11 voedingsmiddelen om je ijzerinname op te voeren!

IJzer is een uiterst belangrijke voedingsstof voor je lichaam. Het is een van de bouwstenen van hemoglobine, dat zuurstof door het lichaam transporteert. Ijzertekort komt veel voor, maar heeft enkele ernstige symptomen. De symptomen zijn zwakte, vermoeidheid, duizeligheid en haaruitval. Bij kinderen kunnen ijzertekorten ontwikkelingsproblemen veroorzaken.

Ijzertekorten komen het vaakst voor bij vrouwen. Ze kunnen worden veroorzaakt door overmatig bloeden tijdens de menstruatie en tijdens de zwangerschap. Andere oorzaken zijn chronische bloedingen door verwonding, voorgeschreven en recreatieve drugs, bloeddonatie en spijsverteringsproblemen.

Het is van vitaal belang om voldoende hoeveelheden ijzer te consumeren in uw dagelijkse voeding. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan dat vrouwen in de verouderingsleeftijden elke dag 18 mg ijzer consumeren. Gelukkig zijn veel voedingsmiddelen van nature rijk aan ijzer.

Hier zijn 11 geweldige voedingsmiddelen die je ijzerinname zullen verhogen!

1. Rundlever

Rundvlees is een van de beroemdste voedingsmiddelen die rijk is aan ijzer. Het is het eerste aanbevolen voedsel voor mensen om te eten als ze een tekort hebben. Beeflever is bijzonder prachtig omdat het meer ijzer bevat dan enig ander deel van de koe. 100 gram runderlever geeft 6, 5 mg ijzer, dat is 36% van uw dagelijks aanbevolen inname. Geniet van runderlever met uien gebakken voor een geruststellende maaltijd.

2. Sojabonen

Je ziet groenten niet als hoog in ijzer, maar ze kunnen geweldig voedsel zijn om je dagelijkse inname te krijgen. Groenten hebben niet-heemijzer, wat betekent dat ze niet van dieren afkomstig zijn. Dit soort ijzer wordt beter door het lichaam gereguleerd dan heemijzer. Sojabonen zijn een geweldige toevoer van ijzer, die 9, 3 mg levert in een portie van 250 ml. Dit is 52% van uw dagelijkse aanbevolen inname. Geniet van sojabonen in tofu voor een gemakkelijke manier om het in je dieet te krijgen.

3. Kokkels

Zoet en sappig, mosselen zijn een heerlijke manier om je strijkijzer een boost te geven. Probeer babyschelpen toe te voegen aan pasta's en salade gerechten voor een geweldige bron van eiwitten en ijzer. Verbazingwekkend genoeg heeft 100 gram tweekleppigen 28 mg ijzer, wat 155% is van je dagelijkse aanbevolen inname! U kunt mosselen vers, bevroren en ingeblikt vinden. Maak je geen zorgen over het verlies van ijzer tijdens het inblikken. Ingeblikte mosselen zijn een handige en gezonde manier om deze zeevruchten in uw dieet te krijgen.

4. Spinazie

Bladgroenten zijn briljante voedingsmiddelen voor hun voedingsstoffen en antioxidanten, maar spinazie is de koning van de salades. Spinazie bevat meer gram ijzer voor gram dan voor rundergehakt. Sommige studies hebben aangetoond dat een verbinding in spinazie de opname van ijzer in het lichaam kan remmen. Het is maar goed dat spinazie vol zit met ijzer, zodat zelfs als iets niet wordt opgenomen, het nog steeds geweldige dingen voor je doet. Spinazie bevat 3 mg ijzer per 85 gram, voor een totaal van 17% van uw dagelijkse aanbevolen inname.

5. Mosselen

Mosselen zijn een van de beste beschikbare eiwitbronnen. Als je in de buurt van de oceaan woont, kunnen ze ook een van de meest betaalbare opties zijn. Mosselen bevatten 6, 7 mg ijzer per 100 gram. Dit is in totaal 37% van uw dagelijkse aanbevolen inname. Geniet van mosselen als voorgerecht voor een lekker diner of als gezond hoofdgerecht. Wees voorzichtig bij het bewaren van levende mosselen - ze kunnen gemakkelijk doodgaan wanneer ze in contact worden gebracht met zoet water. Het is het beste om ze te kopen en dezelfde dag te gebruiken.

