10 voedingsmiddelen om lagere cholesterol te helpen

Cholesterol krijgt een slechte rap. In feite produceren onze lichamen eigenlijk een bepaalde hoeveelheid HDL (of goed) cholesterol. Cholesterol bestaat uit een wasachtige substantie die door het bloed reist, helpt bij de aanmaak van sommige hormonen en vitamine D en houdt onze aderen schoon.

Het zijn de voedingskeuzes die we elke dag maken die bijdragen aan ons verhoogde LDL (of slechte) cholesterolgehalte. Wanneer slechte cholesterol te hoog wordt, begint het zich op te bouwen in de bloedvaten, waardoor de plaques ontstaan ​​die hartaandoeningen veroorzaken. Daarom is het van vitaal belang om elke dag actief te zijn en een gezond dieet te eten met een laag LDL-cholesterol - om gewichtsverlies aan te moedigen en ons cholesterolgehalte binnen een gezond bereik te houden. Een dieet rijk aan de volgende tien hart-gezonde voedingsmiddelen kan je eigenlijk helpen om het slechte cholesterol te verlagen ...

1. Vis

Je zou denken dat vette visachtige zalm, tonijn of sardines slecht zijn voor de oude ticker, maar meer zeevruchten in je dieet is eigenlijk goed voor je ticker. Waarom? Omdat vetvisfilets van witte tonijn en zalm rijke bronnen zijn van omega-3-vetzuren, die triglyceriden (onverzadigd vet) in het bloed en het hart verlagen.

Aanbevelingen zorg van de American Heart Association suggereren een minimum van 2 porties van 3, 5-ounces (of 3/4 kopjes) van vette vis per week. Vette vissoorten, zoals haring, zalm, sardines, witte tonijn en makreel zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die de gezondheid van het hart beschermen. Als u geen vis graaft, neem dan contact op met uw arts over het gebruik van omega-3-vetzuursupplementen.

2. Olijfolie

Een gemakkelijke manier om verzadigde slechte vetten te ruilen voor hart-gezonde goede vetten is om een ​​theelepel olijfolie te gebruiken als alternatief voor die klodder boter. Olijfolie verhoogt de HDL, oftewel goede cholesterol, en stimuleert ook de taille van een trimmer. Waarom? Omdat olijfolie hart-gezonde fytosterolen bevat, die plantaardige verbindingen zijn die helpen de cholesterolabsorptie te blokkeren.

Onderzoekers van Biofortis Clinical Research beweren dat het nuttigen van extra vierge olijfolie (EVOO) de hartslag en de diastolische bloeddruk verlaagt. Het onderzoek volgde de effecten van extra vierge olijfolie op een groep van 54 gezonde mannelijke en vrouwelijke deelnemers, gedurende een totaal van 21 dagen en ontdekte dat olijfolie LDL (slecht) cholesterol met 11 procent verminderde. Interessant genoeg bleek uit dezelfde studie dat maïsolie het totale cholesterol met ongeveer 9 procent kon verlagen.

3. Bonen

Bonen, bonen zijn goed voor je hart ... en dat omvat alle soorten nieren, marine, garbanzos, zwarte bonen en linzen. Elke portie bonen is boordevol vezels, die slecht zijn, of LDL-cholesterol, en helpt je dat tevreden gevoel langer te maken nadat je gegeten hebt, zodat je minder honger hebt.

In feite ontdekte een studie van de Arizona State University in 2008 dat studiedeelnemers die een halve kop bonen per dag consumeerden, gedurende een periode van 24 weken, hun cholesterol verlaagden met een indrukwekkende 8 procent! Dus het beroemde gezegde moet worden gewijzigd in: "Bonen, bonen, het magische fruit ... hoe meer je eet, hoe gezonder je cholesterolgehalte zal zijn!"

4. Haver

Niets kalmeert de ziel meer dan een hete kom met haver - en het blijkt dat ze ook het hart sussen. Reden is dat die kom met havermout in de ochtend een rijke bron van vezels is, die je slank houdt, de spijsvertering bevordert, cholesterol verlaagt en je langer vol laat voelen, zodat je de neiging hebt om laat in de nacht de neuzen te beteugelen.

Volgens onderzoek van de Mayo Clinic verminderen haver en andere voedingsmiddelen met oplosbare vezels lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) of "slechte" cholesterol omdat oplosbare vezels de snelheid van de absorptie van cholesterol in de bloedbaan kunnen verlagen. De Mayo Clinic beveelt aan elke dag 5 tot 10 gram of meer oplosbare vezels te consumeren om het LDL-cholesterol te verlagen.

5. Noten

Een perfect geportioneerd handvol hart-gezonde noten, zoals amandelen of walnoten, zijn de perfecte cholesterolverlagende snack. Strooi een handvol van je favoriete variëteit bovenop een gemengde groene salade, je ochtendgraan, een kleurrijke wokpan of een kop vetvrije yoghurt om zowel je LDL-cholesterol als je triglyceridenspiegels te verlagen. Bedenk echter dat noten rijk aan onverzadigd vet en calorieën zijn, en vaak natrium, wat betekent dat een kleine portie ongezouten noten de beste optie is.

Een studie-analyse van 25 eerdere studies, mede uitgevoerd door onderzoekers van de Loma Linda University in Californië en het Instituto de Salud Carlos III in Barcelona, ​​onderzocht de effecten van notenrijke diëten op het cholesterol- en vetgehalte in het bloed. Bevindingen toonden aan dat met noten verrijkte diëten (van ten minste 67 gram per dag) het totale cholesterol en LDL (slechte) cholesterol met ongeveer 7, 4 procent verlaagden.

