8 Ideeën voor gezond, eiwitrijk ontbijt

Als er één maaltijd van de dag is waarbij het belangrijk is om een ​​gezond, uitgebalanceerd dieet te krijgen, moet het ontbijt zijn. Natuurlijk zijn alle andere maaltijden ook belangrijk, maar je ontbijt is degene die je dag een kickstart zal geven en de toon zal zetten voor de dingen die komen gaan.

Het kiezen van een gezond uitgebalanceerd ontbijt kan lastig zijn, vooral voor die drukke ochtenden, maar als je langer vol wilt blijven, zoek dan naar voedingsmiddelen met een hoge hoeveelheid eiwit. Eieren zijn een voor de hand liggende keuze en hoewel ze een geweldige ontbijtoptie zijn, wilde ik je een aantal eiwitrijke ontbijtkeuzes geven die verder gaan dan het boerenerf. Hier zijn acht gezonde eiwitrijke ontbijtideeën om je dag een kickstart te geven ...

1. Quinoa pap

Ik weet dat quinoa meestal een soort maaltijd is voor de lunch of het diner, meestal geserveerd in hartige gerechten, maar het is ook een geweldige ontbijtpap met acht gram complete eiwitten per kopje. Quinoa is ook rijk aan vezels, gezonde vetten en essentiële vitaminen en mineralen, wat betekent dat het de voedingsleemtes zal vullen die de andere maaltijden van de dag kunnen achterlaten.

Om quinoapap te maken, voeg je 1/3 kopje droge quinoa, 1/4 kopje gehakte appel, 1 eetlepel gouden rozijnen, 1 eetlepel gladde amandelboter en 3/4 kopje volle melk toe aan een sauspan. Voeg een scheutje gemalen kardemom en kaneel toe en kook volgens de quinoa-specificaties. Om dit een niet-melkontbijt te maken, ruilt u de melk gewoon in voor kokosmelk of amandelmelk.

2. Nootachtige chocolade-smoothie

Voor die drukke mensen op de weg, of voor degenen die liever hun ontbijt willen drinken in plaats van het op te eten, zijn smoothies een prima optie voor een snel, maar voedzaam ontbijt. Het eiwitgehalte van elke smoothie kan worden verhoogd door gewoon je favoriete eiwitpoeder bij te mengen, zoals het geval is bij dit recept.

Om de nootachtige chocoladesmoothie te maken, combineer 1 eetlepel rauw biologisch cacaopoeder, 1 maatje chocoladeproteïnepoeder, 1 gepelde bevroren banaan, 1 kopje gewone kefir, 2 eetlepels rauwe pecannoten, 1 kop spinazie en 3 ijsblokjes in een hoge snelheid blender. Voeg voldoende water toe om dingen in beweging te krijgen en meng tot alles glad is. Je krijgt niet alleen eiwitten en gezonde vetten uit het eiwitpoeder en de pecannoten, maar de kefir zorgt ook voor gezonde bacteriën om je spijsvertering gelukkig te houden.

3. Gerookte zalm en avocado op toast

In sommige delen van de wereld is gerookte zalm een ​​nietje in elk huishouden, maar rond deze delen lijkt niet genoeg liefde te krijgen, wat jammer is omdat het een voedzame ontbijtoptie is met tonnen eiwit en omega 3-vetzuren. In combinatie met avocado en gekiemd graanbrood, biedt deze eenvoudige ontbijtoptie meer dan 20 gram eiwit om uw dag te beginnen.

Om wat gerookte zalm en avocado op toast te bereiden, plaats je twee sneetjes gekiemd brood in de broodrooster. Eenmaal geroosterd, verspreidt u elke plak met licht gepureerde avocado. Breng op smaak met zout, peper en wat kruiden- en knoflookkruiden en dek af met drie gram gerookte zalm voor een ontbijt dat er bijna te goed uitziet om te eten.

4. Bircher Muesli

Deze verbazingwekkende ontbijtoptie is al decennialang door de Zwitsers genoten, maar uiteindelijk is het geheim hier in Noord-Amerika en ik zou voor niemand gelukkiger kunnen zijn. Terwijl de meeste mueslis van supermarkten vol zitten met alle verkeerde dingen (suiker, transvetten, natrium), zit dit gemakkelijke recept voor de bakker vol met goede ingrediënten zoals ongezoete Griekse yoghurt, gerolde haver en appel. Het beste deel is dat het de nacht ervoor is gemaakt, waardoor je 's ochtends niets meer te doen hebt, maar eet en geniet!

