9 Belangrijke tips voor het bouwen van sterkere armen

Maar wat is de sleutel tot het bouwen van sterkere en meer gestemde armen? De overgang van slappe of magere armen naar gespierde armen komt niet van de ene op de andere dag - het vergt veel hard werk en het gaat om grote keuzes in levensstijl, van hoe je traint, tot hoe vaak je traint, tot wat je in je lichaam stopt dagelijks…

1. Houd het kort en gericht

De eerste stap naar het bouwen van sterkere en meer gestemde armen: houd je trainingssessies kort, maar intens. Focus op het opheffen van zwaardere gewichten gedurende een kortere tijd in plaats van lichtere gewichten in de loop van een lange en relatief ontspannen workout.

Dus waarom is het zo belangrijk om dingen kort te houden? Ten eerste zijn de spieren in dit deel van je lichaam misschien niet klaar voor langdurige trainingen als je net begint met je armen te richten. Ten tweede zijn armspieren gemakkelijker te verwonden dan spieren in andere delen van het lichaam. Vergeet niet dat een blessure in slechts enkele seconden kan plaatsvinden en uw fitnessdoelen volledig kan laten ontsporen.

2. Focus op zware gewichten

Als je vastbesloten bent om sterke spieren in je armen op te bouwen, zet dan de lichtere gewichten opzij en focus je op zwaardere gewichten, of dat nu in halter- of haltervorm is. Hoeveel herhalingen u moet uitvoeren, houd het aantal laag. Uw doel zou moeten zijn om meer gewichten op te heffen voor minder herhalingen, in plaats van minder gewicht voor meer herhalingen. Veel bodybuilders richten zich op 'training to failure', wat betekent dat je tilt totdat je niet langer een volledige herhaling kunt voltooien.

Natuurlijk is het belangrijk om voorzichtig te zijn bij het gebruik van deze methode. Vermijd drastische veranderingen in de hoeveelheid gewicht die u optilt, zoals van 20 pond tot 40 pond. Neem de tijd; anders kunt u uzelf het risico op verwonding toebrengen.

3. Target meerdere spiergroepen

Wanneer u zich concentreert op het opbouwen van de kracht in uw armen, kunt u gemakkelijk de aandacht verliezen op andere spiergroepen. Maar dat is om een ​​paar redenen een vergissing: voor een persoon kan het teveel focussen op je armen je kans om gewond te raken vergroten. Ten tweede zijn er veel geweldige oefeningen die gedeeltelijk gericht zijn op de armen en tegelijkertijd andere belangrijke spieren opbouwen, waaronder de schouders, rug en borst.

Breng dus niet al uw trainingssessies door met oefeningen die alleen op uw armen zijn gericht, zoals armkrullen. Zorg ervoor dat je oefeningen opneemt zoals push-ups (die je borst, armen en schouders werken), pull-ups (die je armen, schouders en rug werken) en militaire persen (die je armen, schouders en rug werken). Deze staan ​​bekend als samengestelde oefeningen omdat ze zich op zoveel verschillende spiergroepen richten.

4. Probeer Dumbbell Curls

Om uw armspieren op de juiste manier op te bouwen, moet u ten minste een deel van uw training spenderen om deze spieren te isoleren. Een van de beste manieren om dit te doen is door middel van de halterkrul, die begint met het vasthouden van een halter met uw armen langs uw lichaam en de handpalmen naar buiten gericht. Breng vervolgens de gewichten naar je schouders in één langzame maar vloeiende beweging, voordat je je handpalmen naar binnen draait en de gewichten boven je hoofd duwt. Werk af door deze bewegingen om te keren en breng de gewichten terug naar de beginpositie.

Focus op een gewicht waarmee je 12 herhalingen kunt voltooien voor ten minste een paar sets. Zorg ervoor dat de spieren in je armen rusten (deze oefening richt zich op de biceps en triceps) tussen elke set.

5. Probeer Chin-ups

Chin-ups zijn behoorlijk intimiderend voor degenen die nog nooit hebben geprobeerd ze te doen, maar als ze correct worden uitgevoerd, kunnen ze je helpen enorme winst te maken in het opbouwen van spierkracht. De sleutel is om langzaam je weg te vinden in deze oefening en om jezelf niet te ver te duwen. Als u dit niet doet, kunt u pijnlijke verwondingen oplopen in een aantal verschillende delen van uw lichaam, van de armen tot schouders, nek of rug.

