10 Fantastische fitnessbewegingen die je thuis kunt doen

Die dag zal onvermijdelijk komen als je om de een of andere reden niet naar de sportschool kunt. Misschien brak je auto kapot, werd je opgehouden op het werk, of had je een migraine. Maar als je niet naar de sportschool kunt, kun je thuis nog een hele goede workout doen, zelfs als je geen dumbbells in zicht hebt.

De waarheid is dat je geen lidmaatschap van de sportschool nodig hebt om flab te blazen en te versterken. Je hebt zelfs geen apparatuur nodig. Hier zijn tien fantastische fitnessbewegingen die je thuis kunt doen door gewoon je lichaamsgewicht te gebruiken als weerstand ...

1. Afwisselend lunges

Lunges zijn een uitstekende manier om zowel je kern als je quadriceps en hamstrings uit te dagen. Begin met je voeten op heupafstand van elkaar en stap naar voren met het rechterbeen, de landingshiel eerst met de knie 90 graden gebogen, zodat het been evenwijdig aan de grond staat. Je zult het voelen branden in je billen, hamstrings en quads als je het goed doet. Herhaal door afwisselend lunges met het linkerbeen. Doe 10 tot 15 herhalingen.

2. Plank

Planken dagen je kernstabiliserende spieren uit (dwz je buikspieren, heupflexoren, schuine schouders en onderrug). Een plank bootst de hoge pose van een push-up na. Begin in een tafelstand op je handen en knieën, je polsen moeten recht onder je schouders zitten. Ga terug op je tenen en strek je benen, terwijl je je achterste, hoofd en schouders in een rechte lijn houdt. Houd 10 tot 15 seconden vast en lager. Je kunt ook planken op je knieën doen tot je sterker wordt. Voer 5 herhalingen uit.

3. Donkey Kickbacks

Deze oefening zorgt voor afstemming en balans tussen je buikspieren en je rugspieren. Begin op je handen en knieën in tafelbladpositie, met je knieën direct onder de heupen en je polsen onder je schouders. Houd je heupen recht, schop je rechterbeen naar achteren en strek het achter je. Houd 10 seconden vast en laat vervolgens je linkerbeen op dezelfde manier naar achteren zakken en schoppen. Doe aan elke kant 10 tot 15 herhalingen.

4. supermensen

Een van mijn favoriete oefeningen aller tijden, Supermans zal een superheld uit de spieren in je onderrug maken en tegelijkertijd de benen verlengen en versterken. Begin met de gezicht naar beneden op je buik liggen met je armen en benen gestrekt recht. Je handpalmen moeten tegenover elkaar staan. Til je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd een paar centimeter van de vloer, zodat je rug lichtjes boog om een ​​boogvorm te vormen. Houd 5 seconden vast en de onderste en de andere, hef de linkerarm en het rechterbeen op. Doe aan elke kant 10 tot 15 herhalingen.

5. Push-ups

Neem een ​​push-up positie op de grond, balancerend op je tenen met je polsen onder je schouders en armen recht. Je lichaam moet een rechte plank vormen, met je hoofd, kont en schouder in een rechte lijn. Laat je hele lichaam zakken, blijf recht door de ellebogen 90 graden te buigen. Duw op door nogmaals de armen naar de ellebogen te richten. Doe 10 tot 15 herhalingen.

6. Zijbeen verhoogt

Deze beweging richt zich op de spieren in je heupen en buitenste dijen. Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld. Til je rechterbeen rechtop (met een schop na) in de lucht met je dijspieren. Houd één telling vast, lager en til opnieuw op. Voer 10 tot 15 herhalingen uit en wissel van kant.

7. Zijplank

Ga op je rechterkant liggen met je rug en benen recht. Stapel je linkerbeen en je voet op de top van rechts. Til jezelf op je rechterarm, je pols en hand moeten recht onder je schouder zijn. Je hele lichaam moet een rechte lijn vormen van je enkels naar je hoofd. Houd deze positie vast gedurende 20 seconden met je core-tight. Herhaal een paar keer aan elke kant.

8. Hip verhogen

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, voeten op heup afstand van elkaar. Leg je armen plat op je zij en de handpalmen naar boven. Span je kern en druk met je voeten en bilspieren, waarbij je je heupen omhoog brengt in een brughouding met knieën parallel aan de heupen. Houd 5 seconden vast en laat je heupen zachtjes zakken, één wervel tegelijk. Herhaal 5 tot 10 keer.

9. Neerwaartse hond

Een beweging die zich vooral richt op het losmaken van die strakke hamstrings, een neerwaartse hond versterkt en verlengt ook de armen, schouders en kern. Begin in de plankpositie met je handpalmen onder je schouders en til je heupen op en neer, zodat je lichaam een ​​omgekeerde V-vorm vormt. Breng je hielen naar de grond en kantel je heupen naar het plafond. Ontspan je hoofd en nek en geniet van het stretchen naar de achterkant van je benen, en als je wilt, kun je afwisselend je hielen trappen. Houd 10 seconden vast.

10. Squats met lichaamsgewicht

Ga rechtop staan, naar voren gericht met je iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Houd je bekken naar beneden gekanteld en met een lichte boog in je onderrug buig naar de knieën en ga je zitten zoals je zou doen in een stoel. Je kunt je armen naast je houden of ze recht voor je lichaam bereiken voor een beter evenwicht. Houd 10 seconden vast en strek vervolgens je knieën rechtop. Doe 10 tot 12 herhalingen.