Om Bircher-muesli te maken, combineer 1/2 kopje gerolde haver, 3/4 kopje gewone kefir, 1/4 kopje in blokjes gesneden appel, 1/2 kopje platte Griekse yoghurt, 1 eetlepel gouden rozijnen, 1 eetlepel hennepharten en 1 eetlepel geraspte ruwe amandelen in een kom en meng goed. Bedek en zet 's nachts in de koelkast om' s morgens van te genieten.

5. Sunshine Smoothie

Ik noemde hoe gemakkelijk en voedzaam smoothies kunnen zijn voor een eenvoudig ontbijtidee en een ander groot voordeel is hoeveel verschillende smaken en combinaties je kunt maken. Je wordt alleen echt beperkt door je creativiteit, dus het is gemakkelijk om een ​​nieuwe smaak te maken voor elke dag van de week. Deze zonneschijnmoothie biedt meer dan 35 gram eiwit dankzij cottage cheese, kefir en amandelen en het smaakt heerlijk.

Om de zonneschijn smoothie te maken, voeg 1/2 kopje gewone kefir, 1 kopje bevroren mangobroodjes, 1 kopje kwark, 1 theelepel puur vanille-extract, 1 ons rauwe amandelen en een paar ijsblokjes toe aan een hogesnelheid-blender . Voeg een scheut water toe om dingen in beweging te krijgen en meng tot alles glad is. Als een dikkere consistentie gewenst is, voegt u gewoon een paar ijsblokjes toe en mengt u opnieuw.

6. Berry Parfait

Als je op mij lijkt, komen bessen regelmatig voor in je ontbijtaanbod en met hun heerlijke verse smaken en hoge hoeveelheid antioxidanten zijn ze echt enkele van de beste vruchten die er zijn. Deze eenvoudige ontbijtparfait biedt bijna 20 gram eiwit en kan zelfs onder de strakste ochtendtijden worden samengesteld.

Voeg 1/2 kopje verse bosbessen toe aan een schaal om deze mooie bessenparfait te maken. Top met 1/2 kopje kwark, dan 1/2 kopje verse frambozen. Top met 1 ons geschubde amandelen en een scheutje kaneel en geniet als een eenvoudig, eiwitverpakt ontbijt dat onderweg kan worden genomen.

7. Ontbijt Burrito

Deze heerlijke burrito maakt een voedzame ontbijtoptie die u gemakkelijk kunt gebruiken terwijl u onderweg bent. Het is een geweldige manier om het overgebleven vlees van het vorige avondeten te gebruiken en is een hartige, bevredigende ontbijtoptie met 35 gram eiwit om je langer vol te houden.

Om deze smakelijke ontbijtburrito te maken, voeg je 1 middelgrote gehakte zoete aardappel toe aan een grote koekenpan, samen met 1 eetlepel taco-kruiden en 1/4 kopje water. Kook tot ze zacht is en voeg twee theelepels bakolie toe en bak zoete aardappelen tot ze bruin zijn. Voeg 3 gram gekookte entrecote of kipfilet toe en roer tot het is opgewarmd. Meng twee eetlepels Griekse yoghurt met twee eetlepels verse koriander of peterselie en een paar scheutjes hete saus in een kleine kom en meng. Voeg het vlees en de aardappelvulling toe aan een gekiemde tortilla en rol deze op in een burrito. Top met het griekse yoghurtmengsel en geniet ervan!

8. Blueberry Baked Havermout

Gebakken havermout is een stevig, voedzaam ontbijtidee dat gemakkelijk van tevoren gemaakt kan worden, zodat u voldoende tijd heeft voor uw andere belangrijke ochtendtaken. Dit recept pakt een super eiwitgevulde slag dankzij ingrediënten zoals eieren, noten, melk en gerolde haver. Je kunt van deze warme, bevredigende havermout een groot gerecht maken en elke ochtend opwarmen voor een eenvoudige ontbijtoplossing die de hele week meegaat.

Om deze bosbes te maken, bakt havermout combineren 2 in blokjes gesneden bananen (rijp is het beste), 1 1/2 kopje verse bosbessen, 1/4 kopje honing, 1 kopje ongekookte minuten haver, 1/4 kopje gehakte walnoten of pecannoten, 1 / 2 theelepel bakpoeder, 3/4 theelepel kaneel, 1 ei, 1 kopje volle melk en 1 theelepel vanille-extract in een grote kom. Voeg een snuifje zout toe en giet het mengsel in een ingevette 8 x 8 of 9 x 9 inch ovenschaal. Bak ongeveer 30 minuten op 375 ° F of tot de bovenkant goudbruin is en de havermout is gezet.