6. Spirulina

Dit geweldige eten is gemaakt van cyanobacteriën. Het is een heel voedsel, wat betekent dat het in een pure vorm wordt achtergelaten voor consumptie. Je vindt spirulina als tabletten, vlokken en een poeder. Spirulina is een geweldige bron van eiwitten, maar heeft weinig actieve B12. Sommige bedrijven adverteren dat het een hoge B12-waarde heeft, maar het type in Spirulina kan niet door het menselijk lichaam worden opgenomen. Een klein gedeelte van 15 gram spirulina bevat 4, 3 mg ijzer, wat 24% is van uw dagelijks aanbevolen inname.

7. Varkensvleeslever

Varkensvleeslever is niet alleen een kersttraktatie in de vorm van paté. Deze heerlijke verspreiding is een geweldige bron van ijzer en eiwit. Lever heeft van nature veel vet en is rijk aan calorieën. Je kunt vetarme paté vinden in speciale secties van grote kruideniers. Geniet van varkensleverpaté op brood voor een hoogwaardig, hoog ijzerontbijt. 100 gram varkenslever bevat 18 mg ijzer, wat overeenkomt met 100% van uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer.

8. Linzen

Bonen zijn geweldige bronnen van niet-heemijzer. Linzen zijn een grote bron van ijzer, evenals witte bonen, bruine bonen, kikkererwten en meer. Bonen zijn een geweldige optie voor vegetariërs en veganisten om voldoende hoeveelheden ijzer in hun dieet te krijgen. Geniet van bonen als vervanging van vlees in veel van je favoriete maaltijden. Bonen vormen ook een geweldig bijgerecht en zijn schitterend gepureerd of in soepen. Linzen bevatten 7 mg ijzer in 250 ml, wat neerkomt op 39% van uw dagelijkse aanbevolen inname.

9. Oesters

Oesters zijn niet alleen voor chique diners of romantische dates. Veel soorten oesters zijn betaalbaar en gemakkelijk haalbaar als ze in het seizoen zijn. Je vindt oesters in grote supermarkten of bij je plaatselijke visboer. Geniet van rauwe oesters of gegrilde oesters wanneer ze vers worden gekocht. Als oester dressing, bevroren oesters zijn een meer betaalbare en toch heerlijke optie. Oesters bevatten 12 mg ijzer per 100 gram. Dit komt overeen met 67% van uw dagelijkse aanbevolen inname.

10. Ginger

Deze heerlijk kruidige wortel is een geweldig voedingsmiddeladditief. Van gember is aangetoond dat het misselijkheid en ochtendmisselijkheid behandelt, maar de voordelen eindigen daar niet. Het wordt momenteel onderzocht voor anti-kanker eigenschappen. Gember is een belangrijk ingrediënt in Japanse, Chinese, Koreaanse en Indiase gerechten. Deze wortelstok is rijk aan ijzer, waardoor het een heerlijke aanvulling op uw dieet is. Snack op gekonfijte gember of drink gemberthee voor een geweldige boost in ijzer. Gember bevat 3, 4 mg ijzer in 30 gram, wat neerkomt op 19% van uw dagelijks aanbevolen inname.

11. Versterkte cereal

Als u problemen ondervindt bij het verkrijgen van natuurlijke bronnen van ijzer, kunt u overwegen om verrijkte granen te gebruiken. Volle granen bevatten veel ijzer en veel bedrijven in verwerkte voedingsmiddelen voegen ijzer toe aan hun producten. Rice Krispies zijn een geweldige optie, met 11 mg ijzer per portie. Andere granen die je kunt vinden met toegevoegd ijzer zijn onder andere room van tarwe, cornflakes en havermout. Zoek naar verpakkingen die aangeven dat het product ijzer heeft toegevoegd en controleer het voedingsetiket om te begrijpen hoeveel ijzer er in je portie zit.

Bent u op zoek naar andere gezondheidsgerelateerde artikelen? Bekijk deze berichten over gezond eten:

• 20 voedingsmiddelen bewezen om energie te stimuleren!
• 10 voedingsmiddelen waarvan bewezen is dat ze vet verbranden!
• 11 beste eiwitvoeding voor gewichtsverlies!