Voorkomen van de zijsteek van de gevreesde hardloper

Stel je dit eens voor, je bent halverwege een buurtloop die je al een dozijn keer hebt gedaan als je ineens een vertrouwde gevreesde, doffe pijn treft en uitgroeit tot een scherpe steek langs je rechterkant onder je ribben.

Volgens onderzoek van de National Institutes of Health, behandelt ongeveer 70 procent van alle hardlopers zijsteken. De NIH-experts noemen ze aanvallen van ETAP (of inspanningsgebonden tijdelijke buikpijn), waarvan wordt aangenomen dat ze optreden als gevolg van irritatie van het pariëtale peritoneum (het abdominale membraan) of een spierspasmen en ischemie (gebrek aan bloedstroom) in de diafragma. Het goede nieuws is dat hoe meer u loopt, hoe minder vaak zijsteken optreden. Tot die tijd kun je met deze vijf tips zijsteken in hun tracks stoppen ...

1. Vergeet niet te ademen

Nieuwe hardlopers die constant zijsteken hebben, vergeten misschien te ademen en ademen naar behoren. recommends concentrating on steady, even breathing and points to inconsistent or constricted breathing as the main reason you're grasping at your side. Om te voorkomen dat zij krampen krijgt, raadt Runner's World je aan je te concentreren op een stabiele, gelijkmatige ademhaling en wijst je op een inconsistente of vernauwde ademhaling als de belangrijkste reden dat je aan je zijde grijpt.

In plaats daarvan, wanneer je voelt dat veelbetekenende doffe pijn groeit aan je linker- of rechterbuik, vertraag je het tempo en houd je je stappen, laat je ademhaling dan langzaam en stem je voetstakingen af. Als u bijvoorbeeld een zijsteek hebt aan de rechterkant, moet u uitademen telkens wanneer uw linkervoet de grond raakt.

2. Te volle buik

Te snel rennen na te veel eten of drinken is ook een snelle manier om een ​​pijnlijke zijsteek te krijgen, die in het middenrif optreedt. Teveel voedsel of drank die op het diafragma weegt, kan overgewicht, beperkte ademhaling, maagklachten en krampen veroorzaken.

, points to slow-digesting, fatty foods as a prime culprit. Een in 2005 gepubliceerde studie in het Journal of Science and Medicine in Sport , wijst op langzaam verteerbaar vet voedsel als een hoofdschuldige. Het drinken van te veel vloeistoffen, met name te veel vezels, kan te dicht bij een run leiden tot diafragma-angst. Daarom is het verstandig om uw maaltijden in te ruimen en met een tussenperiode van minimaal 2 tot 3 uur te werken.

3. Vul die elektrolyten bij

Vaak kunnen zijsteken worden opgelost met een beetje elektrolytenvervangingstherapie, wat gemakkelijker is dan het klinkt, omdat het vaak maar een klein beetje zout vergt!

Dr. Lewis Maharam, een bekend sportgeneesmiddel en hardloopdeskundige die bekend staat als de "Running Doc", zegt dat een beetje zout vaak de truc kan zijn om verloren elektrolyten op langere runs te vervangen.

4. Strek die steek uit

De beste manier voor lopers om een ​​steek aan de zijkant te bestrijden, is om de tijd te nemen om ermee te stoppen en onderweg ermee om te gaan. In plaats van door te gaan en veel pijn te doen, stelt Susan Paul, de trainingsprogramma-directeur van de Florida Track Shack Foundation, voor pauzeren.

Paul raadt aan te stoppen om de pijn uit te rekken, diep in te ademen en op het punt van pijn te drukken. Rekoefeningen die zich richten op het gebied van het diafragma kunnen ook toekomstige steken voorkomen.

5. Bouw kernsterkte

Volgens Livestrong.com betekent het voorkomen van zijsteken het versterken van de omliggende buikspieren, met name de rectus abdominis, transversus abdominus en de interne en externe schuine zijden.

Deze buikspieren, evenals het middenrif, zijn verantwoordelijk voor het evenwicht, de houding en ze absorberen veel schokken tijdens het rennen. Om abdominale en middenrifklachten te verminderen, kan het versterken van de kernspieren met gerichte oefeningen de sleutel zijn.