Top 13 trainingsroutines voor het opbouwen van spieren

Wilt u uw spierkracht vergroten? Als je gewoon op zoek bent naar krachttrainingsprogramma's online, zul je overweldigd worden door de meer dan 30 miljoen resultaten die je in het gezicht slaan! Het goede nieuws is dat we je huiswerk voor je hebben gedaan.

Hier zijn de top 13 trainingsroutines voor effectieve spieropbouw ...

1. Duitse volumetraining

Het Duitse Volume Training (GVT) -programma bestaat al sinds de jaren 1970. Tegenwoordig is het programma niet veel veranderd, met de nadruk op het bouwen van droge spiermassa met een techniek genaamd overbelasting - of 10 sets van 10 herhalingen (of de 10 × 10 benadering) voor één oefening per lichaamsdeel. Je zou elke keer dat je aan het trainen bent maar 3 of 4 oefeningen doen, waarbij je in essentie de spieren overbelast met intens gewicht en volume tot vermoeidheid. Zorg er wel voor dat je lange pauzes tussen de sets neemt, zodat je niet teveel traint of jezelf verwondt.

2. Crossfit

Voor de meeste mensen is CrossFit een helse workout en het kreeg niet de slogan "workout till you puke" zonder reden. Het bestaat uit functionele ass-kicking-oefeningen gedaan in intervalstijl en te moeheid-achtige burpees, pull-ups, walking lunges, push-ups en kettle bell swings. Maar als je serieus een grote set pijpen en poten wilt hebben, is CrossFit het programma voor jou.

3. 5 × 5 routine

De trainingsroutine van 5 x 5 is vrij populair om een ​​aantal goede redenen: hij bouwt spiermassa, kracht en definitie op in één training. En 5 × 5 heeft een aantal serieuze zware lifters achter zich. Ten eerste werd het gemaakt door twee van de beroemdste bodybuilders, Bill Starr en Reg Park, in de jaren '70. Ten tweede werd het geadopteerd door Arnold Swarchenegger, die het in zijn eigen bodybuildingroutine integreerde.

4. 300 Spartaanse training

Als je dat nog niet hebt geraden, is deze workout gemaakt door Gym Jones voor de acteurs die in de film 300 zijn verschenen. Het doel: ze laten lijken op Spartan Warriors. De training concentreert zich op een slordig regime van circuits, gedaan in zo weinig mogelijk tijd (20 minuten max.) Zonder rust ertussenin. De oefeningen zijn vrij onorthodox, maar bedoeld om een ​​volledige lichaamstraining te bieden die elk aspect van fitness verbetert.

5. 007 Training

Een andere film geïnspireerde training, de 007 of Bond-training is gemaakt voor acteur Daniel Craig ... dus de echte namen namen Bond, om zijn lichaamsbouw te verbeteren voor 'Quantum Of Solace', inclusief al zijn eigen stunts doen. Het richt zich op het bouwen van functionele spieren voor het boven- en onderlichaam, maar ook op kracht, kracht en uithoudingsvermogen. De 007-training is opgedeeld in 5 dagen-2 dagen stroomtraining en 3 dagen intervaltraining, gevolgd door een rustig weekend hardlopen, wandelen, zwemmen of yoga.

Afbeelding van Shutterstock

6. Tweedaagse gesplitste training

Deze tweedaagse split-methode is bedoeld om droge spiermassa snel op te bouwen. In principe til je meer in minder tijd in de sportschool, terwijl je spieren voldoende tijd hebben om te herstellen en te groeien. Elke routine wordt eenmaal per week uitgevoerd en de spieren worden 48 uur rust gegeven tussen de routines door.

7. Versnelde resultaten 7

Accelerated Results 7 (of AR7) is ontwikkeld door acteur Jason Momoa, alias: Conan of Khal Drago (Game of Thrones), door zijn beroemdheidstrainer, Eric Laciste. De naam Momoa en zijn kolossale beeld alleen zouden je een idee moeten geven van hoe effectief deze training is. AR7 is gebouwd voor diegenen die met weinig tijd op moordenaarspier willen werken-Momoa verpakt in 25-pond spiermassa in zes weken met behulp van deze techniek. Dit programma bestaat uit een reeks A en serie B van oefeningen gegroepeerd in een 7-6-5 reeks als volgt:

Afbeelding van Shutterstock

8. 100-Rep Shocker training

Deze training van één week is shocker en is bedoeld om de monotonie van je krachttraining te doorbreken en je lichaam letterlijk te brutiseren in het opbouwen van spieren. Het is geweldig voor een korte week, wanneer je geen tijd hebt om te besteden in de sportschool. Het betekent het uitvoeren van 100 totale herhalingen per oefening, zo vaak als je wilt om daar te komen. Je hele training zou tussen 30 en 40 minuten moeten duren.

9. PHUL training

De PHUL-training, die staat voor Power Hypertrophy Upper Lower, combineert bodybuilding- en krachthijstechnieken om kracht en maat te bouwen. Het is een 4-daagse gesplitste training die elke spiergroep twee keer binnen één week raakt, waarbij de nadruk ligt op grote samengestelde bewegingen voor optimale progressie. Twee van de 4 werkdagen van het programma richten zich op pure krachttraining; terwijl 2 krachtdagen gericht zijn op hypertrofie (bodybuilding) stijltraining met buikwerk voltooid tijdens vrije dagen.

10. Power Pump Workout

De Power Pump-workout is een compleet programma voor het samenstellen van duw-, trek- en beenspieren, dat zich richt op de "pump" of Myofibrillar Hypertrophy, een bewegingsmethode die de cellulaire toename van contractineiwitten actine en myosine of bloedvolume signaleert - wat groter en sterker veroorzaakt spieren om te groeien.

11. Giant Set Routine

Deze 3-daagse splitroutine zorgt ervoor dat je elke spiergroep raakt met 3 killer supersets die bestaan ​​uit 3 verschillende oefeningen. Deze training is ontworpen voor spierschokken en spiergroei. Het is snel en vies, dus geen rust tussen oefeningen door.

12. Krachttraining met laag volume en hoge intensiteit

Deze BS-training van 3 dagen is een intense methode die spieren traint tot absolute mislukkingen op elke set. Het biedt een alternatief voor al die saaie, tijdrovende, grootschalige programma's.

13. Signalering training

Als je nog nooit hebt gehoord van een spieropbouwende filosofie die signalering wordt genoemd, heb je die op het scherm gezien. Eigenlijk is dat precies de techniek die de Britse beroemdheid, Tom Hardy, gebruikte als Bane in The Dark Knight Rises en zijn vechtkunstfilm, Warrior. De techniek houdt in feite in dat je 4 keer per dag dezelfde trainingsroutine doet in enkele bursts, die elke keer in de ochtend, middag, late namiddag en avond 20 minuten duurt. Je krijgt dus in feite 4 zware, op lichaamsbouw gebaseerde routines, met zware, samengestelde liften (bankdrukken, deadliften, squats, renegade-rijen enz.) Vergeleken met slechts één grote boost van één trainingssessie. De frequente pieken in testosteron (of groeihormoonproductie) leiden tot snellere spiergroei.

Vind je dit artikel leuk? Bekijk ook deze gerelateerde artikelen:

• 20 voedingsmiddelen bewezen om energie te stimuleren
• 10 slechtste voedingstrends van 2012
• 15 stukjes inspiratie voor beginnende hardlopers