12 tips voor een betere nachtrust

Een goede nachtrust is essentieel voor je mentale en fysieke gezondheid. Onderzoek beveelt aan dat volwassenen tussen de zes en acht uur slaap per nacht krijgen. Alles wat minder is, zal een negatief effect op uw gezondheid gaan hebben. Slaaptekort heeft een negatieve invloed op je immuunsysteem, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties zoals verkoudheden en virussen. Gebrek aan slaap kan je vermoeid achterlaten en je mentale scherpte aanzienlijk verminderen. Studies hebben aangetoond dat ploegarbeiders die lijden aan chronische slaapgebrek een kortere levensduur hebben. Slaaptekort kan ook uw veiligheid schaden, omdat u meer geneigd bent in slaap te vallen tijdens het autorijden of een slecht beoordelingsvermogen hebt wanneer u te ver gaat.

Slaap is een integraal onderdeel van een goede gezondheid. Er zijn dingen die gedaan kunnen worden om de kwantiteit en kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Door deze goede tips voor "slaaphygiëne" te oefenen, kunt u uw slaap en algehele kwaliteit van leven verbeteren ...

1. Stel je biologische klok in

Elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan en elke ochtend elke ochtend wakker worden, zal helpen om je interne biologische klok in te stellen. Probeer zo dicht mogelijk bij je slaap te blijven en maak de tijden wakker, zelfs in het weekend.

Zodra je je cyclus hebt onderbroken, kan het een paar dagen duren om weer op het goede spoor te komen. Zelfs als je moeite hebt met in slaap vallen, probeer je normale tijden te volgen. Als je dit doet, wordt je klok opnieuw ingesteld en zal je lichaam je bedanken.

2. Beperk cafeïne, alcohol en stimulerende middelen

Als u koffie, thee of andere cafeïnehoudende dranken moet drinken, probeer ze dan aan het begin van de dag te consumeren. Deze dranken mogen 4-6 uur voor het slapengaan niet worden gebruikt. Beperk alcohol tot 1-2 drankjes per dag of minder. Een glas wijn voor het slapengaan kan in eerste instantie slaperigheid veroorzaken, maar na een paar uur verstoort het de slaapcyclus en kan het meerdere ontwakingsafleveringen veroorzaken.

Cafeïnehoudende dranken en alcohol hebben ook als effect dat de urineproductie toeneemt terwijl je lichaam deze stoffen afbreekt en probeert ze uit je lichaam te verwijderen. Dit kan de slaap verstoren door je te dwingen om op te staan ​​en naar de wc te gaan.

3. Maak een ontspannen, slaapbevorderende slaapkamer

Uw slaapkamer moet een plaats van ontspanning en rust zijn, geen werkkamer of speelkamer. Begin met het aanschaffen van een comfortabel matras en bed met voldoende kussens. Vergeet niet om uw matras om de 10 jaar te vervangen en uw kussens vaker. Je moet ook investeren in jaloezieën of verduisterende tinten die buitenlicht voldoende kunnen blokkeren.

Te veel licht dat de kamer in filtert, kan de slaap belemmeren. Als u door buitengeluid wakker wordt, wilt u wellicht investeren in een witte ruisautomaat of een paar oordopjes. Draai de thermostaat 's nachts naar beneden, niet hoger dan 75 Fahrenheit, omdat uit studies is gebleken dat we gemakkelijker in slaap vallen in een koele omgeving.

4. Beperk de schermtijd voorafgaand aan het bed

Technologie heeft zijn plaats en heeft de wereld geopend. We kunnen nu 24/7 direct met mensen praten over de hele wereld. We zijn nu meer verbonden dan op enig ander moment in de geschiedenis. De keerzijde is dat technologie geen slaap nodig heeft, maar wij wel. Probeer de schermtijd zoals tv, mobiele telefoons, Facebook, Twitter, Snapchat en videogames tot twee uur voor het slapengaan te beperken.

De flitsende schermen, intense kleuren en helderheid stimuleren alle onze hersenen en maken het moeilijk om te ontspannen en in slaap te vallen. Het uitschakelen van de technologie 2 uur voor het slapengaan geeft uw hersenen de kans om uit te rusten en te ontspannen.

5. Ga naar een slaaproutine

Het ontwikkelen van een vaste routine bij het naar bed gaan bevordert de slaap. Misschien wilt u vóór het slapengaan een warm bad of een douche nemen, een boek lezen of bemiddeling- of relatieoefeningen doen.

Vermijd fysieke of emotionele activiteiten vlak voor het slapengaan. Dergelijke activiteiten kunnen de stressreactie van uw lichaam en de afgifte van cortisol teweegbrengen, waardoor uw alertheid toeneemt.

