

Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn de meest bekende bronnen, maar ze zijn zeker niet de enige. Mensen met een lactose-intolerantie of mensen die hun zuivelinname willen verminderen, moeten overwegen meer van deze zes calciumrijke voedingsmiddelen te consumeren.

1. Groenen

Als het om calcium gaat, worden niet alle greens gelijk gemaakt. Kale levert bijvoorbeeld 201 milligram (mg) calcium per portie van twee kopjes. En dezelfde portie van paksoi packs 148 mg. Andere waardevolle groenten zijn collardgroenten (268 mg per kop), broccoli (86 mg per twee kopjes, rauw) en okra (82 mg per kop).

Terwijl spinazie, snijbieten en bietengranen ook veel calcium bevatten, bevatten ze oxaalzuur, wat het vermogen van het lichaam om het te absorberen verstoort. Dus voor maximale calciuminname, is het het beste om te kiezen uit de hierboven vermelde groentes.

2. Zaden

Zaden kunnen klein zijn, maar ze zitten boordevol essentiële voedingsstoffen, waaronder calcium. Sommige soorten zijn bijzonder rijk aan mineralen, inclusief chiazaadjes, die 177 mg per ounce bevatten (ongeveer twee eetlepels). Sesamzaad is ook een geweldige bron, met 88 mg in een enkele eetlepel, net als maanzaad (126 mg per eetlepel).

Amarant, vergelijkbaar met quinoa en gekookt als een graan, bevat 307 mg per beker, gekookt. Teff is een ander alternatief en bevat 123 mg in dezelfde portiegrootte.

3. Ingeblikte vis

Degenen die graag vis eten, zullen blij zijn te weten dat sommige soorten uitstekende bronnen van calcium zijn. Hoewel verse filets in het algemeen de voorkeur hebben, is calciumconserven het beste. Slechts één pakket botten-sardines bevat een verbazingwekkende 888 mg!

Ingeblikte zalm biedt een vergelijkbare dosis, met 882 mg per blik. Net als bij sardines is het essentieel om de bot-in variant te kopen, want dat is het deel van de vis dat de calciumboost geeft.

4. Bonen

Hoewel alle bonen een groot aantal voordelen voor de gezondheid hebben, zijn alleen bepaalde soorten bijzonder rijke bronnen van calcium. Volgens AuthorityNutrition.com zijn vleugelbonen de beste, met 244 mg in een enkele kop.

Witte bonen, waaronder de variëteiten Navy, Great Northern, Cannellini en Baby Lima, zijn ook waardevol, met 63 mg per half kopje.

5. Sojaproducten

Sojabonen in alle vormen zijn uitstekende bronnen van calcium. Edamame, die sojabonen zijn in de pod, bieden 98 mg per portie met één kopje. En veel merken van tofu zijn verkrijgbaar als calcium-set, wat betekent dat het stollingsmiddel calciumsulfaat wordt gebruikt in het productieproces. Slechts een halve kop ervan bevat 434 mg!

Sojamelk wordt vaak ook verrijkt met calcium; een portie van één kopje heeft 93 mg. Prevention.com zegt om te zoeken naar productlabels voor het ingrediënt calciumcarbonaat, omdat dit hetzelfde calcium is dat beschikbaar is bij melk.

6. Verrijkte voedingsmiddelen

Net als bij tofu en sojamelk worden veel andere voedingsmiddelen verrijkt met calcium om mensen te helpen aan hun vereiste dagelijkse inname te voldoen. Sinaasappelsap is een van de meest voorkomende bronnen, met 346 mg per kopje. Sommige ontbijtgranen en havermout zijn ook versterkt en kunnen maximaal 1000 mg per portie aanbieden. Maar AutoriteitNutrition.com zegt dat het lichaam die hoeveelheid calcium niet in één keer kan opnemen, dus het is "het beste om uw inname gedurende de dag te spreiden".

Bovendien zijn de meeste plantaardige melk, zoals cashewnoten, kokos en -en verrijkt met calcium en kunnen meer dan 30 procent van de dagelijkse behoefte bieden. Amandelen zorgen ook voor een geweldige melkoptie, omdat ze een waardevolle hoeveelheid calcium bevatten in hun ruwe vorm. Een portie van één-ons, wat neerkomt op ongeveer 24 noten, bevat 70 mg.