Stap op naar deze 12 eenvoudige oefeningen voor senioren

Actief bezig zijn is 1 van de beste dingen die je kunt doen om jezelf jonger te voelen, en hoewel je misschien niet 200-pounds op de bank drukt zoals je gebruikt om te eindigen in een slopende voetbalwedstrijd, kun je nog steeds genoeg krijgen van oefening op een gezonde manier tot ver in je senior jaar.

Oefeningen hoeven niet ingewikkeld te zijn - in feite kunnen de meeste van de aankomende voorbeelden worden gedaan terwijl ze tv kijken zonder de hulp van fitnessapparatuur. Healthline.com zegt dat mensen van 65 jaar en ouder 150 minuten lang matige intensiteit aërobe activiteit per week moeten krijgen - dus hier zijn 12 eenvoudige maar effectieve oefeningen voor mensen in hun gouden jaren ...

1. Bicep Curls

Wie houdt er niet van een goed gedefinieerde biceps? Bicep-krullen maken deel uit van een gezonde oefeningsroutine en de Centers for Disease Control and Prevention zegt dat senioren workouttrainingen met krachttraining minimaal 2 keer per week moeten opnemen.

starting out with 1 or 2-pound weights, with 10 to 15-reps of bicep curls along with other variations such as triceps extensions (more on those later). Healthline.com raadt aan te beginnen met gewichten van 1 of 2 pond, met 10 tot 15 herhalingen bicep-krullen, samen met andere variaties zoals triceps-extensies (meer daarover later).

2. Muur push-ups

Juiste push-ups kunnen moeilijk zijn voor zelfs jongere volwassenen die in goede vorm zijn, dus hier is een iets eenvoudigere versie die misschien makkelijker voor je gewrichten is. Healthline.com zegt dat "aangepaste" push-ups tegen een muur een goede manier zijn om senioren kracht te geven.

Om deze push-ups op de muur te doen, sta je tegenover een muur met je tenen 12 tot 18 inch ervan. Leun dan enigszins naar voren en plaats je handpalmen op schouderhoogte plat tegen de muur. Maak jezelf voorzichtig naar de muur af door je bij de ellebogen te buigen en probeer je neus zo dicht mogelijk tegen de muur te krijgen (niet belasten). Duw jezelf voorzichtig terug naar de startpositie, zegt de bron. Probeer 10 herhalingen van deze, het voegt eraan toe.

3. Arm verhoogt

Steek je handen in de lucht voor oefening! that raising your arms can help build upper body strength in a non-strenuous way using lighter weights or elastic bands for a bit more resistance. EveryDayHealth.com zegt dat het heffen van je armen kan helpen om de kracht van het bovenlichaam te versterken op een niet-inspannende manier met lichtere gewichten of elastische banden voor een beetje meer weerstand.

De bron zegt te gaan zitten of staan ​​met je voeten plat op de vloer en de gewichten op schouderhoogte te houden. Met je handpalmen naar voren gericht til je de gewichten voorzichtig boven je hoofd. Je kunt ook andere variaties proberen, zoals het opheffen van de gewichten aan je zijden, of het opzij houden van de gewichten en ze omhoog brengen (voorste arm verhoogt.) Probeer ten minste 2 sets van 10 herhalingen voor deze oefeningen te voltooien, voegt het toe.

4. Teen staat met stoel

Deze omvat een beetje een assistent - een stoel, die niet te moeilijk moet zijn om te vinden. EveryDayHealth.com zegt dat deze specifieke oefening kan helpen het risico van vallen te verminderen door het verbeteren van de balans, wat een probleem is voor veel senioren.

Om deze oefening te doen, moet u zittend gaan zitten in een stoel zonder armen. "Houd je rug en schouders recht, strek je armen evenwijdig aan de grond en sta langzaam op, zonder je handen te gebruiken, " merkt de bron op. Zit en herhaal, probeer voor 2-sets van 10-15 herhalingen (met een rust ertussen), suggereert het.

5. Wandelen

Hoe eenvoudig dit ook is, het is ook een van de beste voor beginners - en je kunt het buiten meenemen om de rozen te ruiken. . Wandelen is vooral nuttig voor senioren die niet erg actief zijn geweest en die ernaar streven om in aërobe routines te stappen, zegt GoRedForWomen.org .

Er staat dat je geen lange reis hoeft te maken - je kunt rondjes maken in je eigen tuin als je dat liever hebt, of de veiligheid van een winkelcentrum in de buurt gebruiken. Begin met 10 minuten per dag en werk tot 30 minuten per dag, het voegt eraan toe. Als je echt avontuurlijk wordt, kun je beginnen met het dragen van 3 tot 5-pond-gewichten om "de cardiovasculaire effectiviteit van je training te verbeteren", voegt hij eraan toe.

6. Doe squat

We willen niet suggereren om op de bank te zitten, maar squats doen is een relatief eenvoudige manier voor oudere volwassenen om spieren op te bouwen (en mogelijk uw balans te verbeteren), zegt EveryDayHealth.com.

Houd je armen voor je, ga naar een bijna zittende positie zonder je knieën voor je tenen te strekken, legt de bron uit. Houd de zitpositie enkele ogenblikken vast, til langzaam jezelf op en neem een ​​adempauze. Je kunt beginnen door een stevige stoel voor je te gebruiken voor stabiliteit, voegt het toe. Probeer voor 2 sets van 10 herhalingen.