6. Slaap als je moe bent

Als je net voor het slapengaan bent opgevoerd, probeer dan een paar minuten extra te nemen om iets ontspannends te doen. Naar bed gaan terwijl je geest nog steeds racet, is contraproductief. Als je merkt dat je na 20 minuten nog steeds wrijft en draait, sta dan op. Het kijken naar de klok is niet alleen een verspilling van tijd, maar kan ook stress toevoegen en je zelfs wakker houden.

Als u een digitale klok hebt, draait u de helderheid omlaag of draait u het gezicht van u af om de stimulatie te verminderen. Zorg ervoor dat de lichten gedimd zijn en dat er geen ruis is die uw moeilijkheid vergroot. Dit is misschien een goed moment om te luisteren naar slaaphypnose of relaxatietapes met behulp van een hoofdtelefoon.

7. Gebruik Natuurlijk Daglicht in uw voordeel

Natuurlijk daglicht stimuleert de aanmaak van melatonine door het lichaam. Dit is een stof die de slaap bevordert en tevens fungeert als een preventieve factor bij de ontwikkeling van borstkanker. Probeer overdag uit te komen in de zon. Ploegarbeiders moeten extra waakzaam zijn, omdat uit onderzoek is gebleken dat ze een verhoogd risico hebben op het ontwikkelen van borstkanker, waarvan wordt aangenomen dat ze verband houden met hun verminderde productie van melatonine.

Als u een dagploegarbeider bent, probeer dan uw blinds een handje te geven om de ochtendzon aan te moedigen om in uw kamer te filteren en u te wekken. Sommige ploegendiensters vinden een melatoninesupplement nuttig.

8. Nap Nap

Sommige mensen zijn fans van het zogenaamde "power nap". Dit is wanneer je tot 20 minuten de tijd neemt om je ogen te sluiten en overdag te rusten als je je uitgeput voelt. Als u een dutje wilt doen, doe dit dan vóór 17 uur, anders kunt u moeite hebben om te slapen als u naar bed gaat.

Naps genomen in de middag hebben de neiging om je slaapcyclus ernstig te verstoren. Zelfs een korte dutje van 10 of 15 minuten kan genoeg zijn om je de hele nacht wakker te houden.

9. Kijk wat je eet voordat je naar bed gaat

Eet geen zware maaltijd vlak voor het slapengaan. Vooral een die indigestie kan veroorzaken. Idealiter zou u uw diner tussen de 2-4 uur voor het slapengaan moeten afmaken. Misschien wilt u een lichte snack met eiwitten zoals pindakaas of kaas en crackers.

Eiwit helpt je je bloedsuikerspiegel te houden, zelfs gedurende de nacht. Maar houd je snack licht. Naast het veroorzaken van indigestie, kan een zware maaltijd maagpijn, krampen of gas veroorzaken. Dit alles kan leiden tot slapeloosheid.

10. Beperk vloeistoffen

Beperk vloeistoffen twee uur voor het slapengaan. Dit omvat sap en water. Anders word je opgehouden door herhaaldelijk naar de badkamer te reizen om je blaas te legen.

Hetzelfde geldt voor alcohol en cafeïnehoudende dranken, die werken als diuretica en waarmee u 's nachts vaak naar de badkamer kunt reizen.

11. Tijdtraining Zorgvuldig

Goed getimede oefening kan een nuttige slaaphulp blijken te zijn. Oefening verbetert uw bloedsomloop, versterkt uw spieren en verbetert de mentale scherpte en alertheid. Lichaamsbeweging zorgt er in eerste instantie voor dat je lichaam het stresshormoon cortisol vrijgeeft. Dit is de reden waarom je je later alerter voelt.

Een dagelijks oefeningsregime kan ervoor zorgen dat je goed en moe bent tegen de tijd dat je naar bed gaat. De kunst is om te oefenen op het juiste moment van de dag. Vermijd zware lichamelijke inspanning gedurende 3-4 uur voor het naar bed gaan. Beter nog, probeer je bewegingsregime zo vroeg mogelijk op de dag af te ronden.

12. Medische interventie

Slaapgebrek kan ernstige negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben. Probeer altijd eerst een niet-medicamenteuze aanpak van een goede nachtrust. Als geen van deze benaderingen lijkt te werken, is het tijd om medische hulp in te roepen. Slaapstoornissen kunnen op verschillende manieren worden behandeld, afhankelijk van de oorzaak.

Slaapapneu is een ernstige aandoening waarbij een persoon 's nachts gedurende korte perioden stopt met ademhalen. Uw arts zal meestal een slaaplaboratoriumstudie bestellen en zodra de resultaten zich voordoen kan deze aandoening worden behandeld door een C-PAP-machine voor te schrijven om 's nachts te slapen. Uw arts kan ook een slaappil bestellen. Het belangrijkste is om de instructies van uw arts op te volgen en tegelijkertijd door te gaan met al uw andere slaaphygiënepraktijken.