Verbeter uw Abs in 7 eenvoudige stappen

Strakke buikspieren zijn net zoiets als de heilige graal als het gaat om fitnessdoelen - we weten allemaal dat ze bestaan, maar slechts weinigen bereiken washboard-abs, afgezien van degenen die de covers van fitnessbladen verfraaien en de held spelen in Hollywood-films.

Gelukkig kan je missie om je buikspieren te verbeteren en te definiëren worden gerealiseerd door de volgende zeven abstrainingstips op te nemen in je dagelijkse activiteiten ...

1. Voeg wat weerstand toe

Studies van de University of South Florida, die ook werden gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, ontdekten dat als je alleen je buikspieren alleen maar draait, cruncht en draait in de hoop op een sixpack-definitie, je misschien wel je tijd verspilt .

Bevindingen tonen aan dat het gebruik van vrije gewichten tijdens oefeningen helpt om die buikspieren een stuk sneller bloot te leggen, af te vlakken en aan te spannen. Dezelfde studie toont aan dat een verscheidenheid aan oefeningen met vrije gewichten (dat wil zeggen windmolens, squattrekkingen, armklimmen en sit-ups met vrije gewichten of een oefenbal) het beste is om de kernspieren te activeren en die buikspieren te definiëren.

2. Plank en zijplank

Planking (een beweging die het lichaam plat houdt met ondersteuning en ophanging terwijl het op ongebruikelijke locaties wordt gefotografeerd en de afbeeldingen op sociale media worden gedeeld) kan een domme trend zijn geweest die de ronde doet op Facebook en Twitter. De plankoefening is echter gekoppeld om ongeveer 130 procent meer abdominale activiteit te stimuleren versus een klassieke crunch.

Elke personal trainer zal de traditionele plank en zijplank prikkelen omdat beide bewegingen een beroep doen op meerdere kernspieren - waaronder de buikspieren, schuine standen, rug, bilspieren, borst, schouders, armen en quads, en binnen- en buitendijen.

3. Verminder opgeblazen gevoel

Als je geen extra lichaamsvet in je buik draagt, maar last hebt van een chronisch opgeblazen gevoel, kun je te maken krijgen met voedselintolerantie voor tarwegluten, zuivelproducten of zelfs soja-bevattende producten.

De beste manier om voedselintolerantie te identificeren, is door een voedseldagboek bij te houden. Noteer elk voedsel dat u eet bij elke maaltijd, en vergeet niet om notities te vermelden over de zwelling en frequentie na de maaltijden. Op deze manier kun je inflammatoire triggervoedingsmiddelen opsporen en voorkomen dat ze gas, een opgeblazen gevoel en krampen veroorzaken, en maak je buikspieren ook plat.

4. Vergeet over Crunches

Natuurlijk, crunches zijn een stapje hoger dan zittend op je bank met het spelen van videogames. Volgens onderzoek van het Biomechanics Lab aan de San Diego State University worden bij crunches de buikspieren echter niet optimaal benut.

Wetenschappers in het lab hielden toezicht op de uitkomsten van de elektromagnetische activiteit (EMG) van topkernoefeningen (dwz buikcrisissen en -planken) en onthulden dat de klassieke crunch vrij laag was qua doeltreffendheid. Echter, planken en zijplanken bleken de meest effectieve buikoefeningen te zijn, waardoor hoge niveaus van activiteit uit meerdere kernspieren ontstonden.

5. Concentreer je op lichaamsbeweging

Om de buikspieren effectief te laten werken, die deel uitmaken van de kern van de spieren, moet u kracht en flexibiliteit ontwikkelen rond de gehele kernstructuur, volgens onderzoek gepubliceerd door WebMD.

Dit betekent dat bewegingen zoals planken, squats, boxsprongen, medicijnbalgooien, push-ups, pull-ups en benen omhoog en omlaag gaan die de buikspieren niet isoleren (zoals crunches), maar eerder op de buikspieren richten als onderdeel van een 360 -degree kerngroep van spieren, strekken en versterken van de gehele spiergroep.

6. Squat for Abdominal Definition

Als je plattere, meer gedefinieerde abs-do squats wilt! Het zou je niet moeten verbazen dat squats veel efficiënter de hele kern raken dan simpele crunches. Tijdens een oefening als squats werken de buikspieren om schokken te absorberen en stress op het bovenlichaam, de wervelkolom en het onderlichaam te minimaliseren.

Fysiotherapeut en auteur van Athletic Body in Balance, Gray Cook, beweert: "De [meest efficiënte] manieren om abdominale definitie te verbeteren, zijn het opnemen van hele lichaam [bewegingen] in verschillende bewegingspatronen." Op deze manier verbrandt u calorieën en voegt tegelijkertijd kracht toe.

7. Registreer uw voortgang

Oefening is slechts een deel van het definiëren van dat rechtvaardige 6-pack! Dieetveranderingen kunnen je ook helpen gezonder te eten, meer energie te krijgen en vet te verbranden, definitie toe te voegen en die buikspieren af ​​te vlakken.

Door je dagelijkse lichaamsbeweging en voedselinname vast te leggen, kun je vaststellen waar je slechte voedingskeuzes maakt en overtollige calorieën binnenkrijgt. Evenals om oefeningsbewegingen aan te wijzen die voor u werken en voedsel dat een ontsteking kan veroorzaken.