De 11 dos en don'ts van bewegingsmotivatie

Als het gaat om lichaamsbeweging, weten we allemaal dat het goed voor ons is en velen van ons proberen oefening toe te voegen aan onze levensstijl, maar als het erop aankomt, schieten we tekort. Sterker nog, onderzoek heeft gesuggereerd dat ongeveer 60 procent van degenen die beginnen aan een nieuw oefeningsregime vanaf maand zes van de workoutwagon af zal vallen. Waarom een ​​statistiek worden?

Hieronder staat een lijst met de meest voorkomende do's en don'ts voor diegenen die van sporten een levenslange gewoonte willen maken ...

1. Controleer eerdere pogingen om te oefenen

Albert Einstein zei ooit dat krankzinnigheid kan worden gedefinieerd als steeds weer hetzelfde doen, terwijl hetzelfde resultaat wordt verwacht. We neigen ertoe in deze valkuil te vallen als we eerdere pogingen tot gedragsverandering niet beoordelen en de noodzakelijke wijzigingen aanbrengen. Als het gaat om eerdere trainingservaringen, is het belangrijk om de redenen te bespreken waarom we van de wagen zijn gevallen. Door het verleden te onderzoeken, kunnen we een andere aanpak plannen en tegelijkertijd de obstakels in de weg staan.

Als een "uitval van een oefening" bijvoorbeeld het gevolg is van het gebrek aan tijd, kan het creëren van een verkort oefeningsprogramma het antwoord zijn. Als de beginnende sporter stopt vanwege verveling of gebrek aan plezier, is het antwoord misschien om dingen interessant te houden (dwz muziek toevoegen of de afspeellijst wijzigen). Het is belangrijk om te leren van eerdere ervaringen om dat bulletproof plan te creëren dat kan leiden tot levenslange oefening.

2. "Doe het niet"

Hoewel dit een populaire uitdrukking is op posters en memes, kan dit op de lange termijn tot veel teleurstelling en frustratie leiden. De meesten van ons die zonder veel nadenken of nadenken in een oefenprogramma duiken, zullen waarschijnlijk na verloop van tijd stoppen. Of de uitval van de oefening te wijten is aan een blessure (te veel, te snel, te snel, te hard) of een gebrek aan tijd en plezier, de kaarten worden gestapeld tegen iedereen die "het gewoon doet".

Neem voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, de tijd om na te denken over het type oefening, het huidige fitnessniveau en de tijd die het nodig heeft (realistisch gezien). Houd in gedachten, een beetje oefening gaat een lange weg. Door heel langzaam en bedachtzaam te beginnen, vergroot je je kansen om eraan vast te houden en wordt de kans op blessure door overbelasting kleiner.

3. Overweeg de huidige barrières om deelname uit te oefenen

Na het bekijken van de vorige oefeningspogingen is het nu tijd om een ​​momentopname te maken van de huidige hindernissen die de beste geplande trainingsplannen in de weg kunnen staan. Zaken als werk, kinderen, extra-curriculaire verwachtingen van het gezinsleven en dergelijke zullen zeker weinig tijd laten voor fysieke activiteit. Hoewel het gemakkelijk is om in een plan te springen, gaan de kansen om te stoppen omhoog zonder een realistische blik te werpen op wat we wel en niet kunnen opvangen.

Oefeninggebruik is al moeilijk genoeg zonder het strak in een al geladen schema te hoeven persen. De sleutel tot levenslange oefening begint langzaam en voegt progressief meer dagen en / of tijden toe aan het trainingsschema. Begin met twee dagen per week gedurende slechts 30 minuten een sessie en kijk wat er gebeurt. Zodra de voordelen zichtbaar worden (dat wil zeggen meer energie, minder stress en misschien een verschuiving in de lichaamssamenstelling), kan dit de motivatie zijn die nodig is om meer tijd aan het programma toe te voegen.

4. Geloof niet wat je hoort

Het is zo gemakkelijk om in de val te lopen van loze beloften en flitsende gimmicks en de fitness-industrie heeft er een eerlijk deel van. Van programma's en oefenklassen die snel en gemakkelijk gewichtsverlies beloven tot de nieuwste fitnessapparatuur, kan een beginnende sporter gemakkelijk verleid worden. De belangrijkste vuistregel bij het navigeren door de vele oefeningsopties is eenvoudig: als het te mooi klinkt om waar te zijn, is het dat wel.