Om een ​​kin op te zetten, ga onder een soort van bar staan ​​(bij voorkeur een aangewezen kin-up bar). Reik omhoog om de balk te pakken met je handpalmen naar je toe gericht. Trek jezelf omhoog zodat je kin het niveau van de bar bereikt voordat je jezelf onder de bar laat afdalen. Probeer ten minste acht chin-ups te voltooien over twee of drie sets. Belangrijk: zorg ervoor dat de balk die u gebruikt volledig veilig is of dat deze kan leiden tot letsel.

6. Consumeer eiwit-verpakt voedsel

Elke fitnessexpert zal je vertellen dat een belangrijk deel van het opbouwen van spieren, of dat nu in je armen is of ergens anders, is om veel eiwitten te consumeren. Maar er zijn veel verschillende soorten voedsel die eiwitten bevatten, dus welke soorten moet je kiezen?

De truc is om je te concentreren op het eten van voedsel dat veel eiwitten bevat, maar niet te veel vet of te veel calorieën. Mager vlees, zoals kip, kalkoen en vis, biedt een uitstekende manier om je eiwitten te krijgen zonder overbodig te worden op het vet en de calorieën. Bovendien verwijderen eiwitten het grootste deel van het vet en cholesterol waardoor eieren een enigszins controversiële voedingskeuze worden, waardoor er alleen veel eiwitten overblijven. Als je een vegetariër of veganist bent, onderzoek dan weipoeders (die je meestal mengt met water, sap of melk).

7. Vergeet niet te rusten

Sommige mensen worden een beetje te obsessief als ze besluiten om een ​​bepaald deel van hun lichaam op te bouwen, zoals de spieren in hun armen. Het is echter belangrijk dat u niet te veel tijd en energie besteedt aan het uitwerken van deze ene groep spieren. In feite is het belangrijk dat je niet te veel tijd besteed aan het trainen, periode.

Ironisch genoeg, het nemen van regelmatige pauzes is een groot deel van het effectief opbouwen van spieren in je armen. Dat betekent het volgen van bijzonder intense armtrainingen - waar je veel dumbbell-krullen en -inclinaties kunt uitvoeren - met een rustdag. Als u dit niet doet, kunt u last krijgen van pijnlijke spieren, spieren of zelfs iets erger, dus neem rustig de tijd en vergeet niet te rusten.

8. Vergeet het formulier niet

We hebben allemaal mensen gezien die spiegels gebruikten om zichzelf te zien gewichtheffen in de sportschool. Soms komt het omdat ze gewoon echt zichzelf zijn en een vleugje narcisme hebben. Andere keren is het echter omdat ze er feitelijk op gericht zijn om ervoor te zorgen dat ze de juiste vorm gebruiken, hun kansen verbeteren om echte winst te maken en de kansen verminderen dat ze een blessure oplopen.

Als u niet zeker weet of u de juiste vorm gebruikt, moet u deze tips in gedachten houden: gebruik trage, gecontroleerde bewegingen en vermijd het slingeren van uw lichaam om herhalingen te voltooien. Als u bijvoorbeeld een armkrul uitvoert, moet u alleen uw arm bewegen, met minimale beweging in uw schouder en rug. Dit is met name van cruciaal belang als u onlangs de hoeveelheid gewicht hebt verhoogd die u probeert op te tillen. Nogmaals, het nemen van je tijd kan een belangrijk onderdeel zijn van het voorkomen van blessures.

9. Let op waarschuwingssignalen

Telkens wanneer iemand op zoek is om snel spieren op te bouwen, of het nu gaat om armspieren, beenspieren of spieren in een ander deel van het lichaam, bestaat de mogelijkheid dat ze het te veel doen, wat leidt tot een soort van letsel.

Als je je lichaam te hard duwt, zal het proberen om je te waarschuwen. Op het moment dat u aan het trainen bent, kunt u zich plotseling moe, duizelig of misselijk voelen in uw maag. Dit geeft vaak aan dat je jezelf hebt geduwd tot een punt waarop het lichaam zich niet langer comfortabel voelt met de situatie. Na je training kunnen deze gevoelens van maagaandoeningen en duizeligheid intensiveren en kunnen je spieren - vooral die gericht op je training - erg pijnlijk worden. Als dit gebeurt, moet u de procedures vertragen tijdens uw volgende workouts.