6. Rode wijn

Het blijkt dat er een goede reden is waarom pijn op de borst (of angina pectoris) in Frankrijk minder voorkomt in vergelijking met de meeste andere Europese landen, en dat de reden een groot glas vino is. Eén glas doet echt geen pijn - het is eigenlijk heel voordelig. In feite is één glas met antioxidanten verrijkte, rode wijn eigenlijk goed voor je, volgens een Harvard-onderzoek uit 2003 dat het occasionele glas rode wijn met verhoogd HDL, of goed, cholesterol verbond.

De bevindingen van Harvard laten zien dat rode wijn wordt verondersteld meerdere heilzame stoffen te bevatten die de wanden van bloedvaten kalmeren en ontstressen, de oxidatie van lipoproteïne met lage dichtheid (of LDL-cholesterol) verminderen, de opbouw van plaque voorkomen en bloedstolsels tegengaan. Dezelfde studie toonde ook aan dat matige drinkers van rode wijn ongeveer 35 procent minder kans hadden op een hartaanval dan niet-drinkers.

7. Groene thee

De voordelen van groene thee zijn talrijk, van de kankerbestrijdende eigenschappen tot het vermogen om glucosewaarden voor diabetespatiënten te reguleren. Welnu, het wonder, gezondheidselixer dat groene thee is, is ook in verband gebracht met verlaagde LDL- of slechte cholesterolwaarden. Geniet er elk moment van het jaar van warm of koud en weet dat je je lichaam een ​​weldadig drankje geeft.

Volgens een studie gepubliceerd door de National Institutes of Health, die de effecten van groene thee op het totale cholesterol bestudeerde, wat betekent zowel LDL (slecht) cholesterol als HDL (goed) cholesterol, gedurende 14 gecontroleerde onderzoeken bestaande uit 1136 deelnemers. De bevindingen lieten zien dat regelmatige consumptie van groene thee zowel de TC-concentratie als het LDL-cholesterol significant verlaagde. Er werd echter geen reductie vastgesteld voor de effecten van groene thee op HDL-cholesterol. Dit is veelbelovend omdat HDL-cholesterol de verwijdering van LDL-cholesterol uit de bloedvaten helpt.

8. Aardbeien

Aardbeien zijn een zoete traktatie op yoghurt, ontbijtgranen en zelfs salade! Nu heb je nog meer redenen om een ​​handvol van de felrode bes te eten vanwege het feit dat ze rijk zijn aan pectine, een soort oplosbare vezels, die eigenlijk kunnen helpen om slechte cholesterol of LDL te verminderen. In 2013 ontdekte een studie van de universiteit van Harvard dat vrouwen die aardbeien en bosbessen consumeerden, hun algehele risico op een hartaanval regelmatig verminderden vanwege het hoge anthocyaninegehalte in beide soorten bessen.

Onderzoek van de Universiteiten van Salamanca, Granada en Sevilla, in Spanje, evenals de Università Politecnica delle Marche, in Italië, ondersteunde deze bewering toen zij hun bevindingen publiceerden in de Journal of Nutritional Biochemistry . Nadat onderzoekers 500 gram aardbeien hadden toegevoegd aan de dagelijkse voeding van 23 gezonde deelnemers, toonden hun bloedmonsters een significante vermindering van LDL (slecht) cholesterol.

9. Avocado's

Een andere fantastische, hart-gezonde botersubstituut, romige avocado's hebben vergelijkbare gezondheidsvoordelen als olijfolie doordat beide gevuld zijn met LDL-cholesterolverlagende mono-onverzadigde vetten. U kunt avocado gebruiken als een romige salade topper in plaats van kaas of als een boterham in plaats van boter. Houd er rekening mee dat avocado's veel vet bevatten, maar dat vet grotendeels mono-onverzadigde vetten is, waarvan studies concluderen dat het HDL (goed) cholesterol verhoogt, waardoor de opname van LDL (slecht) cholesterol ter ondersteuning van de gezondheid van het hart stopt

Voedselonderzoek van NYU Langone Medical Center suggereert dat avocado's veel heilzame enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten, terwijl ze het HDL (goed) cholesterolgehalte verhogen; ze verminderen hart-bedreigende triglyceriden. Het rijke gehalte aan oplosbare vezels van avocado's wordt ook gecrediteerd voor het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed. Tot slot zijn avocado's rijk aan een plantensterol, beta-sitosterol genaamd, dat ook is gekoppeld aan het verlagen van het risico op hartaandoeningen.

10. Soja

Net als vis is soja een geweldige bron van eiwitten voor vegetariërs, omdat het ook super hoog is in verzadigd vet en cholesterol (de goede soorten). Soja is volledig vrij van LDL-cholesterol terwijl het HDL (of goed) cholesterol verhoogt.

Volgens onderzoek van de American Heart Association is soja gekoppeld aan een lichte verlaging van LDL (slecht) cholesterol (of lipoproteïne met lage dichtheid). Een dieet met een hoog gehalte aan soja-voeding vermindert echter niet het totale cholesterol in het algemeen. Overweeg echter dat diëten met veel soja-gebaseerde voedingsmiddelen vaak bestaan ​​uit minder bronnen van verzadigd vet uit dierlijke bronnen. Dit betekent dat uw LDL (slechte) cholesterol waarschijnlijk lager is als u minder dierlijke producten consumeert.