Kritisch denken is belangrijk bij het maken van gezonde en veilige trainingskeuzes. Alleen omdat we hebben gehoord dat een bepaalde beroemdheid succes heeft gevonden in het verliezen van gewicht door mee te doen aan ondersteboven buikdansen, wil dat nog niet zeggen dat we het moeten doen. Er zijn veel betrouwbare sites op het internet die kunnen helpen bij het doorkruisen van de opties om te vinden wat goed voor ons is. Geleerde Google kan als een optie dienen als iemand geïnteresseerd is in het lezen van een paragraaf over wat de onderzoekers over het onderwerp te zeggen hebben. Ongeacht de methode, maar zorg ervoor dat je beide kanten van het verhaal krijgt voordat je ondersteboven aan een touw hangt terwijl je de neerwaartse hond probeert.

5. Maak het leuk

Ongeacht welke oefening psychologen aanbieden als een theorie om de adoptie van oefeningen uit te leggen en af ​​te breken, verbleken deze theorieën in vergelijking met de theorie van plezier. Hoewel dit technisch gezien geen theorie is, is het potentieel voor uitval groter als men niet geniet van het type fysieke activiteit dat wordt gekozen. Het is mogelijk om plezier te hebben tijdens het trainen, maar we moeten even de tijd nemen om ons af te vragen welke oefening geschikt is voor ons. Van stijldansen en paardrijden tot wandelen in de natuur en strandjutten, er zijn verschillende manieren om fit te worden.

Het toevoegen van plezier en plezier aan ons oefenplan zorgt voor een gevoel van opwinding naast de wens om meer te doen dan onze toegewezen tijd. Het kiezen van een stationaire fiets kan bijvoorbeeld van invloed zijn op het monitoren van de tijd op de fiets (om nog maar te zwijgen van de minuten totdat we kunnen uitstappen). Omgekeerd hebben we de neiging om tijdbeperkingen te negeren wanneer we de fiets meenemen voor een ritje. Vergis je niet; het overzien van oefenplezier zal de ondergang zijn van elke goedbedoelde sporter.

6. Maak er geen wedstrijd van

Een van de gemakkelijkste manieren om te zorgen dat uitval van oefeningen plaatsvindt, concurreert met anderen (vooral als het gaat om gewichtsverlies). Niet alleen verhogen gewichtsverlies en fitnesswedstrijden de snelheid van uitputtingsslag, het kan ook leiden tot lichaamsbeweging en eetstoornissen (om maar niet te spreken van de lijst van overbelastingsletsels).

Hoewel er nog steeds de overtuiging is dat beloningen en wedstrijden gedrag zullen veranderen, heeft onderzoek aangetoond dat externe motivators, terwijl ze voor de korte termijn motiveren, de uitvalpercentages op de lange termijn zullen verhogen. Omgekeerd zetten interne motivaties zoals verhoogde gezondheid, fitheid en kwaliteit van leven de beginnende sporter op voor succesvolle, levenslange lichamelijke activiteit.

7. Oefening in een groep

Oefenen met anderen is een van de meer populaire suggesties van zowel personal trainers als oefenpsychologen. Groepsfitnesslessen zoals yoga, aerobics of groepsfietsen worden geleverd door de trainingsmaatjes die al zijn geleverd. De meest angstaanjagende stap is altijd naar de eerste sessie gaan, maar zodra we integreren in een les die we leuk vinden, wordt het volgen van oefeningen gemakkelijker.

We hebben de neiging om een ​​gevoel van verantwoordelijkheid te voelen voor andere klasdeelnemers of workout-vrienden wanneer we met anderen oefenen. Door elkaar wederzijds te motiveren (wanneer we liever op de bank gaan zitten en op het kanaal surfen), zijn de kansen om door de bank te worden verleid minder. Bovendien is het een geweldige sociale uitlaatklep wanneer we alleen maar moeten luieren of praten over onze dag.

8. Overdrijf het niet

Net als te weinig bewegen kan leiden tot ziekte, dus kan er te veel van. Naast een verhoogde mate van letsel kan overmatig oefenen onze immuunsysteemfunctie verzwakken; potentieel leidend tot een verhoogd ziekteverzuim. Als dat niet genoeg motivatie was om met mate te oefenen, kan overmatig oefenen ook onze kans op uitval vergroten.