7. Rekt uit

Dit is iemand die meer mensen van elke leeftijd nodig hebben om meer te doen voor flexibiliteit (wat het risico op letsel vermindert), maar het kan vooral belangrijk zijn voor senioren. a total body stretch routine for seniors to target every muscle group. Gelukkig heeft VeryWellFit.com een totale lichaamsrekroutine voor senioren om zich op elke spiergroep te richten. Je hebt hiervoor een stoel en een oefenbal (of bank) nodig.

Begin de stretchroutine met 5 of 10 minuten lichte cardio-oefeningen, zoals wandelen op zijn plaats om op te warmen, staat er. De bron neemt je mee door strekkingen voor quads, hamstrings, kalveren, rug, torso, triceps en borst, en adviseert om elke stretch 10 tot 30 seconden vast te houden. "Voor het beste resultaat, stretch na cardio- en krachttraining workouts, " zegt het.

8. Tricep-uitbreidingen

GoRedForWomen.org beveelt aan om rechtop in een stoel te zitten met je voeten plat op de grond, met een "licht gewicht" in je linkerhand (licht kan een relatieve term zijn.) Buig je linkerelleboog "recht omhoog naast je oor, zodat het wijst naar het plafond "en gebruik dan uw rechterhand om de elleboog te ondersteunen en uw linkerarm naar het plafond te duwen.

Het zegt om deze eindpositie een seconde of zo vast te houden, en laat dan je onderarm naar de startpositie zakken. Probeer 6 tot 8 herhalingen en ga dan over op je andere kant, voeg de bron toe. Je kunt ook een medicijnbal gebruiken (met beide handen), door de bal boven je hoofd te heffen en dan langzaam je ellebogen uit te strekken tot een hoek van 90 graden zodat de bal achter je is.

9. Been liften

Livestrong.com heeft een aantal manieren om een ​​been omhoog te krijgen door middel van oefeningen, met of zonder stoel. Laten we voor het doel van deze oefeningen aannemen dat er geen stoelen in de buurt zijn - hoewel het zegt dat als je een beginner bent, je er een moet gebruiken voor een balans.

Sommige staande beenoefeningen voor senioren omvatten vierweg-beenheffingen - til je been recht naar voren zonder je bovenlichaam te laten wiebelen. Herhaal met je been naar de zijkant, achteruit en over je andere been. Deze is misschien niet gemakkelijk voor sommigen, dus probeer de hiel en teen op te heffen - ga eerst op je hielen omhoog en til je tenen op naar het plafond. Probeer vervolgens je tenen op te tillen en voeg een moeilijkheidsfactor toe door dit op 1 poot tegelijk uit te voeren. Probeer deze bewegingen 10-voudig op elk been, werkend tot 3-sets, zegt het.

10. Voer je routine uit

a handy video of someone demonstrating a step-up exercise. De Mayo Clinic heeft een handige video van iemand die een step-up-oefening laat zien. Deze "eenvoudige lichaamsbewegingsoefening die spieren in de benen en billen werkt" vereist een kleine opstapstoel en enige motivatie.

Er staat op om je lichaam met je loden voet op de trede te tillen en dan achteruit in de startpositie te stappen. Zorg ervoor dat je tijdens het uitvoeren van deze stappen je rug recht houdt en je buikspieren zo strak mogelijk houdt, voegt het toe. "Voor deze oefening is je vorm belangrijker dan de staphoogte", voegt hij eraan toe - daag niet verder dan je fitnessniveau. Wissel de loden voet af voor een uitgebalanceerde routine.

11. Zittende torso-twists

Met deze eenvoudige oefening kun je gaan zitten terwijl je je kern raakt, "terwijl je ook de mobiliteit van de wervelkolom aanmoedigt", legt VeryWellFit.com uit. Met een rechte houding in de stoel, houd je benen op de grond op een heuphoogte, zegt het.

Leg je handen achter je hoofd, en dan met je bekken zo stabiel mogelijk, "uitademing en draai je romp naar rechts zo ver als je comfortabel kunt, " zegt het. Adem in als je terugkeert naar het centrum en doe hetzelfde aan je linkerkant, het voegt eraan toe. Probeer 6 tot 8 herhalingen van beide zijden uit te voeren en probeer een tweede set na het nemen van een pauze.

12. Aerobics van alle soorten

Je bloed laten pompen zonder het gebruik van krachttraining is belangrijk voor het vergroten van het uithoudingsvermogen en het behouden van gewicht, terwijl je de functie van je hart en longen mogelijk verbetert, zegt Livestrong.com.

Mensen van 60 jaar en ouder kunnen aërobe activiteiten uitvoeren, zoals wandelen, fietsen, aerobische lessen met een lage impact, zwemmen en joggen gedurende 30 minuten (te beginnen met 10 minuten en opbouwen) en gedurende 5 tot 7 dagen per week, voegt de bron toe. "Dansen, bladeren harken en vegen helpen ook om je hartslag te verhogen en helpen bij het verbranden van calorieën, " voegt hij eraan toe.