15 voedingsmiddelen die kunnen helpen met constipatie

Er is niets comfortabels aan constipatie, waardoor patiënten pijn hebben en ze zich niet gemakkelijk kunnen verplaatsen. Het is een frustrerend gevoel dat kan voorkomen dat we functioneren zoals we normaal zouden doen.

Gelukkig zijn er een aantal voedingsmiddelen die constipatie kunnen helpen voorkomen of individuen helpen constipatie te beëindigen. De kunst is om de vezelinname te maximaliseren. more than 25-grams of fiber each day (though this varies depending on gender). WebMD beveelt aan dat gezonde volwassenen elke dag meer dan 25 gram vezels gebruiken (hoewel dit varieert naargelang het geslacht). Dus, welk eten kan je helpen om die belangrijke drempel te bereiken?

1. Pruimen

Pruimen en snoeien van sap kunnen helpen bij het overwinnen van een constipatie. of our daily fiber requirement. Dat komt omdat ze rijk zijn aan vezels, met ongeveer zeven procent van onze dagelijkse glasvezelbehoefte.

Pruimen zijn ook een uitstekende bron van vitamine A en kalium, waardoor we ons energieker kunnen voelen en klaar zijn om de dag op te nemen. De meest effectieve manier om de vezels in gedroogde pruimen te absorberen, is om het sap te drinken dat in de meeste supermarkten verkrijgbaar is.

2. Peren

Peren smaken niet alleen heerlijk, omdat ze rijk zijn aan natuurlijke suikers, maar ze zijn ook een uitstekende manier om ontlasting door de darmen te verplaatsen. that just one cup of sliced pear packs about six grams of fiber and only about 100 calories. Experts schatten dat slechts één kopje gesneden peer ongeveer zes gram vezels en slechts ongeveer 100 calorieën bevat.

Er zijn een aantal manieren om peren te consumeren. Je kunt bijvoorbeeld het fysieke fruit eten of toevoegen aan een high-fibre smoothie. Als u geen fan bent van peren, houd er dan rekening mee dat appels en sinaasappels beide vergelijkbare vezelniveaus bevatten.

3. Broccoli

Het is een bekend feit dat broccoli een gezond voedingsproduct is. De meesten van ons waren tenslotte gedwongen om het als kinderen te eten. Waarom waren onze ouders zo nadrukkelijk dat we onze broccoli aten?

Het komt vooral omdat broccoli veel vezels bevat. about 28 grams of fiber—almost 10 percent of a woman's daily requirement of fiber. In feite bevat een enkele kop rauwe broccoli ongeveer 28 gram vezels - bijna 10 procent van de dagelijkse vezelbehoefte van een vrouw. Om je broccoli een beetje smakelijker te maken, overweeg stomen of roer het als onderdeel van een gezonde maaltijd.

4. Lijnzaad

Het is een bekend feit geworden dat lijnzaad, dat in brood voorkomt of aan smoothies wordt toegevoegd, een uitstekende bron van omega-3-vetzuren is. Van deze essentiële vetzuren is aangetoond dat ze het "goede" cholesterol verbeteren, waardoor onze harten gezond blijven.

, including both the soluble and insoluble types. Maar vlaszaden bevatten ook veel vezels , waaronder zowel het oplosbare als onoplosbare type. Alsof dat nog niet genoeg is, bevatten lijnzaadjes ook een enorme hoeveelheid lignanen, die antioxiderende eigenschappen hebben.

5. Wortelen

We hebben allemaal gehoord dat wortels vol zitten met beta-caroteen, wat het zicht kan verbeteren. Maar wortelen zijn ook een uitstekende bron van vezels, waaronder oplosbare vezels - die kunnen helpen om cholesterol van lage kwaliteit uit je lichaam te transporteren via je ontlasting.

Van wortelen is ook aangetoond dat ze gevoelens van verzadiging verbeteren. , it was found that people who ate carrots felt full for longer periods of time than people who ate something else. Uit een onderzoek van Britse onderzoekers bleek dat mensen die wortels aten een langere periode vol zaten dan mensen die iets anders aten.

6. Bonen

Er zijn veel verschillende soorten bonen, maar vrijwel alle bevatten een grote hoeveelheid onoplosbare en oplosbare vezels. one cup of boiled lima beans contains more than 13 grams of fiber, while a cup of canned and cooked baked beans contains more than 10 grams of fiber. Zo stelt de Mayo Clinic dat een kop gekookte limabonen meer dan 13 gram vezels bevat, terwijl een kop ingeblikte en gekookte gebakken bonen meer dan 10 gram vezels bevat.

Dat betekent dat bonen eigenlijk meer vezels bevatten dan broccoli, raap, spruitjes, maïs, aardappelen, tomaten, wortelen, artisjok en veel andere groenten en fruit.

7. Perziken

Het valt niet te ontkennen dat perziken heerlijk zijn, of ze nu alleen worden gegeten of worden toegevoegd aan een fruitsalade of een dessert. Maar ze zitten ook boordevol vezels, wat kan helpen bij het verteringsproces.

Een kleine perzik biedt bijvoorbeeld ongeveer twee gram vezels, een middellange perzik ongeveer 2, 5 gram vezel, terwijl een grotere perzik tot 3, 5 gram vezel kan bieden. Om kinderen te laten zwijmelen over je perziken, overweeg ze toe te voegen aan ontbijtgranen of havermout en besprenkel ze met honing.

8. Ananas

Een tropische vakantie betekent vaak ananassap (en misschien een beetje alcohol) drinken op het strand. Maar het kan ook constipatie betekenen - dat is waar het ananassap echt kan helpen.

half a gram of fiber, which can help remove blockages in the digestive system and get things back on track. Dat komt omdat slechts één kopje ongezoet ananassap een halve gram vezels bevat, wat kan helpen om blokkades in het spijsverteringsstelsel te verwijderen en dingen weer op het goede spoor te krijgen. Bovendien kunnen de natuurlijke plantenzymen in ananassap de darmfunctie verbeteren.