Dus wat is "genoeg beweging"? Hoewel dit meer een individuele vraag is, kan een beginnende sporter beginnen met slechts twee dagen per week om te starten, terwijl hij gedurende de komende maanden langzaam meer dagen toevoegt. Oefeningspsychologen hebben gesuggereerd dat wanneer een nieuwe sporter begint met meer dan twee dagen, de snelheid van uitval van oefeningen vermindert. Hoewel de wens om direct in een programma te springen overweldigend kan zijn, kunnen we ons aansluiten bij de 40 procent van de sporters die het voor het leven houden, als we ons kunnen concentreren op de langetermijninvestering (in plaats van de korte termijn).

9. Plannen, registreren en reflecteren

Hoewel fitnessprofessionals gesuggereerd hebben om te registreren, is het ironisch dat de registratie soms overweldigend is. Als een nieuwe sporter is het belangrijk om ons trainingsschema te maken en te plannen, de basisgegevens van elke sessie vast te leggen (bijvoorbeeld tijd, oefeningen en waardering voor comfort / plezier), en enige tijd na te denken om na elke week te reflecteren om dingen zoals letsel te voorkomen, verveling of andere conflicten die kunnen optreden.

Het bijhouden van gegevens kan vervelend zijn, maar het is belangrijk om bij het starten van een nieuw gedrag bij te houden welke details overuren kunnen missen. Als we terugglijden naar oud gedrag, kunnen we verwijzen naar onze archieven met de hoop dat ze een barrière kunnen blootleggen die mogelijk over het hoofd is gezien. Als we bijvoorbeeld ons niveau van plezier van 1 (gehaat het meer dan een wortelkanaal) opnemen in 10 (vonden het meer dan een reis naar Disneyland), kunnen we een idee krijgen van wat werkt en wat niet.

10. Kijk niet over veiligheid

Fitness-technologie heeft een lange weg afgelegd sinds de dagen van gewichtheffen in vochtige, donkere ruimtes in de achterste steegjes. Van ergonomisch verantwoorde fitnessapparatuur tot fitnessapparatuur die helpt bij het ondersteunen, optillen en trainen in afstemming, we kunnen nu genieten van de vruchten van het werk van de oefeningswetenschap. Bij het maken van onze uiteindelijke keuze van bewegingsmodaliteit, is het belangrijk om rekening te houden met de veiligheidsapparatuur die nodig is om mogelijk letsel te verminderen.

Welk type schoenen is geschikt? Moeten we rekening houden met hoofd- en oogbescherming? Zijn de apparaten die we hebben gekozen voor ergonomisch gebruik in alle vormen en maten ingesteld? Welke veiligheidsmechanismen zijn er op cardio-apparaten zoals een loopband of elliptische trainer? Dit zijn enkele voorbeelden van vragen die moeten worden overwogen om niet alleen ons veiligheidsgevoel te vergroten, maar ook onze kansen op uitval door blessures te verkleinen.

11. Wees geduldig met de verandering

Hoewel velen nog steeds geloven dat het slechts 21 dagen duurt om een ​​gewoonte te creëren, zijn de feiten iets minder efficiënt. Er zijn zoveel factoren die aanhankelijkheid aan lichaamsbeweging doen of breken, niemand kan nauwkeurig voorspellen hoe lang het zal duren om verandering te laten vasthouden. Een gewone sporter kan merken dat hij terugvalt naar oude sedentaire gedragingen na het veranderen van zijn omgeving (dwz verhuizen van een stad die gemakkelijk toegang heeft tot oefeningsactiviteiten tot een andere die dat niet doet). Van grote veranderingen in het leven en van het weer tot gebrek aan geld en kansen, er zijn veel redenen waarom we van de wagon vallen en onszelf weer op de bank vinden.

Elke gedragsverandering kost geduld. Begrijp dat we allemaal een vervallen (tijdelijke vergissing) in oud gedrag zullen ervaren, maar met actieplannen op zijn plaats, we zijn sneller in staat om sneller terug te komen in nieuw gedrag. Een terugval, aan de andere kant, is meer een lange-termijnslip naar de oude sedentaire levensstijl zonder de stappen te nemen om weer aan lichaamsbeweging te doen. Door het oefenen van geduld met onszelf en onze vooruitgang, zijn we meer in staat om terug te gaan naar de wagen in plaats van terug te vallen in oud gedrag. Nogmaals, onthoud, het is een investering op lange termijn in onze gezondheid en conditie voor het leven.