9. Fig

De vijgen zijn een heerlijke traktatie op zichzelf of wanneer toegevoegd aan een zoet dessert. Maar ze hebben ook veel natuurlijke vezels en kunnen veel doen om ons te helpen een frustrerende constipatie te overwinnen.

Onderzoek van Livestrong.com beweert dat een enkele gedroogde vijg bijna één gram vezels bevat. Samen zorgen vier gedroogde vijgen voor meer vezels dan het eten van drie middelgrote pruimen of een kleine appel. Dus, als je houdt van de smaak van vijgen, maar een hekel hebt aan constipatie, ga je gang en eet je ze op.

10. Yoghurt

Veel mensen worstelen met constipatie omdat ze niet van de smaak van fruit en groenten houden, die beide veel vezels bevatten. Als je in deze groep valt, probeer dan meer yoghurt toe te voegen aan je dieet.

Dat komt omdat yoghurt probiotica bevat, waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het spijsverteringsproces en constipatie verminderen. showed that probiotics helped reduce “gut transit time, ” increased the number of bowel movements each week, and helped soften stool, making it easier to go to the washroom. In feite toonde een onderzoek van Harvard aan dat probiotica hielpen om de darmtijd te verminderen, het aantal stoelgangen elke week deed toenemen en de ontlasting verzachtte, waardoor het gemakkelijker was om naar de wasruimte te gaan.

11. Bessen

Peren, perziken en ananas zijn niet de enige zoete manieren om obstipatie te overwinnen. U kunt ook een keuze maken uit bessen - aardbeien, frambozen of bramen - omdat dit allemaal geweldige bronnen van vezels zijn. Een kopje verse aardbeien bevat bijvoorbeeld 3 gram vezels.

Dezelfde portie frambozen biedt 8 gram en bramen leveren 7, 6 gram. Vezel is echter niet het enige waar bessen rijke bronnen van zijn. Ze worden vaak superfoods genoemd omdat ze vol zitten met antioxidanten, evenals andere essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C, mangaan en vitamine K. Om je bessenopname te stimuleren, probeer ze toe te voegen aan smoothies of als toppers voor yoghurt, havermout en granen.

12. Kiwi's

Nog een andere vrucht die helpt bij het verlichten van constipatie is kiwi. Terwijl het fuzzy, bruin uiterlijk niet zo aantrekkelijk is; er is zoet, levendig groen vlees aan de binnenkant - en het zit boordevol vezels.

In feite biedt slechts één kiwifruit ongeveer 2, 3 gram vezels, wat neerkomt op 9 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. it's not just fiber that makes kiwi good for alleviating constipation: “An enzyme known as actinidain is also hypothesized to be responsible for kiwifruit's positive effects on gut motility and bowel habits.” Although delicious on their own, you can also add kiwifruits to salads or smoothies. Maar Healthline.com zegt dat het niet alleen vezels zijn die kiwi's geschikt maken voor het verlichten van obstipatie: "Een enzym dat actinidain wordt genoemd, heeft ook de hypothese dat het verantwoordelijk is voor de positieve effecten van kiwifruit op de beweeglijkheid van darmen en het gedrag van de darmen." Hoewel heerlijk op zichzelf, kunt u ook voeg kiwifruits toe aan salades of smoothies.

13. Popcorn

Popcorn is niet alleen een leuke snack om van te genieten tijdens het zitten om een ​​film te kijken, het kan ook helpen om obstipatie te verminderen vanwege het hoge vezelgehalte - een portie van 3 kopjes levert 3 gram. Het bevat ook weinig calorieën, met dezelfde portiegrootte van slechts 93.

Zorg er wel voor dat je blijft plakken met luchtgeweekte of gewone microgolfvariëteiten. Hoewel boter en zout popcorn zeker lekkerder maken om te eten, kunnen deze additieven sommige van de obstipatie-verlengende voordelen verminderen. constipation. Het hoge vetgehalte in boter kan bijvoorbeeld constipatie veroorzaken .

14. Noten

Naast popcorn zijn noten een ander nuttig snackvoedsel om bij de hand te houden wanneer je vecht tegen een constipatie. Net als de andere voedingsmiddelen die op deze lijst worden genoemd, zijn ze ongelooflijk vezelrijk. Amandelen bevatten bijvoorbeeld 3, 5 gram per portie van één ons.

Dezelfde portie pecannoten biedt 2, 6 gram en walnoten hebben 1, 9 gram. Probeer een handje te nippen of voeg ze toe aan salades, havermout en yoghurt. Let echter goed op je inname, want noten bevatten ook veel calorieën. En kies altijd voor rauwe of droge geroosterde variëteiten, in tegenstelling tot die geroosterd in olie of gekruid met zout.

15. Spinazie

Bladgroenten lijken voordelig te zijn voor zo ongeveer alles - constipatie inbegrepen. Vooral spinazie zit boordevol vezels. just one cup of cooked spinach contains 4.3 grams of the nutrient, which is about 17 percent of the recommended daily intake. Healthline.com zegt dat slechts één kop gekookte spinazie 4, 3 gram voedingsstof bevat, ongeveer 17 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Naast vezels is spinazie ook rijk aan magnesium, wat helpt om ontlasting door je spijsverteringsstelsel te verplaatsen door water in je darmen te trekken. Terwijl spinazie meestal rauw wordt gegeten in salades en smoothies, probeer het te koken door het toe te voegen aan pasta's, quiches en soepen.